गर्भावस्था के माध्यम से व्यायाम - और अपने शरीर को वापस पाने के बाद

गर्भावस्था के माध्यम से व्यायाम - और अपने शरीर को वापस पाने के बाद

गर्भावस्था चरम भावनाओं का एक समय है: चिंता और असहायता की भावनाओं से मुकाबला किया गया परिश्रम और आनंद, जो उस समय और स्थान में आपके शरीर के साथ क्या हो रहा है, और आपके बच्चे के साथ क्या हो रहा है, दोनों के संदर्भ में। संक्षेप में, आप यह सोचकर 40 सप्ताह बिताते हैं कि दूसरी तरफ क्या होगा: क्या योजना के अनुसार सब कुछ बंद हो जाएगा, क्या आपका बच्चा सुरक्षित और खुश होगा, और क्या आप कभी भी एक जैसे दिखते हैं और महसूस करते हैं। (उत्तर) आप, हालांकि नहीं है ट्रेसी एंडरसन वादे जो आप वास्तव में बेहतर देख सकते हैं! और उसी टिप पर, डॉ। ऑस्कर सेरालाच मुकाबला करने पर कुछ महत्वपूर्ण सलाह है प्रसव के बाद की कमी , भी।) नीचे, ट्रेसी गर्भावस्था के माध्यम से व्यायाम (या नहीं) पर कुछ सलाह साझा करती है - और दूसरी तरफ क्या करना है।

ट्रेसी एंडरसन के साथ एक प्रश्नोत्तर

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आपने बनाया गर्भावस्था की परियोजना जब आप पेनी के साथ गर्भवती थीं। जाहिर है, आपका जीवन फिटनेस है, लेकिन क्या आपने सभी 40 सप्ताह तक काम किया और प्रशिक्षित किया? आप अंत के पास कैसे प्रेरित बने रहे? कोई तरकीब?

सेवा मेरे

यहां तक ​​कि मेरे OBGYN, डॉ। मिशेल हक्खा (के लेखक) 411 की उम्मीद ), मुझे आश्वस्त करने की एक मीठी चकली देगा, मुझे बताएगा कि पेनी के साथ मेरी गर्भावस्था के दौरान मेरी मांसपेशियों की संरचना और मेरे नृत्य एरोबिक्स वर्कआउट करना जारी रखना ठीक था। मेरे पसंदीदा मंत्रों में से एक यह है कि, हाँ, मैं शरीर के बारे में बहुत कुछ जानता हूँ, लेकिन किसी भी डॉक्टर या विशेषज्ञ की तरह, मुझे आपके अपने शरीर के बारे में सहज ज्ञान से अधिक जानकारी नहीं है। गर्भावस्था एक अनूठा समय है, जब हमारे पास वास्तव में धुन करने का अवसर होता है।



मुझे पेनी से पहले गर्भपात का सामना करना पड़ा, इसलिए जब मुझे पता चला कि मैं उसके साथ गर्भवती थी तो मुझे खाँसी होने का संकोच था! यह पता लगाने के बाद के पहले कुछ हफ्तों में, गर्भावस्था को बसने देना सबसे अच्छा लगा। जबकि मैं पूरी ईमानदारी से गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के लाभों और महत्व पर विश्वास करती हूं, मेरा यह भी मानना ​​है कि स्वस्थ रहना ही संतुलन के बारे में है। जब गर्भवती होती है, तो आपको अपने शरीर के माध्यम से जो कुछ भी हो रहा है उसे टैप करने के लिए कौशल के एक अलग सेट का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप पहले से ही एक उत्साही अभ्यासकर्ता हैं, तो आप अपने और आप के लिए एक निश्चित प्रकार के एथलीट बन गए हैं। लेकिन जब आप में एक नया जीवन शुरू होता है, तो समीकरण से कहीं अधिक होता है जब आपका शरीर सिर्फ आपके लिए काम कर रहा होता है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका फिटनेस स्तर, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जब व्यायाम शुरू करने या बंद करने का निर्णय लेना सरल है, तो यह ध्यान में रखें: जब आपका ओबीजेन ऐसा होता है। इसके अलावा, यह आपके और आपके शरीर की जरूरतों को सुनने की आपकी क्षमता के नीचे आता है।

