मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए भोजन करने के लिए एक वैज्ञानिक की मार्गदर्शिका

मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए भोजन करने के लिए एक वैज्ञानिक की मार्गदर्शिका

बहुत बार, जब हम अपने आहार के बारे में सोचते हैं, तो हम यह सोच रहे हैं कि यह हमारे शरीर को कैसे प्रभावित करता है, हमारे दिमाग को नहीं। लेकिन जैसे लिसा मोस्कोनी , एक न्यूरोसाइंटिस्ट और के लेखक मस्तिष्क भोजन , बताते हैं कि हम जो चीजें खाते हैं, वे हमारे देखने की तुलना में बहुत अधिक प्रभावित करते हैं। हमारा आहार हमारे मन को प्रभावित करता है और हमारे सोचने, महसूस करने और उम्र के तरीके को आकार देता है। मोस्कोनी के रूप में, के सहयोगी निदेशक Weill Cornell Medical College में अल्जाइमर प्रीवेंशन क्लिनिक न्यूयॉर्क सिटी में, हमें बताता है, 'मस्तिष्क को खाने के लिए क्या अलग शरीर के बाकी खाने की जरूरत है, उससे अलग है।' मस्तिष्क का नंबर एक पसंदीदा भोजन ग्लूकोज है - एक कार्बोहाइड्रेट। और, मोस्कोनी बताते हैं, सभी ग्लूकोज समान नहीं हैं। इटली के फ्लोरेंस में पली-बढ़ी, वह एक-दो चीजों को अच्छी तरह से जानती है और भोजन की गुणवत्ता मस्तिष्क के समग्र स्वास्थ्य पर क्या फर्क डालती है। यही कारण है कि, उसके अभ्यास में, मोस्कोनी खाना पकाने के साथ तंत्रिका विज्ञान को जोड़ती है। मोस्कोनी कहते हैं, “मैं मेडिकल जर्नल के रूप में कुकबुक की जांच करने में लगभग समय बिताता हूं। समकालीन मस्तिष्क विज्ञान के लिए रसोई की किताबें आवश्यक हैं, क्योंकि उन व्यंजनों में से प्रत्येक हमारे दिमागों को आकार देता है जैसे कि यह हमारे शरीर का निर्माण करता है। ”

(आहार और मस्तिष्क स्वास्थ्य के बारे में अधिक जानकारी के लिए, देखें अल्जाइमर रोग पर goop PhD लेख ।)



लिसा मोस्कोनी, पीएचडी के साथ एक प्रश्नोत्तर

प्र

क्या वे खाद्य पदार्थ जो हमारे मस्तिष्क के लिए हमारे शरीर के बाकी हिस्सों के लिए अच्छे हैं और इसके विपरीत हैं?

सेवा मेरे



पोषण मस्तिष्क के कार्य और उम्र बढ़ने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हम जो खाते हैं वह हमारे दिमाग का पोषण करता है, और अब, नए शोध के लिए धन्यवाद, हम बेहतर समझते हैं कि आहार हमारे दिमाग और काम करने के तरीके को कैसे बदलता है। अगली पीढ़ी की मेडिकल इमेजिंग और जीनोमिक-सीक्वेंसिंग अध्ययन, जिसमें मेरे स्वयं के काम भी शामिल हैं, ने खुलासा किया है कि कुछ खाद्य पदार्थ न्यूरोप्रोटेक्टिव हैं, मस्तिष्क को नुकसान से बचाते हैं और जीवन भर के दौरान संज्ञानात्मक फिटनेस का समर्थन करते हैं। इसके विपरीत, अन्य खाद्य पदार्थ और पोषक तत्व हैं मस्तिष्क के लिए हानिकारक और हमें धीमा कर सकता है और मनोभ्रंश का खतरा बढ़ा सकता है।

हमारे शरीर के सभी अंगों में से, मस्तिष्क एक खराब आहार से सबसे आसानी से क्षतिग्रस्त हो जाता है। हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से पोषक तत्व रक्तप्रवाह में ऊपर ले जाते हैं और हमारे दिमाग में पहुंच जाते हैं। वहां पहुंचने के बाद, वे भंडारण को कम कर देते हैं, सेलुलर प्रतिक्रियाओं को सक्रिय करते हैं, और हमारे दिमाग के कपड़े बन जाते हैं।

दिलचस्प बात यह है कि ये समान खाद्य पदार्थ हमारे अन्य अंगों को भी उसी तरह प्रभावित नहीं करते हैं। मस्तिष्क का अपना सावधानी से चुना हुआ आहार है, और हमारे मस्तिष्क के लिए जो अच्छा है वह हमारे शरीर के बाकी हिस्सों के लिए अच्छा है, लेकिन जरूरी नहीं कि दूसरा तरीका भी हो। एक मस्तिष्क-स्वस्थ आहार, उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक विकारों और मनोभ्रंश के विकास के जोखिम को कम करते हुए, जीवनकाल के दौरान मस्तिष्क की फिटनेस का अनुकूलन करता है।



प्र

हमारे मस्तिष्क को पोषण की क्या आवश्यकता है?

