उच्च वसा वाले केटोजेनिक आहार को समझना — और क्या यह आपके लिए सही है?

उच्च वसा वाले केटोजेनिक आहार को समझना — और क्या यह आपके लिए सही है?

भोजन के रुझान आते और जाते हैं, उच्च वसा वाले आहार- प्रशंसा की उनके वजन घटाने की क्षमता और मस्तिष्क-कार्य लाभ के लिए - कुछ रहने की शक्ति साबित हुई है।

कार्यात्मक चिकित्सा एम.डी. सारा गॉटफ्रीड के विषय पर हंस में बार-बार योगदान देता है वजन घटाने के प्रतिरोध । उसने बीते दो वर्षों में केटोजेनिक आहार का कड़ाई से अध्ययन किया- उच्च वसा, कम कार्ब, मध्यम-प्रोटीन। कीटोन्स के लिए नामित, जो गॉटफ्रीड बताते हैं कि 'ऊर्जा की मांग के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं होने पर शरीर द्वारा बनाया गया ऊर्जा स्रोत है,' आहार का लक्ष्य शरीर को चीनी के बजाय वसा जलाने के लिए है।



गॉटफ्रीड ने केटो आहार की सिफारिश की है (जैसा कि आमतौर पर कहा जाता है) मस्तिष्क और ध्यान देने वाले मुद्दों की एक श्रृंखला में मदद करने के लिए — वह केटोन्स को 'मस्तिष्क के लिए बहुत ही कुशल ईंधन' पाता है, वह यह भी कहती है कि यह कुछ रोगियों के लिए अच्छा काम करता है (सभी के लिए) जो चाहते हैं वजन कम करने के लिए लेकिन चीनी cravings को मारने में परेशानी होती है। हमने उससे बात की कि केटो आहार किसके लिए सही है (और किससे या कब, यह नहीं है) यह पोषण करने के लिए इन्स और बहिष्कार है और जो किटो के अनुकूल भोजन व्यावहारिक रूप से हर किसी के लिए स्वस्थ है, फिर चाहे हम कैसा भी आहार लें। (या नहीं) अभ्यास करें।

सारा गॉटफ्रीड के साथ एक प्रश्नोत्तर, एम.डी.

प्र

किटोसिस क्या है?



सेवा मेरे

अधिकांश हलकों में, कीटोसिस पोषण संबंधी किटोसिस को संदर्भित करता है, एक अनुकूलित राज्य जिसमें आप चीनी के बजाय वसा जलाते हैं। 1920 के बाद से मिर्गी के इलाज के लिए पोषण किटोसिस का उपयोग किया गया है और मानसिक तीक्ष्णता और वजन घटाने के लिए इसकी लोकप्रियता हाल ही में बढ़ी है। अधिक तकनीकी रूप से, किटोसिस एक चयापचय अवस्था को संदर्भित करता है जिसमें आपके शरीर की अधिकांश ऊर्जा रक्त में केटोन्स से आती है, जैसा कि ग्लाइकोलाइसिस के विपरीत होता है, जिसमें ऊर्जा की आपूर्ति रक्त शर्करा से होती है। केटोन्स शरीर द्वारा बनाया गया ऊर्जा स्रोत है (जिगर में) जब ऊर्जा की मांग के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं जलाए जाते हैं, तो शरीर ऊर्जा के लिए वसा में बदल जाता है। जब शरीर में रक्त शर्करा का स्तर एक निश्चित स्तर से कम हो जाता है, तो शरीर केटोसिस में प्रवेश करता है और लिवर ग्लाइकोजन ऊर्जा के लिए ग्लूकोज का उत्पादन करने के लिए उपलब्ध नहीं होता है।

पोषाहार केटोसिस का मुख्य भोजन है:
  • कम कार्बोहाइड्रेट - लगभग 5 से 10 प्रतिशत



  • प्रोटीन- अधिकतम 20 प्रतिशत

  • अधिक स्वस्थ वसा - अपने आहार का लगभग 60 से 80 प्रतिशत

(ध्यान दें कि किटोसिस मधुमेह केटोएसिडोसिस के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए, एक खतरनाक स्थिति जो मुख्य रूप से टाइप 1 में और कभी-कभी टाइप 2 मधुमेह रोगियों में होती है, जब किटोन के उच्च स्तर का निर्माण होता है क्योंकि रक्त शर्करा के चयापचय के लिए पर्याप्त इंसुलिन नहीं होता है - इसलिए मधुमेह हो जाता है नियंत्रण के लिए। यह कभी-कभी संक्रमण या अन्य गंभीर तनाव के कारण होता है। लेकिन टाइप 1 मधुमेह के बिना स्वस्थ व्यक्तियों के लिए, केटोन्स का उपयोग वैकल्पिक ऊर्जा स्रोत के रूप में किया जाता है और शायद ही कभी जहर या शरीर को अम्लीकृत किया जाता है।)

प्र

कोई पोषाहार केटोसिस में क्यों रहना चाहेगा? आप इसके लिए किसे सलाह देते हैं?