मेरे लिए, एक बार जब मुझे डॉ। हक्खा से व्यायाम करने के लिए हरी बत्ती दी गई, तो मैंने कुछ हफ़्ते इंतजार किया जब तक कि मुझे अपनी हरी बत्ती महसूस नहीं हुई, फिर धीरे-धीरे मांसपेशियों के ढांचे के काम के साथ शुरुआत की। मैंने वास्तव में वे जिस क्रम में थे उसी क्रम में वर्कआउट किया गर्भावस्था की परियोजना । इससे पहले कि मुझे पता चला कि मैं गर्भवती थी, मैं एक गर्भावस्था श्रृंखला बनाने की योजना बना रही थी- लेकिन वास्तव में इसमें गर्भवती होने की मेरी योजना नहीं थी! मुझे खबर मिलने के बाद, वास्तव में इसे वास्तविक समय में करने के लिए ग्वेनेथ का विचार था। इसलिए, मैंने पूरा कार्यक्रम किया जैसा कि मैंने इसे डिज़ाइन किया था, लेकिन मैं चला गया। मैंने अपने डांस एरोबिक्स गर्भवती होने के दौरान कभी नहीं किया, भले ही मेरे लगभग सभी ग्राहक इसे पूरे नौ महीने सफलतापूर्वक करते हैं।

प्रेरित रहना मेरे लिए आसान था क्योंकि मुझे पता था कि अगर मैं अपनी मांसपेशियों को बिंदु पर नहीं रखता, तो मुझे वापस मिल जाता- जब यह सिर्फ मेरे शरीर के लिए काम कर रहा था - तो यह एक और अधिक कठिन यात्रा होगी। मैं जुड़ा रहना चाहता था और अपने शरीर को जन्म और मातृत्व के लिए तैयार करना चाहता था। हमारे बौद्धिक, भावनात्मक और शारीरिक खुद को संरेखित रखना एक दैनिक अभ्यास है, और ऐसा करने के लिए — जो कुछ भी आप कर सकते हैं - गर्भावस्था के दौरान और भी अधिक महत्वपूर्ण है।



गर्भवती होने के दौरान व्यायाम करने से वास्तव में हम सभी सहन करने वाले बहुत सारे साइड-इफेक्ट्स को कम करने में मदद करते हैं, और एक बार जब आप खुद को साबित करते हैं, तो कुछ समय के लिए यह चाल काफी हद तक ठीक हो जाती है।

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आपकी विधि और कई व्यायाम विधियां, वास्तव में, एक गर्म स्थान में की जाती हैं। क्या यह गर्भवती महिलाओं के लिए एक निश्चित संख्या नहीं है? वर्कअराउंड क्या है?

सेवा मेरे

मेरे तरीके से आगे बढ़ने वाली महिलाओं ने पूरे अनुभव को बढ़ाया है: गर्मी और आर्द्रता, संगीत, ध्यान और प्रदर्शन का स्तर। उन्हें अपने शरीर को गर्मी में चलाने के लिए प्रोग्राम किया गया है और औसत व्यक्ति की तुलना में इसके लिए अधिक सहिष्णुता है। हम में से अधिकांश पर्याप्त रूप से नियंत्रित जलवायु दिन और बाहर दिन में रहने के लिए धन्य हैं, यहां तक ​​कि मौसम भी बदलते हैं। हमारे अधिकांश जिम वातानुकूलित हैं। गर्भावस्था के दौरान महिलाओं और गर्मी पर किए गए अध्ययनों से पता चलता है कि ज्यादातर महिलाएं तापमान बढ़ने से पहले ही अपने आप को गर्म वातावरण से निकाल देती हैं, जो भ्रूण को नुकसान पहुंचा सकती हैं। मैं अपने ग्राहकों को यह याद दिलाने के लिए यह जोर से और स्पष्ट रूप से कहता हूं कि उन्हें अपने स्वयं के शरीर की सबसे मजबूत समझ और कनेक्शन है। उन्हें गर्मी के लिए एक उच्च सहिष्णुता के लिए प्रशिक्षित किया गया है, जो गर्भावस्था और गर्मी पर सामान्य अध्ययन को ध्यान में नहीं रखते हैं।