सेवा मेरे

मेरे शोध के दौरान, हमने रक्त-मस्तिष्क अवरोध नामक एक अति विशिष्ट प्रणाली की जांच की, जो यह निर्धारित करती है कि पोषक तत्व मस्तिष्क के अंदर क्या हो सकते हैं (जिसे मैं मस्तिष्क-आवश्यक पोषक तत्व कहता हूं)। मस्तिष्क में ऐसे द्वार भी होते हैं जो खुले और बंद होते हैं कि मस्तिष्क 'भूखा' है या नहीं। शरीर के किसी भी अन्य अंगों में समान नियम नहीं होते हैं।

'मस्तिष्क का अपना ध्यान से चयनित आहार है, और हमारे मस्तिष्क के लिए जो अच्छा है वह हमारे शरीर के बाकी हिस्सों के लिए अच्छा है, लेकिन जरूरी नहीं कि इसके आसपास कोई दूसरा तरीका हो।'

सबसे अच्छा काम करने के लिए, मस्तिष्क को लगभग पैंतालीस पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है जो अणुओं, कोशिकाओं और उनके आकार के ऊतकों के समान विशिष्ट होते हैं। मस्तिष्क, मौलिक रूप से कुशल होने के नाते, इनमें से कई पोषक तत्वों को खुद बनाता है, और केवल हमारे आहार से जो कुछ भी आवश्यक है उसे स्वीकार करता है। सीधे शब्दों में कहें: मस्तिष्क में जो कुछ भी मस्तिष्क द्वारा नहीं बनाया जाता है वह सब हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन से ही आयात किया जाता है।

चाहे आपके सिर में या आपकी रसोई में, मस्तिष्क-आवश्यक पोषक तत्व पांच प्रमुख पोषक समूहों से संबंधित हों: प्रोटीन (अमीनो एसिड नामक छोटी इकाइयों में टूट गया), कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन और खनिज। इनमें से मस्तिष्क की जरूरत है:

  • एक विशेष प्रकार की वसा जिसे दीर्घ-श्रृंखला पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड कहा जाता है (PUFAs, जैसे ओमेगा -3 फैटी एसिड सामन में पाया जाता है)

  • प्रोटीन से आवश्यक अमीनो एसिड

  • एक विशिष्ट प्रकार का कार्बोहाइड्रेट जिसे ग्लूकोज कहा जाता है

  • विटामिन और खनिजों के सभी प्रकार, विशेष रूप से एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव वाले, जैसे विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन ई और सेलेनियम- और लोहा, तांबा और जस्ता भी।

    परजीवी सफाई से पहले कब तक काम करता है

जबकि आपके शरीर को पूरी तरह से काम करने के लिए कई अन्य पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, ये केवल वही हैं जो इसे मस्तिष्क की बाधा से पार करेंगे।

शीर्ष पांच ब्राइन फूड्स

  1. कैवियार में पोषक तत्वों का एक अनूठा मिश्रण होता है जो मस्तिष्क के लिए बहुत अच्छा होता है, जिसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड (मस्तिष्क होना चाहिए), choline (यादों को बनाने के लिए आवश्यक बी विटामिन), विटामिन बी 6 और बी 12 (तंत्रिका तंत्र का समर्थन करने की आवश्यकता), आयरन और मैग्नीशियम जैसे खनिज (स्वस्थ रक्त और ऊतकों के लिए आवश्यक), और विटामिन ए, विटामिन सी और सेलेनियम जैसे शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के साथ अच्छी मात्रा में प्रोटीन। चूंकि कैवियार कई लोगों के लिए अव्यावहारिक या दुर्गम हो सकता है, कुछ विकल्प जो मैं सुझाता हूं वे ठंडे पानी में फैटी मछली, विशेष रूप से अलास्का सैल्मन, मैकेरल, ब्लूफिश, सार्डिन और एन्कोवी हैं। ये सभी ओमेगा -3 s में बहुत अधिक हैं जो आपके मस्तिष्क को चाहिए।

