संयंत्र आधारित केटोजेनिक आहार

संयंत्र आधारित केटोजेनिक आहार

बहुत सारे आहार आते हैं और चले जाते हैं, लेकिन अधिकांश भाग के लिए, हम इस विचार से जीते हैं कि अगर किसी के दिल में सब्जियां नहीं हैं, तो यह बहुत अच्छा नहीं हो सकता है। यही कारण है कि हम पिट्सबर्ग स्थित कार्यात्मक चिकित्सा व्यवसायी पाते हैं विल कोल, आईएफएमसीपी, डीसी उच्च वसा के लिए संयंत्र आधारित दृष्टिकोण, किटोजेनिक आहार इतना सम्मोहक।

अच्छी आत्माएं और बुरी आत्माएं

जिस्ट विभिन्न प्रकार की सब्जियां खाने और ऊर्जा के लिए कार्ब्स के बजाय स्वस्थ वसा पर दुबला होने के लिए है। यह एक रणनीति है जिसे कोल ने अपने अधिकांश रोगियों के लिए अच्छी तरह से काम किया है। यह मानक केटोजेनिक दृष्टिकोण की तुलना में बहुत कम प्रतिबंधात्मक है। कोल की व्यावहारिक खाद्य पुस्तक में, केटोटरियन वहाँ उन सभी चीज़ों के लिए बहुत अधिक स्थान है जो आपके द्वारा खाए जाने वाली चीज़ों की तुलना में आप खा सकते हैं। और यह संदेश वास्तव में है: छोटे सामान को मत चूसो, लेकिन एक बार जब आप गेंद को घुमाते हैं, तो आप वास्तव में ... आनंद लेते हैं।



कोल से अधिक के लिए, हमें उसके प्रकरण पर उसके साथ geek बाहर सुनो गूड पॉडकास्ट , या उसके लिए गाइड पढ़ें परीक्षण आंत स्वास्थ्य और समझ ऑटोइम्यून स्पेक्ट्रम ।

डॉ। विल कोल, आईएफएमसीपी, डीसी के साथ एक प्रश्नोत्तर

Q एक किटोजेनिक आहार क्या है, और विभिन्न प्रकार क्या हैं? ए

हमारे शरीर में ईंधन के लिए दो विकल्प हैं: चीनी या वसा। ऊर्जा के लिए चीनी जलाना आग पर जलने के समान है: यह जल्दी और चमक से जलता है, लेकिन यह अल्पकालिक है। आपको अधिक के लिए वापस आते रहना होगा, जो कि बहुत से लोग भूख और क्रोध के क्रोधी स्पॉन, हैंगरनेस के रूप में अनुभव करते हैं। यहां तक ​​कि स्वस्थ, स्वच्छ भक्षण इस रक्त शर्करा रोलर कोस्टर पर अटक सकता है: फल के साथ दलिया का नाश्ता, उदाहरण के लिए, अंततः आपके शरीर को ईंधन देने के लिए चीनी में टूट जाता है। एक केटोजेनिक आहार ऊर्जा के प्राथमिक स्रोत के रूप में चीनी के बजाय वसा प्रदान करता है, जो धीमी गति से जलता है और जलाने के बजाय लंबे समय तक चयापचय जलाऊ लकड़ी तक रहता है।

एक केटोजेनिक आहार आमतौर पर उच्च वसा, मध्यम-प्रोटीन, कम कार्ब आहार होता है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं। ऐसे कई अलग-अलग तरीके हैं जिनसे लोग केटोजेनिक आहार कर सकते हैं:



मानक केटो: यह केटोजेनिक आहार का संस्करण है जो आज ज्यादातर लोग करते हैं। आहार की इस जीवन शैली में आमतौर पर 75 प्रतिशत स्वस्थ वसा, 20 प्रतिशत प्रोटीन और 5 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से आपकी कैलोरी प्राप्त होती है।

उच्च प्रोटीन केटो: एक केटोजेनिक आहार की यह भिन्नता मध्यम प्रोटीन नहीं है, जो दिन के दौरान अधिक प्रोटीन की अनुमति देती है। (कार्निवोर डाइट को इस प्रकार की केटोजेनिक दृष्टिकोण माना जाएगा।)

चक्रीय केटो: केटो जाने के इस तरीके में आम तौर पर सप्ताह में चार से पांच दिनों के लिए एक सामान्य केटोजेनिक आहार खाने और बढ़ते हैं और सप्ताह में दो से तीन दिनों तक बढ़ते हैं।



लक्षित केतो: चक्रीय कीटो के समान, लक्षित केटो एक कसरत की तरह बढ़ी हुई गतिविधि के आसपास कार्बोहाइड्रेट बढ़ाता है।