मैं चांस लेने वाला नहीं हूं। गर्भावस्था के समय यह पसीना निकलने का समय नहीं है - एक गहन पसीना का उद्देश्य सभी मांसपेशियों को इस तरह से संलग्न करना है जो आवश्यक पूर्व- और बाद की कसरत है लेकिन गर्भावस्था के दौरान नहीं। स्टूडियो में, हम हमेशा अपने मम्मियों के लिए विशेष स्पॉट और प्रशंसकों की स्थापना करते हैं। मेरे लिए, एक हॉट योग स्टूडियो या मेरी गर्म कक्षाओं में से एक ऐसा क्षेत्र नहीं है जिसे मैं गर्भवती होने के दौरान प्रदर्शन करना चाहती हूं, इसलिए व्यायाम करने के लिए समर्पित करने के लिए अपने घर में एक जगह ढूंढें या पूछने से डरें नहीं आपको समायोजित करने के लिए आपका जिम।

प्र

गर्भवती महिलाओं के लिए किस तरह का कार्डियो उपयुक्त है? क्या आप अपने ग्राहकों को डांस कार्डियो के साथ जारी रखने की सलाह देते हैं, या इसे संशोधित किया जाता है? क्या आप पूरी गर्भावस्था के दौरान कार्डियो कर सकते हैं? क्या आपको हार्ट रेट मॉनीटर पहनना चाहिए?

सेवा मेरे

आप गर्भावस्था के दौरान अपनी मर्जी से कोई भी कार्डियो कर सकती हैं, जब तक कि आपके डॉक्टर ने आपको काम करने के लिए आगे बढ़ाया हो और यह एक कार्डियोवस्कुलर डिसिप्लिन है (यानी दौड़ना, बाइक चलाना, तैरना) जिसे आप नियमित रूप से और प्रभावी तरीके से कर रही हैं आपकी गर्भावस्था से कम से कम 4 से 6 महीने पहले। मैंने अपनी गर्भावस्था के दौरान कोई नृत्य नहीं किया। जब मैं गर्भवती थी, तब वजन बढ़ना, मुड़ना और कूदना सही नहीं लगता था। इसके बजाय, मैं चला गया और अपनी मांसपेशियों की संरचना के काम पर ध्यान केंद्रित किया। लेकिन मेरे अधिकांश ग्राहक डांस कार्डियो को नहीं छोड़ते। आप अपनी गर्भावस्था के दौरान कार्डियो के कुछ रूप कर सकते हैं, जब तक कि आपका डॉक्टर सहमत नहीं है - और इसलिए आपकी आंत है। मुझे लगता है कि दिल का मॉनिटर आपके और बच्चे के लिए एक स्वस्थ क्षेत्र होने के बारे में जानने में मदद करने के लिए मापने का एक शानदार तरीका है, लेकिन यह संख्या सामान्य नहीं हो सकती है और यह एक दिशानिर्देश है जिसे आपके डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया जाना चाहिए।

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क्या ऐसे विशिष्ट कदम हैं जो कूल्हों को खोलने और फैलाने के लिए महत्वपूर्ण हैं? पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के बारे में क्या? कुछ भी विशेष रूप से आवश्यक है?