सेवा मेरे

केटोन्स मस्तिष्क के लिए एक बहुत प्रभावी ईंधन हैं - अक्सर ग्लूकोज की तुलना में अधिक कुशल ईंधन। ईंधन की बात आते ही आपका शरीर एक हाइब्रिड कार की तरह होता है। जब आप ईंधन के लिए जलने के लिए कार्बोहाइड्रेट से बाहर निकलते हैं - कहते हैं कि आप सर्जरी या धार्मिक अवकाश से पहले उपवास करते हैं - तो आपका शरीर अधिक ईंधन प्राप्त करने का एक वैकल्पिक तरीका तलाशता है। (यदि आपका शरीर ऐसा नहीं करता है, तो आप थोड़ी देर के बाद मर जाते हैं।) इसलिए शरीर जलती हुई चर्बी में परिवर्तित हो जाता है, जो कि केटोसिस की चयापचय अवस्था है, या 'कीटो।' तकनीकी रूप से, आपका लीवर आपके वसा ऊतक से लंबी-श्रृंखला और मध्यम-श्रृंखला फैटी एसिड लेता है, और बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट (बीएचबी) नामक एक प्रमुख कीटोन का उत्पादन करता है। BHB ग्लूकोज की तुलना में प्रति यूनिट ऑक्सीजन अधिक ऊर्जा प्रदान करता है, जो मस्तिष्क को लाभ पहुंचाता है।

मैं मस्तिष्क और फोकस मुद्दों के साथ अपने रोगियों के लिए पोषण संबंधी किटोसिस लिखता हूं, जैसे: मिर्गी, ध्यान घाटे, मस्तिष्क कोहरे, दर्दनाक मस्तिष्क की चोट, स्मृति मुद्दों, हल्के संज्ञानात्मक हानि, पार्किंसंस रोग, और अल्जाइमर रोग (एक या दो प्रतियों वाले रोगियों सहित) अल्जाइमर के लिए जीन, जिसे ApoE4 कहा जाता है)। कीटो पर मेरे अधिकांश रोगियों का कहना है कि वे ईंधन के रूप में कीटोन्स का उपयोग करने के परिणामस्वरूप अधिक स्मार्ट, तेज और अधिक केंद्रित महसूस करते हैं और कुछ अपना वजन कम कर सकते हैं।

प्र

क्या आप वजन कम करने के लिए कीटो की सलाह देते हैं?

सेवा मेरे

केटो वसा हानि को बढ़ावा दे सकता है - सही व्यक्ति में। जो लोग चीनी बर्नर हैं और अपने चीनी cravings को लात नहीं मार सकते हैं, केटो बहुत मददगार हो सकता है, क्योंकि बढ़ी हुई वसा संतोषजनक है और चीनी cravings को रोकती है, और लोग अपने बेसलाइन आहार की तुलना में कम खाते हैं। तो, मैं कभी-कभी इसे वजन (वसा) के नुकसान के लिए लिखता हूं, और इंसुलिन और जिद्दी वसा लाभ को शामिल करने वाले विशिष्ट हार्मोन असंतुलन की मदद के लिए क्योंकि यह इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है। इसमें ऐसे रोगी शामिल हैं जो मोटापे से जूझ रहे हैं: मोटापा, वजन घटाने की प्रतिरोधक क्षमता (थायरॉयड स्वस्थ है), और पीसीओएस इंसुलिन प्रतिरोध और वजन बढ़ाने के साथ।

ध्यान दें कि पुरुष कम कार्ब में बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं और इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाते हैं। एक में अध्ययन , कम कार्ब वाले आहार के कारण इंसुलिन में 37 प्रतिशत की कमी हुई, जो पुरुष प्रतिभागियों के वजन घटाने के 70 प्रतिशत के लिए जिम्मेदार था। मैं अभी तक आश्वस्त नहीं हूं कि यह सभी महिलाओं (अधिक नीचे) के लिए सच है।

प्र

एक केटोजेनिक आहार के दिशानिर्देश क्या हैं?

सेवा मेरे

केटोजेनिक आहार को आज़माने का सबसे सुरक्षित तरीका है कि आप पहले अपने (विश्वसनीय, सहयोगी और साक्ष्य-आधारित) डॉक्टर या अन्य चिकित्सक से चर्चा करें। मैं अपने रोगियों, पाठकों और कोचिंग ग्राहकों से आग्रह करता हूं कि वे केटो कैलकुलेटर (जैसे कि) शुरू करें मारिया एमेरिच का या मार्टिन एंकरल ) है। ये कैलकुलेटर आपको मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के लिए दिशा-निर्देश देते हैं, यानी, किटोसिस में खाने के लिए कार्ब्स, प्रोटीन और वसा की संख्या-आयु, गतिविधि स्तर और लक्ष्यों (जैसे वजन घटाने या रखरखाव) के आधार पर सिफारिशों को समायोजित करने के लिए।