  2. गहरे रंग के पत्तेदार साग जैसे पालक, स्विस चार्ड, डंडेलियन साग और केल अद्भुत खाद्य पदार्थ हैं। ये सभी स्वस्थ तंत्रिका तंत्र के लिए आवश्यक विटामिन, खनिज, फाइबर और रोग से लड़ने वाले पोषक तत्वों से भरे हुए हैं।

  3. जामुन महान मस्तिष्क भोजन, विशेष रूप से ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और रसभरी हैं, लेकिन अंधेरे चेरी, गोजी बेरी और शहतूत भी हैं। जामुन एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किए जाते हैं और फाइबर और ग्लूकोज का एक बड़ा स्रोत हैं। वे मीठे होते हैं, लेकिन ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, इसलिए वे रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद करते हैं।

  4. अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और अलसी का तेल बहुत स्वस्थ हैं। अलसी के तेल में एंटी-एजिंग पोषक तत्व जैसे ओमेगा -3 एस और विटामिन ई। ईवीओओ मोनोअनसैचुरेटेड फैट से भरपूर होता है, जो एक तरह का फैट होता है, जो दिल और दिमाग के लिए अच्छा होता है।

  5. ग्लूकोज से भरपूर, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ भी महान हैं। हमें ऐसे खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है जो प्राकृतिक रूप से ग्लूकोज से भरपूर होते हैं लेकिन हमारे इंसुलिन के स्तर पर कम प्रभाव डालते हैं, जैसे कि कच्चे शहद, मेपल सिरप, जामुन, कीवीफ्रूट, बीट्स, साबुत अनाज, शकरकंद और यहां तक ​​कि प्याज और शल्क।

बोनस: काकाओ। 80 प्रतिशत या उच्चतर (उच्चतर, बेहतर) कोको सामग्री के साथ चॉकलेट थियोब्रोमाइन में समृद्ध है, जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो सेलुलर उम्र बढ़ने का समर्थन करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए जाना जाता है।

प्र

वहाँ वसा पर विभिन्न जानकारी का एक बहुत कुछ है - मस्तिष्क को किस तरह की वसा की आवश्यकता है और कितना? सबसे अच्छे स्रोतों में से कुछ क्या हैं?

सेवा मेरे

बहुत से लोग मानते हैं कि वसा खाना मस्तिष्क के लिए अच्छा है। तर्क यह है कि चूंकि मस्तिष्क 'वसा से बना है,' वसा खाना आपके मस्तिष्क के लिए अच्छा है। वैज्ञानिक और नैदानिक ​​दृष्टिकोण से, यह कथन दो कारणों से समस्याग्रस्त है:

सबसे पहले, सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में वसा होता है, लेकिन यह वसा आपके मस्तिष्क के लिए अच्छा नहीं है।

दूसरा, और अधिक महत्वपूर्ण बात, हालांकि मानव मस्तिष्क में वसा होता है, मस्तिष्क वसा का अधिकांश हिस्सा उन खाद्य पदार्थों से नहीं आता है जो हम खाते हैं।

मस्तिष्क और वसा के बारे में जानने के लिए तीन तथ्य:

  1. शरीर के हर दूसरे अंग के विपरीत, मस्तिष्क ऊर्जा बनाने के लिए वसा को नहीं जला सकता है। इसलिए मस्तिष्क में वसा की तरह समृद्ध वसा वाले खाद्य पदार्थों का कोई उपयोग नहीं है जो ऊर्जा बनाता है: संतृप्त वसा। इसके अतिरिक्त (कई लोकप्रिय आहार पुस्तकों में दावों के विपरीत), मस्तिष्क संतृप्त वसा की एक अच्छी मात्रा बनाने में सक्षम है जो इसे अधिकांश भाग के लिए स्थानीय स्तर पर चाहिए, इसके लिए इसे फिर से शुरू करने की आवश्यकता नहीं है। मस्तिष्क को संतृप्त वसा को आयात करने के लिए एकमात्र समय बचपन और प्रारंभिक किशोरावस्था में होता है, जब हमारे न्यूरॉन्स हल्की गति से बढ़ रहे होते हैं और अतिरिक्त समर्थन की आवश्यकता होती है। किशोरावस्था, बाद और बड़े होने के बाद, मस्तिष्क इस तरह के वसा को रक्तप्रवाह से अवशोषित करना बंद कर देता है।

  2. आहार कोलेस्ट्रॉल के लिए मस्तिष्क का कोई उपयोग नहीं है। जब हम शिशु होते हैं तो मस्तिष्क अपना खुद का कोलेस्ट्रॉल बनाता है और हमारा दिमाग बढ़ रहा है। उसके बाद, मस्तिष्क कोलेस्ट्रॉल को शरीर के बाकी हिस्सों से दूर सील कर दिया जाता है।