सेवा मेरे

यह कुछ हिस्सों से आगे निकल जाता है। वास्तव में जुड़े रहने के लिए आपके जोड़ों और स्नायुबंधन को फैलाया जा रहा है, और आपका पूरा गुरुत्व शिफ्ट कठिन है, यह कठिन है जैसे कि आपकी नई शिफ्ट की गई स्पाइन एक पूर्ण बैकपैक ले जा रही है, जो लैपटॉप के साथ, आपके शरीर के सामने बिना स्ट्रैप के चलती है। यदि आप शारीरिक रूप से पहले से कम जुड़े हुए थे, तो इस अवधि के दौरान आपका शरीर शायद और भी अधिक डिस्कनेक्ट हो जाएगा, जो कि जीवन में सबसे स्वाभाविक रूप से जुड़े क्षणों में से एक होना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपने एक कमजोर पीठ के साथ शुरुआत की है, तो चीजें गंभीर रूप से और लगातार चुनौतीपूर्ण होने वाली हैं- और व्यायाम आपका सबसे बड़ा सहारा बनना चाहिए। लगभग 80 प्रतिशत सभी गर्भवती महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान किसी न किसी तरह का पीठ दर्द होता है। मेरा मानना ​​है कि गर्भावस्था के प्रत्येक चरण में आपके शरीर के हिलने और बदलने की प्रक्रिया को महसूस करने और दर्द के बीच अंतर होना चाहिए। मेरा मानना ​​है कि जितना अधिक आप जुड़े हुए हैं, और जितना अधिक आप अपने शरीर में नियंत्रण और आत्मविश्वास के साथ आगे बढ़ रहे हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि आपको अपेक्षाकृत दर्द रहित गर्भावस्था हो, और आपके लिए बेहतर सेट-अप होगा एक तेजी से वापसी के बाद बच्चे। पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को लंबा करने का निरंतर अभ्यास आपकी व्यायाम दिनचर्या के दौरान होना चाहिए - जो आदर्श रूप से प्रति सप्ताह चार से सात दिन होना चाहिए। एक सुबह खिंचाव और एक शाम खिंचाव होना चाहिए। तनावपूर्ण कुछ भी नहीं। मैं वास्तव में अपने आप को और आपके द्वारा बनाए गए नए जीवन के साथ एक बहुत ही केंद्रित क्षेत्र में जाने में विश्वास करता हूं।

प्र

जब आप गर्भवती होते हैं तो कोर का क्या होता है? क्या आप किसी भी तरह से बच्चे को तनाव में डाले बिना प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं?

सेवा मेरे

आपके शरीर के केंद्र को काम करना चाहिए और काम करना चाहिए, लेकिन अपनी पीठ पर कुरकुरे करके नहीं - इसके बजाय, आपको अपने केंद्र से जाने और अन्य तरीकों से सहायक और स्थिर मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता है। आपका गर्भाशय गर्भावस्था के अंत तक औंस के एक जोड़े से कुछ पाउंड तक बढ़ता है। जब गर्भाशय चार से छह सप्ताह के गर्भावस्था के बाद अपने सामान्य आकार में लौटता है, यदि आपने कुछ काम किया, तो ध्यान दिया, और शायद यह सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त रणनीतिक था कि आपके कोर से गुजरने वाली सभी मांसपेशियां अभी भी जागृत और सतर्क हैं, वे आएंगे बैक टू फॉर्म और कई मामलों में पहले से बेहतर भी हो सकता है।

आपने मिथक सुना होगा कि यदि आप बच्चे को नीचे ले जा रहे हैं और कूल्हों से बाहर निकाल रहे हैं तो आपको एक लड़का हो रहा है और यदि आप एक गोल बीच गेंद की तरह दिखते हैं तो यह एक लड़की है। खैर, मेरी माँ को उसकी जिप्सी गुट से जितना प्यार है, वह इस बारे में गलत है। हर महिला के पेट की मांसपेशियां अलग होती हैं और बच्चे के बैठने का तरीका इस बात पर निर्भर करता है कि आपके जोड़ कितने ढीले हैं, बच्चा कैसे लेट रहा है और अगर पेट अलग है या नहीं। कई महिलाएं एक पर्याप्त विभाजन से पीड़ित हैं, जिससे यह और भी महत्वपूर्ण हो जाता है कि वे अपने कोर को मजबूत करने के मामले में कुरकुरे के अलावा अन्य तरीकों से संपर्क में हैं। व्यायाम शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर के ओके का भी इंतजार करना होगा क्योंकि एब्स अलग हो सकते हैं और यह वह नहीं है जो हम चाहते हैं। के दौरान गर्भावस्था की परियोजना , मैं उन तरीकों से कोर काम करता हूं जो एक पर्यवेक्षक के लिए इतने स्पष्ट नहीं हैं।