यह एक आहार है जिसे काम करने के लिए उचित मात्रा में मैक्रोन्यूट्रिएंट मात्रा पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। एटकिंस आहार के विपरीत, जो केवल कार्ब्स को प्रतिबंधित करता है, केटोजेनिक आहार भी आपके गतिविधि स्तर के आधार पर प्रोटीन को प्रतिबंधित करता है, ताकि अतिरिक्त प्रोटीन ग्लूकोज में परिवर्तित न हो। जब लोग पहली बार पोषण संबंधी किटोसिस पर जाते हैं, तो वे कभी-कभी अपने कार्ब्स को सुपर लो (यानी, प्रति दिन 20 ग्राम से कम) प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और इससे हार्मोन और मनोदशा की समस्या हो सकती है, खासकर महिलाओं में। वे बहुत अधिक प्रोटीन के साथ अंतर बनाते हैं, जो तब चीनी में परिवर्तित हो जाता है। इसलिए यदि आप कार्ब्स को बहुत अधिक मात्रा में प्रतिबंधित करते हैं और बहुत अधिक प्रोटीन खाते हैं, तो किटोसिस काम नहीं कर सकता है। यह आपके द्वारा लक्षित किए जाने वाले कार्ब्स की एक निश्चित मात्रा नहीं है, बल्कि आपके लिए वसा, कार्ब्स और प्रोटीन का सही संयोजन है।

1. कार्ब्स को कम करें।कितना? वजन कम करने के लिए प्रत्येक दिन 20 से 25 ग्राम और वजन के रखरखाव के लिए 25 से 30 तक खाने का संक्षिप्त उत्तर है। (इसे ठीक करने के लिए आपको मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के लिए एक पोषण कैलकुलेटर का उपयोग करना होगा क्योंकि ग्राम के संदर्भ में सोचना सहज नहीं है, और यदि आप 'नेत्रगोलक' मात्राओं का प्रयास करते हैं, तो पोषण संबंधी किटोसिस सफल होने की संभावना कम है।) लंबा जवाब है: यह निर्भर करता है। । मैं लोगों को किटोसिस में होने तक कार्ब्स को सीमित करने के लिए प्रोत्साहित करता हूं, जैसा कि रक्त कीटोन मीटर (नीचे देखें) के साथ पुष्टि की जाती है, और फिर किटोसिस में रहने पर यह देखने के लिए कार्ब्स की मात्रा 5 ग्राम बढ़ाने की कोशिश करें।

यहाँ कुछ सिफारिशें दी गई हैं:

  • प्रति दिन एक या एक से अधिक सब्जियां खाएं, आधा कच्चा और आधा पका हुआ। सब्जियों को अपने कार्बोहाइड्रेट का प्राथमिक स्रोत होने दें। नारियल के तेल या अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल में मध्यम गर्मी पर भाप, भुना हुआ या सौते। सूप बनाएं।

  • प्रारंभ में, फल से बचें। जब आप कीटो-एडाप्टेड होते हैं तो आप बेरी जैसे लो-ग्लाइसेमिक फल खा सकते हैं (अपने प्राथमिक ईंधन स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट के बजाय लगातार केटोसिस और जलन वसा)।

  • आटा, अनाज और चीनी से बचें: रोटी नहीं, हैमबर्गर बन्स, पास्ता, टॉर्टिलस, शराब। नूडल्स के साथ बदलें सर्पिलकृत सब्जियां। फूलगोभी चावल से प्यार करना सीखें।

  • एक त्वरित भोजन: एक कप केल में लगभग 6 ग्राम कार्ब्स होते हैं। दो कप रोमाईन लेटस में 3 ग्राम कार्ब्स होते हैं। एक कप खीरे में 4 ग्राम कार्ब्स होते हैं। अपने पसंदीदा प्रोटीन (नीचे सुझाव), जैतून का तेल, और नींबू के रस का एक निचोड़ के साथ शीर्ष।

ध्यान दें कि थायरॉयड या अधिवृक्क रोग के साथ महिलाओं को अधिक स्वस्थ कार्ब्स की आवश्यकता होती है। सामान्य तौर पर, आपके लिए इष्टतम कार्बोहाइड्रेट स्तर वर्षों में भिन्न हो सकता है, जैसे कि जब आप शारीरिक रूप से अधिक सक्रिय होते हैं या स्तनपान करते हैं या तनावग्रस्त होते हैं। क्रॉनिकली खाना कम कार्बोहाइड्रेट वाला आपके मनोदशा विकारों का खतरा बढ़ सकता है, इसलिए मैं सावधानी बरतता हूं और आप अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर के साथ काम करते हैं। सुरक्षित रहने के लिए, केटोसिस में रहते हुए सबसे अधिक कार्ब्स खाएं जिन्हें आप सहन कर सकते हैं।