  3. जीवन भर मस्तिष्क को जिस तरह की वसा की जरूरत होती है, वह पीयूएफए है। यह मछली, शंख, और कुछ नट और बीज में मौजूद वसा का एक विशेष प्रकार है, जो सभी एक स्वस्थ मस्तिष्क आहार से संबंधित हैं। पुफा के सभी संभावित प्रकारों में, दो किस्में, ओमेगा -3 और ओमेगा -6, मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए सर्वोत्तम हैं। हमारे दैनिक आहार में इन दोनों PUFA को शामिल करना महत्वपूर्ण है क्योंकि वे दो अलग-अलग लेकिन संबंधित कार्यों को पूरा करते हैं।

ओमेगा -6 फैटी एसिड में सूजनरोधी गुण होते हैं। जीव विज्ञान में, सूजन आपके प्रतिरक्षा प्रणाली की सक्रियता को संदर्भित करता है और यह आपको खतरे से कितनी अच्छी तरह बचाता है। ओमेगा -6 s इस प्रक्रिया में हमारे शरीर और दिमाग को एक घाव या संक्रमण के मामले में एक भड़काऊ प्रतिक्रिया को माउंट करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं या जब हम बीमार होते हैं तो एक भूमिका निभाते हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड इस प्रतिक्रिया को एक बार बंद कर देते हैं क्योंकि खतरा अब मौजूद नहीं है और इसलिए इसे सूजन-रोधी माना जाता है।

जबकि दोनों प्रकार के पीयूएफए फायदेमंद होते हैं, एक आहार के मामले में उनका सापेक्ष अनुपात। में पढ़ता है यह प्रदर्शित किया है कि उचित मस्तिष्क स्वास्थ्य, न्यूरोनल संचार और एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के रखरखाव के लिए इन दोनों PUFA के बीच संतुलन आवश्यक है। मस्तिष्क के लिए, यह संतुलन पूरी तरह से हमारे भोजन विकल्पों पर निर्भर करता है।

अनुसंधान ने सुझाव दिया है कि ओमेगा -6 से ओमेगा -3 का दो-टू-वन अनुपात एक अच्छा संतुलन है। हालांकि, यह अनुमान लगाया जाता है कि अमेरिकी ओमेगा -3 की तुलना में बीस या तीस गुना अधिक ओमेगा -6 का सेवन करते हैं, जिससे प्रकृति में विशिष्ट पश्चिमी आहार (प्रसंस्कृत भोजन, फास्ट फूड, फल और सब्जियों में कम) भड़काऊ बन जाते हैं। बहुत अधिक ओमेगा -6-समृद्ध भोजन और बहुत कम ओमेगा-3-युक्त भोजन खाने से, हम खुद को कई बीमारियों के लिए जोखिम में डाल सकते हैं, जिसमें अल्जाइमर भी शामिल है। हमें यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि हमारे आहार इस महत्वपूर्ण और नाजुक दो-से-एक संतुलन का समर्थन करते हैं।


IDEAL FAT BALANCE

हम ओमेगा -6 से ओमेगा -3 के दो-से-एक अनुपात की सलाह देते हैं। उन्हें प्राप्त करने के कुछ तरीके इस प्रकार हैं:

  1. आमतौर पर ओमेगा -6 एस को बहुत से लोगों को दो-से-एक अनुपात में लाने के लिए कम करना पड़ता है। वे कैनोला, मकई, मूंगफली, और सूरजमुखी के बीज, साथ ही वसायुक्त पशु खाद्य पदार्थ जैसे कि बेकन और चिकन वसा से वनस्पति तेलों में मौजूद हैं।

  2. आम तौर पर ओमेगा -3 एस को कई लोगों के लिए बढ़ाने की आवश्यकता होती है। वे समुद्री स्रोतों में पाए जा सकते हैं, जिनमें मछली, जैसे सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन और कॉड शामिल हैं। वे पौधे के स्रोतों से भी आते हैं, विशेष रूप से फ्लैक्ससीड्स, अखरोट, चिया बीज और गेहूं के रोगाणु, और कुछ समुद्री सब्जियां, जैसे स्पिरुलिना।

अनुसंधान यह दर्शाता है कि अन्य वसा के सापेक्ष सबसे कम मात्रा में ओमेगा -3 एस वाले आहार समय के साथ मस्तिष्क संकोचन की उच्चतम दरों और अल्जाइमर के उच्चतम जोखिम से जुड़े हैं। ओमेगा -3 s की सबसे अधिक मात्रा के साथ आहार सबसे स्वस्थ, सबसे 'युवा' दिमाग से जुड़े होते हैं।