प्र

जैसा कि आप अच्छी तरह से अपने अनुभव से जानते हैं, हर गर्भावस्था अलग है। उन महिलाओं के लिए आपकी क्या सलाह है, जो इस बात की परवाह किए बिना कि वे कितनी अच्छी तरह से खा रही हैं, या कितना व्यायाम कर रही हैं?

सेवा मेरे

गर्भावस्था एक ऐसा समय है जब महिलाएं रक्त शर्करा के उच्च स्तर और चढ़ाव के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं, एक भोजन या स्वाद द्वारा बगावत की जाती है, और अत्यावश्यकता के साथ सबसे अधिक पशुता की भावना के साथ दूसरे की सख्त जरूरत होती है। माँ के लिए यह सर्वोत्तम है कि वह अपने शरीर की सेवा करने की कोशिश करे-और बच्चे की अच्छी तरह से सेवा करे- 25 से 35 पाउंड वजन बढ़ाने की कोशिश में। यह गर्भावस्था के लिए एक योजना और दिशानिर्देशों के साथ सबसे अच्छा प्रबंधित किया जा सकता है जो बहुत सख्त नहीं हैं कि वे आपको कभी-कभी मिल्कशेक -911 से प्रतिबंधित करते हैं। आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण कारणों से गर्भावस्था में बदलाव और बदलाव होते हैं। शरीर कुछ नया और अनोखा कर रहा है। विभिन्न स्तरों पर विभिन्न हार्मोन खेल में आते हैं और इसमें भावनाएं भी शामिल होती हैं। अपने आहार के बारे में दो के लिए खाने के रूप में नहीं सोचने की कोशिश करें क्योंकि वास्तव में यदि आपके पास पहले से ही एक स्वस्थ आहार है, तो आपको केवल बढ़ते हुए छोटे के लिए प्रति दिन लगभग 300 कैलोरी जोड़ना होगा। आपको वर्कआउट करना चाहिए, लेकिन मैराथन दौड़ने का यह समय नहीं है। आपको गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के साथ थकावट के लिए खुद को धक्का नहीं देना चाहिए। मुझे वास्तव में एक ऐसी योजना से प्यार है, जो आपकी सेहत, आपका शारीरिक संबंध, आपकी बढ़ती हुई छोटी उम्र और आपके स्वाभिमान को न केवल गर्भ में एक खुशहाल, स्वस्थ घर बनाए बल्कि आपके लिए एक खुशहाल, स्वस्थ, संतुलित जीवन शैली बनाए। बच्चे एक बार वे यहाँ हैं।

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कोई भी खाद्य पदार्थ जिनसे बचना चाहिए?

सेवा मेरे

अल्कोहल, कैफीन, बिना स्वाद वाले खाद्य पदार्थों, अधपके या कच्चे मीट और मछली से बचें, समुद्री भोजन पारा में उच्च, हर्बल चाय, गैर-जैविक खाद्य पदार्थ, कच्चे स्प्राउट्स, और बिना पके फल या सब्जी। यह आपके मानकों को बढ़ाने के लिए एक अच्छा समय है, और वाणिज्यिक अंडे, गेहूं, खट्टे फल, टमाटर, आलू, तले हुए खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और सफेद आटा जैसे भड़काऊ खाद्य पदार्थ न खाएं। इसके अलावा, वास्तव में सुनिश्चित करें कि आपके खाद्य पदार्थ आपके मांस सहित कार्बनिक हैं। संभव के रूप में प्रकृति के करीब स्रोत के लिए प्रयास करें। कार्ब्स से पहले, प्रोटीन के लिए पहुंचें, लेकिन यह जान लें कि आपको कार्ब्स की भी आवश्यकता होगी। ऑलिव ऑयल, लीन प्रोटीन, ऑर्गेनिक डार्क या वाइल्ड राइस और सुपर न्यूट्रिएंट-डेंस वेजीज और फलों के लिए जाएं।