2. अपनी गतिविधि के स्तर के आधार पर प्रोटीन की मात्रा चुनें।उदाहरण के लिए, मेरा वजन लगभग 130 पाउंड और व्यायाम (स्पिन, हाइक, योग, वजन प्रशिक्षण) प्रति सप्ताह लगभग छह या अधिक घंटे है। कीटो कैलकुलेटर को लागू करना, अगर मैं अपना वजन कम करना चाहता हूं, तो मुझे 20 ग्राम कार्ब्स, 67 ग्राम प्रोटीन और बाकी वसा (लगभग 119 ग्राम) खाना चाहिए। यहाँ एक दिन में मेरे ठेठ प्रोटीन हैं। (यदि आप मुझसे अधिक व्यायाम करते हैं, तो आपको और अधिक की आवश्यकता होगी।)

नाश्ता (एक का चयन करें):

  • 2 अंडों में 12 ग्राम प्रोटीन होता है

  • 1 प्रोटीन पाउडर की सेवा, जैसे कि मटर-प्रोटीन-आधारित, जो उच्च मात्रा में शाखा-चेन एमिनो एसिड (BCAAs) प्रदान करता है जो आपकी उम्र के अनुसार मांसपेशियों को संरक्षित करते हैं

दोपहर का भोजन या रात का खाना (प्रत्येक भोजन के लिए एक का चयन करें):

  • पेस्ट किए गए चिकन जांघ के मांस (मेरी हथेली के आकार के बारे में) के 4 औंस में 27 ग्राम प्रोटीन होता है

  • 4 औंस सॉल्की सामन में 29 ग्राम प्रोटीन होता है

  • 1 कप केकड़े के मांस में 21 ग्राम प्रोटीन होता है

  • 4 औंस घास-पात हैमबर्गर में 22 ग्राम प्रोटीन होता है

सामान्य तौर पर, आप दुबले शरीर के द्रव्यमान को संरक्षित करने के लिए प्रोटीन की न्यूनतम मात्रा का सेवन करना चाहते हैं, न कि अपनी किडनी को ओवरटेक करना। यदि आप बहुत अधिक प्रोटीन खाते हैं, तो ग्लूकोजोजेनेसिस नामक एक प्रक्रिया के माध्यम से ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। आप नहीं चाहते हैं कि किटोसिस में हो। इसके बजाय, दुबला शरीर द्रव्यमान को संरक्षित करने या बनाने के लिए कम से कम मात्रा में विरोधी भड़काऊ प्रोटीन खाएं। मेरे पसंदीदा स्रोत जंगली-पकड़ी गई मछलियाँ, घास-पात और गोमांस और जंगली मीट (एल्क, बाइसन, इत्यादि), चराई-पालन वाली मुर्गी, नट और बीज हैं। सुनिश्चित करें कि मछली में भारी धातु विषाक्तता को कम करने के लिए पारा की तुलना में अधिक सेलेनियम (जो मस्तिष्क की रक्षा में मदद करता है) है। सुरक्षित सेलेनियम / पारा अनुपात वाले अच्छे स्रोतों में शामिल हैं: ट्यूना, ओपाह, वाहू, भाला, तलवारबाज़ी।

3. वसा में बाकी खाएं,ताकि वसा एक दिन में आपकी कुल कैलोरी का 60 से 80 प्रतिशत तक बना सके।

  • एवोकैडोस, जैतून, और मैकाडामिया नट्स जैसे अनुकूल पौधे-आधारित पूरे खाद्य पदार्थ। एक एवोकैडो में 21 ग्राम वसा होता है। दस मैकाडामिया नट्स में लगभग 21 ग्राम वसा होती है।

  • फिर से, उच्च वसा वाले सामग्री के साथ विरोधी भड़काऊ प्रोटीन खाएं, जैसे घास खिलाया फ़िले मिग्नॉन, और चिपकाया चिकन जांघों, अंधेरे टर्की मांस।

  • यदि आप सलाद का उल्लेख करते हैं, तो मैं ऊपर 2 चम्मच जैतून का तेल (28 ग्राम वसा) और 4 औंस सामन (15 ग्राम वसा) के साथ खाता हूं, आपको लगभग 45 ग्राम वसा मिलेगी, जो भोजन के लिए एक अच्छा लक्ष्य है ।

  • प्रोसेस्ड मीट से बचें (बेकन की तरह), जिसे इंटरनेशनल एजेंसी फॉर रिसर्च ऑन कैंसर ने कार्सिनोजेन के रूप में वर्गीकृत किया है, जो 800 अध्ययनों के आधार पर प्रोसेस्ड मीट और कैंसर के बीच संबंध को दर्शाता है। कई केटो अधिवक्ता हर भोजन पर बेकन की सलाह देते हैं - मुझे उस का पोषण लाभ नहीं दिखता है।

  • लाल मांस को प्रति सप्ताह दो से तीन बार सीमित करें। मेरा मानना ​​है कि अपने प्रोटीन स्रोतों को अलग करना बेहतर है, और यह बताने के लिए कुछ आंकड़े हैं कि संतृप्त वसा को सीमित करने से संज्ञानात्मक कार्य को संरक्षित करने में मदद मिल सकती है।

अधिक अच्छा, गो टू केटो मील

सुबह का नाश्ता
  • 1 बड़े चम्मच नारियल तेल में साग (पालक, या चाट और जड़ी बूटियों का शिफॉन) के साथ 2 पाले हुए अंडे बिखेरें, और 2 औंस पनीर (यदि आप डेयरी असहिष्णु नहीं हैं) जोड़ें।

  • एक केटो शेक को व्हिप करें: कम कार्ब के साथ up कप फुल-फैट नारियल का दूध<1 gram sugar, < 10 g carb) protein powder, macadamia or Brazil nuts, greens, avocado. Add water to desired consistency.

