फुट ऊँची एड़ी के जूते का मुकाबला करने के लिए

फुट ऊँची एड़ी के जूते का मुकाबला करने के लिए

मिशेल रॉड्रिग्ज ने अपने करियर को द प्रोफेशनल बैलेरीना और स्कॉलरशिप छात्र के रूप में द स्कूल ऑफ अमेरिका बैले में लात मारी, इससे पहले उन्होंने रुटगर्स में फिजिकल थेरेपी प्रोग्राम के लिए अपने पॉइंटर शूज फेंके थे। लेकिन वह लचीलेपन, गतिशीलता, संरेखण और प्रदर्शन की दुनिया से बहुत दूर नहीं गई है। एक दशक से अधिक समय से, वह पेशेवर नर्तकियों (एल्विन ऐली स्कूल, न्यूयॉर्क सिटी बैले, पेरिस ओपेरा बैले, बेंजामिन मिल्पीपिड्स डेंस कॉन्सर्टेंटेस) का पुनर्वास कर रही हैं और हम सभी ने नताबी पोर्टमैन के साथ काम किया। काला हंस, और उसका अभ्यास, मैनहट्टन फिजियो ग्रुप, हर न्यू यॉर्कर में एक खराब पीठ या घुटने से बाहर उड़ा) शामिल है। यह शायद आश्चर्यजनक नहीं है कि मिशेल पैरों के बारे में बहुत कुछ जानती हैं - और उन्हें कैसे स्वस्थ रखें। यहाँ, कुछ स्टेक को बीमार-फिटिंग जूते (हे, सभी पहनने के लिए और अधिक कारण) के दुष्प्रभाव का मुकाबला करने के लिए फ्लैट ) का है।

  1. इंस्ट्रिक्टिक मसल्स स्ट्रेचएक

    इंस्ट्रिक्टिक मसल्स स्ट्रेच

    रोकता है: हैमर पैर की उंगलियों, गोखरू, न्यूरोमा और तनाव फ्रैक्चर।



    अपने पैर की उंगलियों के बीच विपरीत हाथ की उंगलियों को खिसकाएं, जैसे कि आप अपने पैर के साथ 'हाथ मिलाते हैं'। ऐसा करने के लिए उंगलियों का उपयोग 2-5 करें और अपने अंगूठे को बाहर छोड़ दें। इस स्थिति में सिर्फ अपने पैर की उंगलियों को पकड़कर, आप अपने पैर की लंबी हड्डियों (मेटाटार्सल) के बीच की मांसपेशियों को खींच रहे होंगे। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। फिर पैर की उंगलियों को नीचे खींचें ताकि आप पैर और पैर के शीर्ष को फैलाएं। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में पैर की उंगलियों को पकड़ो और 10 बार दोहराएं।

    यह खिंचाव प्रत्येक मेटाटार्सल के बीच में जगह बनाने में मदद करता है और यह पैर की उंगलियों को लंबा करने में मदद करता है।



  2. पैर / टखने का विस्तार खिंचाव

    पैर / टखने का विस्तार खिंचाव

    रोकता है: पिंडली की ऐंठन और पैर और पिंडली की हड्डियों के तनाव फ्रैक्चर।

    दोनों घुटनों के बल झुकें। अपने पैरों के नीचे फर्श पर एक लुढ़का हुआ हाथ तौलिया रखें। तौलिया को उसी स्थिति में रखें जहाँ आपके पैर आपके पैर के शीर्ष से मिलते हैं। जब तक आप अपने पैरों और टखनों के ऊपर एक खिंचाव महसूस न करें तब तक अपने कूल्हों को अपनी एड़ी पर वापस रखें। तुम भी अपने shins के सामने के साथ खिंचाव महसूस कर सकते हैं। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और दो बार दोहराएं।

    यह आपके पैरों और पिंडलियों के शीर्ष के साथ कण्डरा और मांसपेशियों को खींचेगा। कूदने, दौड़ने, लंबी पैदल यात्रा, लंबी पैदल यात्रा, और डांस कार्डियो के बाद इस क्षेत्र को फैलाना महत्वपूर्ण है ताकि पिंडली की ऐंठन और पैरों और पिंडली की हड्डियों के तनाव को रोका जा सके। यह खिंचाव आपके पैरों के शीर्ष को भी खोल देगा ताकि वे ऊँची एड़ी के जूते में अच्छे दिखें या इसलिए आप अपने बैले से प्रेरित कार्य-बहिष्कार के दौरान नर्तक की तरह अपने पैर की उंगलियों पर अच्छी तरह से उठ सकते हैं।