अलग-अलग जगह पर कान छिदवाना

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आप कहते हैं कि आप किसी भी महिला के शरीर को ले जा सकते हैं और उसे पहले से बेहतर गर्भावस्था भी करा सकते हैं - क्या चाल है?

सेवा मेरे

कोई चाल नहीं है, और ऐसा करने के लिए वास्तविक ध्यान केंद्रित होता है। मेरे पास शरीर को चरण-दर-चरण, त्वचा की टोन और सभी को फिर से बनाने के लिए एक योजना और सूत्र है, लेकिन जैसे ही आपका डॉक्टर आपको वर्कआउट करने के लिए जारी करता है, वैसे ही आराम करने वाला हार्मोन अभी भी मौजूद है। मांसपेशियों को डिजाइन करना हमेशा आसान होता है, जो उन लोगों की तुलना में अविकसित होते हैं, जिन्हें मैंने गर्भावस्था के बाद मांसपेशियों के ढांचे के पुनर्निर्माण और सड़क ब्लॉक को पार करने के लिए एक आदर्श समय माना है, जो पहले स्थानांतरित करना और बदलना मुश्किल था। जब आप अपने धीरज को वापस बढ़ाने के लिए काम कर रहे होते हैं तो जागने वाली मांसपेशियां एक क्रम और तरीके से वापस आ जाती हैं जो समझ में आता है। मानसिक रूप से दिखाने के लिए यह एक अधिक कठिन यात्रा है, लेकिन यह स्वाभाविक और स्वाभाविक रूप से खुद को पुरस्कृत करने वाला है जो महिलाओं को यो-योइंग से दूर रखता है क्योंकि यह त्वरित सुधारों के बिना होता है। शिशु के पास रहने के लिए अपने घर में एक जगह स्थापित करना महत्वपूर्ण है। के साथ शुरू या तो एक मेरे गर्भावस्था के बाद की डीवीडी और उन्हें तब तक करें जब तक आप बिना ब्रेक के लगातार सात दिनों तक नहीं निकल सकते। फिर आगे बढ़ते हैं कायापलट , जहां आपका कार्यक्रम हर 10 दिनों में बदलता है, या मेरी ओर बढ़ता है टीए वास्तविक समय स्ट्रीमिंग । शुरुआती के साथ शुरू करना और फिर कार्डियो को स्केल करते हुए उन्नत पेशी संरचना पर आगे बढ़ना आपको निराश नहीं करेगा। यह हमारे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, और हम में से प्रत्येक के लिए हमारे सबसे जुड़े पैर के साथ हमारे बच्चों की देखभाल करने की क्षमता है, इसलिए जन्म देने के बाद व्यायाम करने के लिए अपने समय की रक्षा करें- और हाँ, हम सभी के शरीर बेहतर गर्भावस्था के बाद हो सकते हैं, 100 प्रतिशत!

इस लेख में व्यक्त विचार वैकल्पिक अध्ययन को उजागर करने और बातचीत को प्रेरित करने का इरादा रखते हैं। वे लेखक के विचार हैं और जरूरी नहीं कि वे विचारों के प्रतिरूप का प्रतिनिधित्व करते हों, और केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए ही हों, भले ही और इस सीमा तक कि चिकित्सकों और चिकित्सा चिकित्सकों की सलाह हो। यह लेख नहीं है, न ही इसका उद्देश्य है, पेशेवर चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार के लिए एक विकल्प, और विशिष्ट चिकित्सा सलाह के लिए कभी भी इस पर भरोसा नहीं किया जाना चाहिए।