  • नाश्ते का सलाद डिज़ाइन करें: कटा हुआ सलाद, अरुगुला, गोभी, ककड़ी, 2 नरम-उबले अंडे, एवेरैडो। ऑर्गेनिक मीडियम चेन ट्राइग्लिसराइड्स (MCT), यानी, Nutiva ऑर्गेनिक MCT ऑयल- या EVOO युक्त सलाद ड्रेसिंग बनाएं।

  • केटो डाइट का लो-टॉक्सिन कॉफ़ी (बुलेटप्रूफ एक अच्छा स्रोत है) पर कई लोग घास-प्याले के मक्खन का ढेर लगाते हैं, लेकिन मैं व्यक्तिगत रूप से ग्रीन टी या डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी को अधिकतम ½ से 1 बड़ा चम्मच एमसीटी तेल के साथ पसंद करता हूँ। (जैसा कि मैंने वर्णित किया है पिछले लेख , मेरे पास धीमी कैफीन चयापचय के लिए जीन है, इसलिए बहुत अधिक कैफीन पीने से मेरा कोर्टिसोल बढ़ जाता है और किटोसिस के लाभों में हस्तक्षेप कर सकता है।)

दोपहर का भोजन, रात का भोजन
  • आपका पसंदीदा पास्ता पकवान लेकिन सभी चीनी और स्थानापन्न zoodles (सर्पिलयुक्त तोरी) निकालें

  • एविगोलेमो (अंडा, चिकन जांघों और चिकन हड्डी शोरबा के साथ पारंपरिक ग्रीक सूप), टॉम का गाई (नारियल के दूध के साथ थाई नारियल चिकन सूप, अदरक, सीलेंट्रो, और चिकन हड्डी शोरबा के रूप में संशोधित कीटो सूप)

  • लेट्यूस लिपटे घास खिलाया बर्गर (या बाइसन, एल्क, भैंस, सामन, टूना, चिकन) एवोकाडो और मेयोनेज़ के साथ सबसे ऊपर है (और पनीर अगर डेयरी असहिष्णु नहीं है)

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क्या हर किसी को अपने आहार में अधिक केटो भोजन शामिल करने से लाभ होता है?

सेवा मेरे

कभी-कभी किटोसिस पर स्विच करने से मानसिक तीक्ष्णता में मदद मिल सकती है। मैं यह तब करता हूं जब मैं किसी कार्य की समय सीमा पर हूं।

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क्या होगा यदि कीटो बहुत काम की तरह लगता है?

सेवा मेरे

अगर यह सब बहुत काम की तरह लगता है, तो रुक-रुक कर उपवास पर विचार करें। यह चक्रीय कीटोसिस को प्राप्त करने का एक सरल तरीका है और इसके कई लाभ हैं। वास्तविक रूप से, इसने मेरे लिए पोषण किटोसिस की तुलना में वजन घटाने के लिए बेहतर काम किया है, और इसके कई स्वास्थ्य लाभ भी हैं। मैं 16/8 या 18/6 प्रोटोकॉल पसंद करता हूं, जहां आप 6- से 8 घंटे की खिड़की पर अपने खाने (कैलोरी में कोई बदलाव नहीं) के साथ, फिर रात भर उपवास करते हैं। उदाहरण के लिए, मैं शाम 6 बजे तक खाना खा लेता हूं, फिर अगले दिन दोपहर को फिर से खाना खाता हूं। वजन घटाने के लिए, मैं प्रति सप्ताह दो से सात दिन इस प्रोटोकॉल का पालन करने की सलाह देता हूं। [Goop पर और अधिक के लिए बने रहें।]

प्र

उन महिलाओं के बारे में जिनके लिए कीटो वजन घटाने के प्रतिरोध के साथ मदद नहीं करता है?