सौभाग्य से, हमारे मस्तिष्क-वसा लक्ष्यों तक पहुंचने में बहुत अधिक समय नहीं लगता है। अलास्कन सैल्मन (सिर्फ तीन औंस) का एक छोटा सा टुकड़ा लगभग दो ग्राम ओमेगा -3 प्रदान करता है। बादाम के एक मुट्ठी भर के साथ जोड़ी, और अगर मछली एक विकल्प नहीं है, flaxseeds और चिया बीज अच्छे विकल्प हैं।


प्र

मस्तिष्क को इतने अधिक ग्लूकोज की आवश्यकता क्यों है?

सेवा मेरे

मस्तिष्क किसी भी अन्य मानव अंग की तुलना में अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है, शरीर के कुल जला का 20 प्रतिशत तक। और जब मस्तिष्क को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, तो यह ग्लूकोज नामक एक साधारण चीनी पर निर्भर करता है। रक्त-मस्तिष्क की बाधा ग्लूकोज को इसके माध्यम से पारित करने की अनुमति देने के लिए विकसित हुई है ताकि आपके मस्तिष्क को बनाने वाली अरबों कोशिकाओं को खिलाया जा सके।

यदि आपके रक्त शर्करा के कम होने पर आपको कभी-कभी सिरदर्द या अनुभवी मस्तिष्क कोहरे का अनुभव होता है, तो आप ग्लूकोज पर मस्तिष्क की निर्भरता के नकारात्मक पहलू से अवगत होते हैं: रक्त शर्करा के स्तर में गिरावट की संभावना। इसी तरह, उच्च रक्त शर्करा आपके शरीर में नियंत्रण से बाहर चलाने के लिए सिस्टम का कारण बन सकता है। कई लोगों के लिए, उच्च रक्त शर्करा एक चिकित्सा स्थिति या एक आनुवांशिक परिणाम नहीं है, बल्कि आपके द्वारा खाए गए भोजन (या नहीं खाया गया) का परिणाम है। अनुकूलित मस्तिष्क कार्य के लिए, आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखते हुए, आपके मस्तिष्क को पर्याप्त मात्रा में ग्लूकोज प्रदान करना है।

कार्बोहाइड्रेट के विभिन्न रूप हैं: सरल कार्बोहाइड्रेट, जैसे शहद, त्वरित ऊर्जा प्रदान करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि पूरे गेहूं और भूरे रंग के चावल, आपके शरीर को टूटने और समय-मुक्त ऊर्जा प्रदान करने के लिए अधिक कठिन होते हैं। धीमी गति से टूटने के परिणामस्वरूप रक्त शर्करा में कमी होती है। दुर्भाग्य से, एक समाज के रूप में, हम बहुत सारे अस्वास्थ्यकर परिष्कृत शर्करा (ज्यादातर सफेद खाद्य पदार्थ, जैसे कि चीनी, पास्ता और पके हुए माल) खाते हैं और ग्लूकोज का पर्याप्त नहीं है जो हमें स्मार्ट बनाता है।

'अनुकूलित मस्तिष्क समारोह के लिए, लक्ष्य आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखते हुए, आपके मस्तिष्क को पर्याप्त मात्रा में ग्लूकोज प्रदान करना है।'

अपने चीनी सेवन का मूल्यांकन करने का एक अच्छा तरीका भोजन के ग्लाइसेमिक लोड को देखना है। ग्लाइसेमिक-लोड सिस्टम खाद्य पदार्थों को रैंक करता है कि वे कितनी जल्दी आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, जिसमें फाइबर की मात्रा होती है। अधिक फाइबर, इंसुलिन पर भोजन के प्रभाव को कम करता है। लोअर-ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट के उत्कृष्ट स्रोतों में मीठे आलू या यम (त्वचा पर खाए जाने वाले) फाइबर युक्त फल, जैसे कि जामुन और अंगूर, और कद्दू, बटरनट स्क्वैश और गाजर जैसे फल शामिल हैं। अन्य खाद्य पदार्थ, जैसे कि फलियां (दाल, गार्बनोज़ बीन्स, ब्लैक बीन्स) और साबुत अनाज (अभी भी अपने पति के साथ), आपको अधिक-स्थिर रक्त शर्करा का स्तर भी प्रदान करते हैं जबकि एक ही समय में मस्तिष्क-आवश्यक ग्लूकोज का अच्छा स्रोत होता है ।