  3. पेरोनियल स्ट्रेच

    पेरोनियल स्ट्रेच

    रोकता है: गरीब पैर और निचले पैर संरेखण, पैर और टखने संयुक्त शिथिलता।

    अपनी पीठ पर लेट जाएं और अपने पैर की गेंद के चारों ओर एक पट्टा (जो खिंचाव नहीं करता है) रखें। दूसरे पैर को नीचे रखते हुए अपने पैर को ऊपर उठाएं और फर्श के साथ बढ़ाएं। अपने पैर की उंगलियों को वापस अपनी ओर खींचें और फिर अपने पैर को अंदर की ओर मोड़ें। जिस पैर को आप खींच रहे हैं उसके विपरीत हाथ से पट्टा पकड़ें। अपने पैर को ऊपर और ऊपर लाने की कोशिश करें, जैसे कि आपका पैर आपके विपरीत कंधे की ओर इशारा कर रहा है। इस स्थिति में आपको अपनी पिंडली, अपनी पेरोनल की मांसपेशियों के बाहर खिंचाव महसूस करना चाहिए। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। दोनों तरफ दो बार दोहराएं।

    यह खिंचाव आपके पेरोनेल के साथ लंबाई बनाता है जिसका उपयोग आप कूदने और दौड़ने के लिए करते हैं। इस क्षेत्र के माध्यम से जकड़न खराब पैर और निचले पैर संरेखण और भी पैर और टखने के संयुक्त रोग हो सकता है। अपने टखने के अच्छे संरेखण को बनाए रखने के लिए अपने पेरोन्स को बाहर निकालना महत्वपूर्ण है।

  4. बछड़ा स्ट्रेच

    बछड़ा स्ट्रेच

    रोकता है: Achilles tendonitis, plantarfasciitis, बछड़ा उपभेदों, या आँसू

    दीवार के खिलाफ अपने हाथों से एक लंबवत स्थिति में खड़े हों, सामने का पैर मुड़ा हुआ और पीछे का पैर पूरी तरह से बढ़ा हुआ हो। थोड़ी सी पैर की अंगुली की मुद्रा में अपने पिछले पैर को रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ी जमीन से जुड़ी हुई है। यह महसूस करना चाहिए कि आप अपने कूल्हों को दीवार तक और अपने सीधे घुटने को सीधा रखते हुए अपनी एड़ी को ज़मीन पर पहुँचा रहे हैं। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। फिर अपने पीछे के पैर को दीवार के करीब लाएं, ताकि अपने लंड को थोड़ा छोटा कर सकें, और अपने पैर के पंजे को थोड़ा अंदर की ओर और एड़ी को जमीन से जुड़ा हुआ रखते हुए अपने पीठ के घुटने को मोड़ें। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। दूसरी तरफ दोहराएं।

    कैसे अपनी आत्मा गाइड के साथ कनेक्ट करने के लिए

    इसका पहला भाग आपके जठराग्नि को अधिक खींचता है, और दूसरा भाग आपके एकमात्र हिस्से को अधिक खींचता है। यह महत्वपूर्ण है कि इन दो मांसपेशियों को अलग-अलग करने के बावजूद उन्हें आपके एच्लीस टेंडन बनाने के लिए एक साथ आना। हम अपने बछड़ों को चलने, दौड़ने, कूदने, नृत्य करने, अपने पैर की उंगलियों पर उठने के लिए उपयोग करते हैं, और वे ऊँची एड़ी के लंबे उपयोग के साथ छोटा हो जाते हैं। अपने बछड़ों को ठीक से खींचकर, आप अकिलिस टेंडोनाइटिस, प्लांटरफैसिसिटिस, बछड़ा उपभेदों या आँसू को रोक सकते हैं।

  5. एफएचएल खिंचाव

    एफएचएल खिंचाव

    रोकता है: टेंडोनाइटिस या पैर की बड़ी समस्याएं।

    अपने बड़े पैर की अंगुली को दरवाजे की चौखट या दीवार के छोटे हिस्से के सामने रखें और इसे नीचे की ओर खिसकाएं ताकि बड़ा पैर ऊपर की ओर इंगित हो और पैर की गेंद फर्श को छूने की कोशिश कर रही हो। अन्य पैर की उंगलियों को स्वतंत्र होना चाहिए और फर्श के साथ सपाट होना चाहिए। अपने घुटने को मोड़ें और अपनी एड़ी को जमीन पर रखें। सुनिश्चित करें कि जितना संभव हो उतना आपका बड़ा पैर दीवार के साथ संपर्क बना रहा है, न कि केवल इसके बहुत टिप।

    यह आपके FHL (Flexor Hallucis Longus), एक मांसपेशी / कण्डरा परिसर को बढ़ाता है जो आपके पैर के नीचे, आपके पैर के टखने के पीछे और आपके बछड़े के ऊपर से चलता है। FHL का उपयोग तब किया जाता है जब releves (अपने पैर की उंगलियों पर उठना), ऊँची एड़ी के जूते पहनना, डांस क्लासेस और जंपिंग के लिए अपने पैर की उंगलियों को इंगित करना। इस कॉम्प्लेक्स के माध्यम से पर्याप्त लंबाई बनाए रखना महत्वपूर्ण है ताकि आप टेंडोनाइटिस या पैर की बड़ी समस्याओं का विकास न करें।

    द्वारा चित्र: सैली फेय कॉटरिल