सेवा मेरे

जैसे ही कीटो लोकप्रियता में बढ़ता है, मैं इसके साथ और अधिक महिलाओं के संघर्ष को देखता हूं। मेरे चिकित्सा कार्यालय में और लोगों के साथ ऑनलाइन काम करने के बारे में मेरा महत्वपूर्ण अवलोकन यह है कि युवा पुरुषों को पोषण किटोसिस में सभी उम्र की महिलाओं की तुलना में सबसे अच्छा प्रदर्शन करना बेहतर लगता है। मेरी महिला रोगियों, जिसमें स्वयं भी शामिल हैं, कीटो पर अधिक समस्या हो सकती है, उनके तनाव हार्मोन (यानी बहुत अधिक कोर्टिसोल का उत्पादन), थायरॉयड कार्य के साथ, और यहां तक ​​कि मासिक धर्म की अनियमितता भी विकसित हो सकती है। कुछ महिलाएं ठीक करती हैं, दूसरों को बुरा लग सकता है, मूड मुद्दों से पीड़ित हो सकता है, और यहां तक ​​कि वजन भी बढ़ सकता है। हम अभी भी इस बारे में अधिक सीख रहे हैं कि पुरुष महिलाओं की तुलना में बेहतर क्यों किराया करते हैं (यह उनके उच्च मांसपेशी द्रव्यमान से संबंधित हो सकता है)। इसके अतिरिक्त, कम से कम दस जीन हैं जो किसी व्यक्ति को कीटो से लाभ होने की संभावना कम कर सकते हैं।

मेरी सलाह है कि आप अपनी भोजन योजना को संतुलित रखें - अधिकतर सब्जियां खाएं (प्रति दिन लगभग 1-2 पाउंड), दुबले शरीर के द्रव्यमान को संरक्षित करने के लिए न्यूनतम प्रोटीन का सेवन करें, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें और जो आपको भड़काते हैं और समय के साथ आपके शरीर की संरचना को ट्रैक करते हैं। । चरम कुछ लोगों के लिए काम करता है, लेकिन मेरे लिए नहीं, और सभी महिलाओं के लिए नहीं। मैं 16/8 प्रोटोकॉल पर आंतरायिक उपवास के माध्यम से किटोसिस में आना पसंद करता हूं।

प्र

आप कैसे जानते हैं कि आप केटोजेनिक अवस्था में हैं?

सेवा मेरे

आप जानते हैं कि आप हाथ से आयोजित किटोन मीटर (बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट के लिए एक परीक्षण) के साथ रक्त केटोन्स की जांच करके किटोसिस में हैं। कीटोन परीक्षण स्ट्रिप्स के साथ, केटोन मीटर को लगभग $ 100-120 के लिए ऑनलाइन खरीदा जा सकता है। आप अपनी उंगली को चुभते हैं और कीटोन्स को मापने के लिए एक बूंद या दो रक्त का उपयोग करते हैं। 0.5-3.0 मिमी के लिए निशाना लगाओ। मैं उपयोग करता हूं सटीक एक्स्ट्रा , जो रक्त में केटोन्स और ग्लूकोज दोनों की जांच कर सकता है (यदि आप अधिक वजन वाले हैं)। कुछ लोग मूत्र में या सांस के स्वाद के जरिए कीटोन्स को मापते हैं, लेकिन मैंने पाया कि वे उतने सटीक नहीं हैं।

स्वास्थ्य देखभाल व्यवसायी के परामर्श से काम करने के लिए फिर से सबसे सुरक्षित रणनीति है।

प्र

केटोजेनिक अवस्था में रहने का लक्ष्य कब तक होना चाहिए?

सेवा मेरे

मेरा सुझाव है कि 6-12 सप्ताह के लिए पोषण संबंधी किटोसिस की कोशिश करें और यह देखने के लिए कि क्या यह एक अच्छा फिट है, अपने रक्त का परीक्षण करें। एक डॉक्टर के साथ, सूजन, कोलेस्ट्रॉल, अधिवृक्क और थायरॉयड फ़ंक्शन (नीचे परीक्षण पर अधिक) देखें।

रक्त की निगरानी के आधार पर किटोसिस में स्थिर होने के बाद, अपनी सीमा को परिभाषित करने के लिए सब्जियों के रूप में अधिक कार्ब्स जोड़ने का प्रयास करें।

इस बिंदु पर, हम यह नहीं जानते कि किटोसिस में बने रहना कितना सुरक्षित है। नैदानिक ​​परीक्षणों के आधार पर, मैं 6 महीने तक केटोसिस के परीक्षण की सलाह देता हूं, एक जानकार कार्यात्मक चिकित्सा चिकित्सक की देखरेख में। 12 महीने तक के कुछ नैदानिक ​​परीक्षण हैं, इसलिए मैं एक सहयोगी पेशेवर और विशेषज्ञ की सतर्क आंखों के तहत अधिकतम सिफारिश करूंगा।

प्र

क्या कीटो के अन्य संभावित उपयोग हैं?