कैसे पता चले कि कोई आत्मा आपके पीछे चल रही है

ग्लूकोज के महान प्राकृतिक स्रोत हैं जो 'शर्करा' नहीं हैं, जैसे कि प्याज, शलजम, और रुतबागा। शहद और मेपल सिरप अधिक स्पष्ट (और उत्कृष्ट) प्राकृतिक स्रोत हैं, जैसे कि फल, जैसे किवीफ्रूट, अंगूर, किशमिश और खजूर। वहाँ भी 'प्रकृति की कैंडी,' लाल बीट - एक एकल बीट में एक दिन में आपकी आवश्यकता के सभी ग्लूकोज का 31 प्रतिशत होता है।

यदि आपके पास एक मीठा दाँत है, तो निराशा न करें: कुछ खाद्य पदार्थ जो व्यवहार के रूप में योग्य हैं, उनके पास अभी भी कुल कम ग्लाइसेमिक भार है। उदाहरण के लिए, कार्बनिक डार्क चॉकलेट (80 प्रतिशत या अधिक) का एक वर्ग, अधिमानतः चीनी मुक्त या शहद के साथ मीठा होता है, इसमें कम ग्लाइसेमिक लोड होता है, जो इसे चीनी की भीड़ के बिना संतोषजनक बनाता है।

अपने मस्तिष्क को खुश करने के लिए, अपने आहार में कार्ब्स के मुख्य स्रोत के रूप में कम ग्लाइसेमिक उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें, और केवल उच्च मात्रा में ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों में लिप्त रहें, और उस पर कभी-कभी। जैसा कि कहा जाता है, सब कुछ मॉडरेशन में।

प्र

मस्तिष्क में आने पर कौन से तत्व या खाद्य पदार्थ सबसे अधिक समस्याग्रस्त होते हैं?

सेवा मेरे

अधिक संतृप्त वसा से बचें। यह अच्छी तरह से स्थापित किया गया है कि इन वसा के उच्च स्तर का हमारी मानसिक क्षमताओं पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे हमारे मनोभ्रंश का खतरा बढ़ जाता है। संतृप्त वसा के अधिक सेवन से पूरे शरीर में सूजन हो सकती है और मस्तिष्क में ऑक्सीजन का प्रवाह कम हो सकता है। मस्तिष्क ऑक्सीजन के लिए एक ग्लूटन है, इसलिए परिसंचरण की थोड़ी सी भी कमी इसके प्रदर्शन को तुरंत और समय के साथ प्रभावित कर सकती है। इसके अतिरिक्त, अधिक संतृप्त वसा हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को बढ़ा सकती है, जो आगे चलकर एक बढ़ाती है मनोभ्रंश का खतरा । जबकि शरीर को स्वस्थ रहने के लिए निश्चित रूप से कुछ संतृप्त वसा की आवश्यकता होती है, वैज्ञानिक इस बात से सहमत हैं कि जहां तक ​​मस्तिष्क का संबंध है कम है संतृप्त वसा , बेहतर।

आपको ट्रांस वसा से भी बचना चाहिए, जो सबसे खराब प्रकार का वसा है जिसे आप निगलना कर सकते हैं। ट्रांस वसा हैं खतरनाक आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के लिए, और हाल ही में किए गए अनुसंधान ट्रांस वसा और संज्ञानात्मक गिरावट और मनोभ्रंश के बढ़ते जोखिम के बीच एक संबंध पाया गया है। संज्ञानात्मक हानि विकसित करने के लिए आहार में बहुत कम ट्रांस वसा होता है। कई के पार अध्ययन करते हैं , जो लोग ट्रांस वसा के एक दिन में दो ग्राम का सेवन करते थे, उन लोगों के जोखिम का दोगुना था जिन्होंने दो ग्राम से कम खाया। इसके अलावा, उन अध्ययनों में अधिकांश लोगों ने एक दिन में कम से कम दो ग्राम खाया, जिसमें अधिकांश प्रतिभागी नियमित रूप से दोगुने से अधिक खा रहे थे।

ट्रांस वसा वाले उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ में पके हुए सामान शामिल होते हैं, जैसे वाणिज्यिक डोनट्स, केक, पाइरेक्विस, बिस्कुट, और जमे हुए पिज्जा कई स्नैक खाद्य पदार्थ, जैसे कि कुकीज़ और पटाखे मार्जरीन (छड़ी या फैल) और वाणिज्यिक गन्ने के साथ-साथ कई अन्य फैले हुए। या मलाईदार उत्पादों। जितना अधिक पैकेज्ड और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ आप उपभोग करते हैं, उतने अधिक छिपे हुए ट्रांस वसा और कृत्रिम पदार्थ जिनका आप सेवन कर रहे हैं, और आपके नकारात्मक परिणामों का खतरा उतना ही अधिक होगा। मैं आपको लेने वाले खाद्य पैकेजों पर संघटक सूची पर एक सावधान नज़र रखने की सलाह देता हूं और निम्नलिखित के बारे में स्पष्ट करता हूं:

बालों की मैचिंग की जड़ें
  • हाइड्रोजनीकृत वसा (जैसा ऊपर वर्णित है)

  • आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा (जिसे PHO भी कहा जाता है)

  • कमी

  • DATEM (आटा में ग्लूटेन नेटवर्क बनाने के लिए बेकिंग में इस्तेमाल किया जाने वाला पायस)

  • मोनो- और डाइग्लिसराइड्स

अंत में, संतृप्त और ट्रांस वसा में उच्च आहार, विशेष रूप से पूरक से तांबा, के साथ जुड़ा हो सकता है विशेष रूप से संज्ञानात्मक गिरावट की त्वरित दर।

प्र

संज्ञानात्मक गिरावट से बचने और उलटने पर आहार पर कितना प्रभाव पड़ सकता है?

सेवा मेरे

हमें संज्ञानात्मक गिरावट और मनोभ्रंश को रोकने में आहार के प्रभाव को निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन वहाँ है सबूत मनोभ्रंश से लड़ने के लिए स्वस्थ रणनीतियाँ-जिसमें आहार, व्यायाम, बौद्धिक उत्तेजना और संवहनी जोखिम प्रबंधन शामिल हैं - वृद्ध वयस्कों में संज्ञानात्मक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में सफल होते हैं।

में ये पढ़ाई जोखिम वाले बुजुर्ग प्रतिभागियों के साथ, प्रतिभागियों ने केवल दो वर्षों में संज्ञानात्मक प्रदर्शन में 25 प्रतिशत सुधार दिखाया। कार्यक्रम विशेष रूप से जटिल कार्यों को करने की लोगों की क्षमता को बढ़ाने के लिए प्रभावी था, जैसे फोन नंबर याद रखना और कुशलता से काम चलाना, जिसमें 83 प्रतिशत सुधार हुआ। इससे भी बेहतर, जिस गति से वे इन कार्यों को करने में सक्षम थे, उसमें 150 प्रतिशत तक सुधार हुआ।

मस्तिष्क जीवित ऊतक है यह आहार के माध्यम से क्षतिग्रस्त हो सकता है, और इसे आहार के माध्यम से भी ठीक किया जा सकता है। जबकि न्यूरोन्यूट्रिशन का क्षेत्र निर्णायक निश्चितता के साथ बोलने के लिए बहुत छोटा है, प्रारंभिक शोध उन लोगों के लिए अच्छी खबर प्रदान करता है जो दिमागी स्वस्थ आहार अपनाते हैं।

प्र

मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए कौन सी जड़ी-बूटियाँ और सप्लीमेंट सर्वोत्तम हैं?

सेवा मेरे

आपके दिमाग के स्वास्थ्य के लिए कई तरह की चीजें फायदेमंद हो सकती हैं:

  • हल्दी आम तौर पर करी बनाने के लिए उपयोग किया जाने वाला एक मसाला है, और इसका उपयोग कम से कम 5,000 वर्षों से आयुर्वेदिक चिकित्सा में कई प्रकार के दर्द और सूजन से जुड़ी उम्र बढ़ने के लिए किया जाता है। हाल का सबूत पता चलता है कि यह मसाला - या अधिक विशेष रूप से, इसका सक्रिय संघटक, कर्क्यूमिन, हमारे न्यूरॉन्स को स्वस्थ रखते हुए संज्ञानात्मक नुकसान और मनोभ्रंश से बचाने में मदद कर सकता है।

  • जिनसेंग और जिन्कगो बिलोबा दोनों एंटी-एजिंग गुणों वाली जड़ी-बूटियां हैं जो संज्ञानात्मक कार्य को बेहतर बनाने में सहायक हो सकती हैं।

  • बी विटामिन, कोलीन, विटामिन बी 6, विटामिन बी 12, और फोलेट मददगार हैं । Choline और विटामिन B6 विशेष रूप से न्यूरोनल फ़ंक्शन के लिए महत्वपूर्ण हैं। Choline मेमोरी प्रक्रियाओं में शामिल है, और विटामिन बी 6 सब कुछ में शामिल है।

  • एंटीऑक्सिडेंट विटामिन (ए, सी, ई) उत्कृष्ट मस्तिष्क की खुराक हैं । मस्तिष्क आसानी से ऑक्सीडेटिव तनाव और मुक्त कणों की कार्रवाई से प्रभावित होता है। एंटीऑक्सिडेंट मस्तिष्क को पहनने और आंसू से बचाने में मदद करते हैं जो स्वाभाविक रूप से उम्र के साथ होते हैं और मनोभ्रंश के जोखिम को कम करने में भी सहायक होते हैं।

प्र

आपके अल्जाइमर शोध ने हमें महिलाओं के स्वास्थ्य के बारे में क्या बताया?