सेवा मेरे

केटोसिस को कैंसर कोशिकाओं को रोकने और भूखा करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है (नीचे उल्लिखित अध्ययन देखें)।

केटोसिस कोशिकीय उपचार के कुछ रूपों में सुधार करता है, जिसमें माइटोकॉन्ड्रियल बायोजेनेसिस (नए, बड़े और उच्च ऊर्जा-उत्पादन माइटोकॉन्ड्रिया का निर्माण) शामिल है, ताकि आपकी कोशिकाएं मजबूत हों और उनमें अधिक सहनशक्ति हो, खासकर जब यह व्यायाम की बात आती है। उदाहरण के लिए, कुछ धीरज और अति-धीरज एथलीटों का मानना ​​है कि चीनी जलने की तुलना में पोषण कीटोसिस में उनके प्रदर्शन में सुधार होता है, जब उनके पास कार्ब भंडार से अधिक वसा होता है। लेकिन सीमित डेटा के कारण, और उपलब्ध है डेटा यह सुझाव देते हुए कि एथलीट वास्तव में पोषण संबंधी कीटोसिस पर बदतर प्रदर्शन कर सकते हैं, मैं वर्तमान में अभिजात वर्ग के एथलीटों के लिए इसकी सिफारिश नहीं करता हूं।

प्र

पोषण संबंधी कीटोसिस के आसपास सुरक्षा संबंधी चिंताएँ क्या हैं? आप इसे सही कैसे करते हैं?

सेवा मेरे

केटो कुछ के लिए एक स्वस्थ अवस्था है, लेकिन सभी के लिए नहीं। यह मिर्गी और अन्य मस्तिष्क की समस्याओं जैसे अल्जाइमर, हल्के संज्ञानात्मक हानि और पार्किंसंस रोग के लिए सबसे अधिक साबित होता है। वसा हानि या प्रदर्शन के लिए कीटो की कोशिश करने वाले लोगों के लिए अधिक सुरक्षा चिंताएं हैं। मनुष्यों में, मासिक धर्म की अनियमितता, आंत की शिथिलता, सर्कैडियन लय में बदलाव, बालों के झड़ने, कब्ज, मूड के विकार और थायराइड की शिथिलता और कृन्तकों में, अनिद्रा प्रतिरोध और गैर-वसायुक्त फैटी लीवर सहित कीटो के लिए प्रतिकूल प्रतिक्रियाओं की रिपोर्ट है।

यही कारण है कि एक जानकार चिकित्सक के साथ काम करना महत्वपूर्ण है जो आपके अनुभव का मार्गदर्शन कर सकता है और आपको सुरक्षित रख सकता है। सवाल पूछते रहो, क्या किटोसिस मेरे लिए सही है? वजन, शरीर में वसा, दर्द और दर्द और हार्मोन के लक्षणों को ट्रैक करने के लिए स्पष्ट उपाय हैं। मैं कीटोसिस पर अपने रोगियों में निम्नलिखित पर भी नजर रखता हूं:

  • कोलेस्ट्रॉल (एक उन्नत पैनल के साथ जिसमें एलएलएल और एचडीएल शामिल हैं)

  • इलेक्ट्रोलाइट्स

  • उपवास ग्लूकोज और हीमोग्लोबिन A1C (रक्त शर्करा के तीन महीने के स्नैपशॉट की तरह)

  • सूजन (सी-प्रतिक्रियाशील प्रोटीन, होमोसिस्टीन)

  • थायराइड फ़ंक्शन (टीएसएच, मुक्त टी 3, रिवर्स टी 3, मुफ्त टी 4 सहित विस्तारित थायरॉयड पैनल के साथ)

  • सेक्स हार्मोन (कोर्टिसोल, एस्ट्रोजन, प्रोजेस्टेरोन, टेस्टोस्टेरोन)

  • इलेक्ट्रोलाइट्स और खनिज (सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, तांबा, जस्ता, सेलेनियम)

कीटोसिस को रोकें यदि लिपिड गलत दिशा में शिफ्ट हो जाता है, तो बेसलाइन पर सूजन बढ़ जाती है, हार्मोंस व्हेक से अधिक हो जाते हैं, ब्लड शुगर बिगड़ जाता है, इलेक्ट्रोलाइट्स असामान्य हो जाते हैं, या वसा द्रव्यमान बढ़ जाता है। किसी भी असामान्य इलेक्ट्रोलाइट्स या खनिज स्तरों को पूरा करने से किटोसिस के अधिकांश लोग इलेक्ट्रोलाइट की खुराक लेते हैं।

प्र

लोग क्या सामान्य गलतियाँ करते हैं?

सेवा मेरे

किटोसिस के साथ सबसे बड़ी गलतियाँ जो मैं अपने कार्यात्मक चिकित्सा अभ्यास में देखता हूं:

  • तनाव और एचपीएटीजी (हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-अधिवृक्क-थायरॉयड-गोनैडल अक्ष) विकृति के साथ पहले व्यवहार नहीं करना। यदि आप बहुत तनाव में हैं, तो केटो काम नहीं कर सकता है, जो रक्त शर्करा को बढ़ाता है और इंसुलिन प्रतिरोध में योगदान कर सकता है। दूसरे शब्दों में, तनाव आपको केटोसिस से बाहर निकाल सकता है या केटोटिक अवस्था को बनाए रखना बहुत कठिन बना सकता है।

  • बहुत अधिक प्रोटीन (जैसा कि उल्लेख किया गया है) खाने से रक्त शर्करा बढ़ सकता है।