सेवा मेरे

अल्जाइमर रोग महिलाओं को अधिक प्रभावित करता है पुरुषों की तुलना में: अल्जाइमर रोगियों के दो तिहाई महिलाएं हैं हमारी अध्ययन करते हैं बताते हैं कि रजोनिवृत्ति में संक्रमण से महिलाओं में अल्जाइमर का खतरा बढ़ जाता है। गर्म चमक, रात को पसीना, और परेशान नींद जैसे लक्षण मस्तिष्क में उत्पन्न । हमारे लैब के हालिया शोध से पता चलता है कि एस्ट्रोजन में ईबब महिला मस्तिष्क में एक प्रमुख न्यूरोप्रोटेक्टिव तत्व के नुकसान का कारण बनता है, जिससे मस्तिष्क की उम्र बढ़ने और अल्जाइमर रोग की अधिक संभावना होती है।

हमारा काम यह दर्शाता है कि हम में से अधिकांश के लिए, संज्ञानात्मक गिरावट और मनोभ्रंश अपरिहार्य नहीं हैं, आनुवांशिकी या उम्र के आधार पर निर्धारित होते हैं। हमारे मस्तिष्क का स्वास्थ्य इससे प्रभावित होता है हम जो खाते हैं । यही कारण है कि मेरे सहयोगियों और मैं हर किसी को यह बताने की पूरी कोशिश कर रहे हैं कि हमें अपने दिमाग को क्या खिलाना चाहिए ताकि हम सभी आने वाले कई वर्षों तक स्वस्थ, युवा दिमाग का आनंद ले सकें।


लिसा मोस्कोनी , पीएचडी, आईएनएचसी, के एसोसिएट डायरेक्टर हैं Weill Cornell Medical College में अल्जाइमर प्रीवेंशन क्लिनिक न्यूयॉर्क शहर में और NYU स्कूल ऑफ मेडिसिन में पोषण और ब्रेन फिटनेस लैब के एक संस्थापक और पूर्व निदेशक। वह के लेखक हैं मस्तिष्क भोजन: संज्ञानात्मक शक्ति के लिए भोजन का आश्चर्यजनक विज्ञान तथा XX ब्रेन: संज्ञानात्मक स्वास्थ्य को अधिकतम करने के लिए महिलाओं को सशक्त करने वाली ग्राउंडब्रेकिंग साइंस और अल्जाइमर रोग को रोकनाउन्होंने फ्लोरेंस, इटली विश्वविद्यालय से न्यूरोसाइंस और परमाणु चिकित्सा में पीएचडी प्राप्त की, और इंस्टीट्यूट ऑफ इंटीग्रेटिव मेडिसिन से पोषण विज्ञान में डिग्री प्राप्त की।

यह लेख सूचना के प्रयोजनों के लिए ही है। ऐसा नहीं है, न ही इसका उद्देश्य है, पेशेवर चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार का विकल्प और विशिष्ट चिकित्सा सलाह के लिए कभी भी इस पर भरोसा नहीं किया जाना चाहिए। इस लेख में चिकित्सकों या चिकित्सा चिकित्सकों की सलाह है कि, व्यक्त किए गए विचार उद्धृत विशेषज्ञ के विचार हैं और यह जरूरी नहीं है कि यह गोप के विचारों का प्रतिनिधित्व करता हो।

हम आशा करते हैं कि आप यहाँ सुझाई गई पुस्तकों का आनंद लेंगे। हमारा लक्ष्य केवल उन चीजों का सुझाव देना है जो हम प्यार करते हैं और सोचते हैं कि आप, साथ ही साथ। हमें पारदर्शिता पसंद है, इसलिए, पूर्ण प्रकटीकरण: यदि आप इस पृष्ठ पर बाहरी लिंक के माध्यम से खरीदारी करते हैं तो हम बिक्री या अन्य मुआवजे का एक हिस्सा एकत्र कर सकते हैं।