  • अपने जीन / पर्यावरण के लिए बहुत अधिक भोजन करना। मैं इसका दोषी था जब मैंने पहली बार 2015 में कीटो की कोशिश की थी। मैंने हर सुबह पके हुए मक्खन और नारियल तेल के साथ कॉफी बनाई, बेकन और अन्य वसायुक्त मांस खाया, और तुरंत वजन प्राप्त किया। मातम में बहुत अधिक होने के बिना, आप एक कम-कैलोरी केटोजेनिक भोजन योजना के लिए लक्ष्य करना चाहते हैं, न कि मेरे जैसे एक हाइपरकोलेरिक। कैलोरी सब कुछ नहीं है - हार्मोन अधिक मायने रखते हैं - लेकिन आपको ध्यान देने की आवश्यकता है और अधिक नहीं खाना चाहिए, जो जाहिर है, आपको वजन बढ़ाने का कारण बन सकता है।

  • शराब पीने से आप किटोसिस से बाहर निकल जाएंगे। एक बार जब आप केटो-अनुकूलित हो जाते हैं, जो औसत व्यक्ति को लगभग 6-12 सप्ताह लगते हैं, तो आप कभी-कभार वाइन ले सकते हैं, लेकिन यह देखने के लिए कि रक्त कीटोन की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, यदि आप लक्ष्य कीटोन रेंज से बाहर आते हैं।

  • पोषक तत्वों के घनत्व में कमी। मैं उन लोगों को देखता हूं जो प्रतिदिन एक ही भोजन खाते हैं - बेकन, अंडे, स्टेक और खट्टा क्रीम - पर्याप्त पौधे विविधता के साथ नहीं। प्रति दिन 1-2 पाउंड सब्जियों के लिए लक्ष्य, आदर्श रूप से प्रति सप्ताह 20-30 प्रजातियां।

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क्या अन्य लोग या परिस्थितियाँ कीटो के लिए अनुकूल नहीं हैं?

सेवा मेरे

हमेशा की तरह, अपने डॉक्टर से जांच कराएं। निम्नलिखित मामलों में केटोसिस से बचें (ध्यान दें - यह एक संपूर्ण सूची नहीं है): अग्नाशयशोथ का इतिहास, सक्रिय पित्ताशय की थैली रोग, बिगड़ा हुआ यकृत समारोह, बिगड़ा हुआ वसा पाचन, गैस्ट्रिक बाईपास सर्जरी, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल गतिशीलता, गर्भावस्था और दुद्ध निकालना में कमी आई है।

यदि आपके पास थायराइड की समस्या है, तो आप या आप पर संदेह होने पर किटोसिस से बहुत सतर्क रहें। थायरॉइड अध्ययनों में, केटो टी 3 को कम करता है (बढ़ी हुई रिवर्स टी 3 के माध्यम से), हालांकि यह मेरे लिए स्पष्ट नहीं है कि यह खोज शिथिलता का संकेत है। लोअर T3 वह तंत्र हो सकता है जिसके द्वारा कीटो वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों की हानि को रोकता है।

आगे ड्रिल करने के लिए, कुछ आनुवंशिक एंजाइम दोष हैं जो किटोसिस के साथ समस्याएं पैदा करते हैं। यहाँ कुछ ध्यान दिया गया है: कार्निटाइन की कमी (प्राथमिक), कार्निटाइन पल्माइटॉयट्रांसफेरेज़ (सीपीटी) I या II की कमी, कार्निटाइन ट्रांसलोकस की कमी, बीटा-ऑक्सीकरण दोष-माइटोकॉन्ड्रिअन 3-हाइड्रोक्सी-3-मिथाइलग्लूटरीएल-सीओए सिंथेज़ (mHMGS) की कमी। चेन एसाइल डिहाइड्रोजनेज की कमी (MCAD)।

अतिरिक्त शोध सूत्र:

सारा गॉटफ्रीड, एम.डी. है न्यूयॉर्क टाइम्स के सर्वश्रेष्ठ लेखक छोटा , हार्मोन रीसेट आहार , तथा हार्मोन इलाज । वह हार्वर्ड मेडिकल स्कूल और MIT से स्नातक हैं। आप हार्मोन और वजन घटाने के प्रतिरोध पर उसके लेखों को अधिक पढ़ सकते हैं यहाँ , और उसके बारे में अधिक जानें यहाँ

इस लेख में व्यक्त विचार वैकल्पिक अध्ययन को उजागर करने और बातचीत को प्रेरित करने का इरादा रखते हैं। वे लेखक के विचार हैं और जरूरी नहीं कि वे विचारों के प्रतिरूप का प्रतिनिधित्व करते हों, और केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए ही हों, भले ही और इस सीमा तक कि चिकित्सकों और चिकित्सा चिकित्सकों की सलाह हो। यह लेख नहीं है, न ही इसका उद्देश्य है, पेशेवर चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार के लिए एक विकल्प, और विशिष्ट चिकित्सा सलाह के लिए कभी भी इस पर भरोसा नहीं किया जाना चाहिए।