प्रतिबंधित केटो: यह कीटो के सभी जीवन शैली संस्करणों से अलग है। कार्ब और प्रोटीन का सेवन और भी कम करने से, प्रतिबंधित कीटो का उपयोग मिर्गी और अन्य जब्ती विकारों जैसे कैंसर के साथ-साथ शर्करा से उनके ईंधन को प्राप्त करने में मदद करता है।

प्रश्न स्वस्थ पौध-आधारित कीटोजेनिक आहार के मूल सिद्धांत क्या हैं? ए

केटोटरियन मेरे संयंत्र आधारित कीटो दृष्टिकोण है। चाहे आप अपना भोजन बना रहे हों या बाहर खा रहे हों, ये मूल दिशानिर्देश हैं जिनका पालन करना है:

  1. असली खाना खाओ।

  2. अपने कार्ब्स को कम रखें।

  3. अपने स्वस्थ वसा को उच्च रखें।

  4. यदि आप एक nonstarchy सब्जी खाते हैं, तो कुछ स्वस्थ वसा जोड़ें।

  5. यदि आप एक स्वस्थ वसा खाते हैं, तो कुछ नॉनस्टार्च सब्जियां जोड़ें।

  6. भूख लगने पर खाएं।

  7. जब तक आप तृप्त न हो जाएं तब तक खाएं।

Q किटोजेनिक आहार के नुकसान और फायदे क्या हैं? ए

सिर्फ इसलिए कि कोई चीज़ 'लो-कार्ब' और 'हाई-फैट' या 'केटो' है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे खाना चाहिए। पारंपरिक केटो आहार अक्सर डेयरी, मांस और कृत्रिम मिठास पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करता है, सभी कम-कार्ब और उच्च वसा होने के नाम पर। यह कभी-कभी लोगों के लिए वजन कम करने और अल्पावधि में ऊर्जा प्राप्त करने के लिए काम कर सकता है, लेकिन संभावित दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्रभाव है जो मुझे चिंतित करते हैं। हमारे पेट माइक्रोबायोम को समृद्ध बैक्टीरिया की विविधता के लिए विभिन्न प्रकार के पौधों के खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। पारंपरिक कीटो के साथ, लोग संतृप्त वसा पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, और मैं अक्सर आंत की समस्याओं और जीन उत्परिवर्तन (जैसे APOE4 एलील) वाले लोगों के लिए प्रयोगशाला में सूजन के स्तर को देखता हूं। साथ ही, कुछ लोगों को बहुत अधिक डेयरी और मांस पचाने में कठिनाई होती है।

एक केटोजेनिक आहार आपके चयापचय को पोषण संबंधी किटोसिस में डालता है, एक वसा-जलती हुई अवस्था जो उच्च और निम्न रक्त शर्करा के बीच झूलने की अस्थिरता से बचती है और सबसे अधिक cravings को रोकने का प्रभाव होता है। किटोसिस पर इतना रोमांचक शोध उभर रहा है और मुख्य यकृत आपके जिगर का उत्पादन करता है, बीटा हाइड्रॉक्सीब्युटेरिएट (BHB)। जब आप केटोन्स का उत्पादन करने के लिए अपने शरीर को प्राप्त करते हैं - जो कि स्वाभाविक रूप से निम्नानुसार है जब आपका शरीर सभी उपलब्ध कार्ब्स के माध्यम से जलता है - वे रक्त-मस्तिष्क बाधा से भी गुजर सकते हैं, आपके मस्तिष्क को स्वच्छ, कुशल ऊर्जा प्रदान करते हैं।

हमारा दिमाग 60 प्रतिशत वसा से बना है और इसे बेहतर तरीके से काम करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा उत्पादन की आवश्यकता होती है। दोनों से एक विकासवादी और एक जैविक परिप्रेक्ष्य, आपके मस्तिष्क और शरीर के लिए ऊर्जा का सबसे स्थायी रूप स्वस्थ वसा है - चीनी नहीं। कीटोन BHB दिखाया गया है मस्तिष्क को संरक्षित करने के लिए उर्जा स्तर , न्यूरॉन मौत से बचाव, और मस्तिष्क की कम सूजन। केटोन्स को एपिजेनेटिक मॉड्यूलेटर भी माना जाता है, जिसका अर्थ है कि वे चयापचय और दीर्घायु से संबंधित जीन अभिव्यक्ति को लाभप्रद रूप से विनियमित कर सकते हैं। मेरे अधिकांश मरीज कहीं न कहीं हैं ऑटोइम्यून-सूजन स्पेक्ट्रम , इसलिए मेरी पसंदीदा जीवन शैली के अनुप्रयोगों में से एक है कि बी.एच.बी.एक मजबूत विरोधी भड़काऊ हैएक

Q आप कब तक लोगों को केटोटेरियनवाद से चिपके रहने की सलाह देते हैं? ए

केटोटरियन स्वस्थ होने का मतलब है जीवन शैली किसी को भी किटोसिस के स्वास्थ्य लाभों का पता लगाने के लिए। मेरा सुझाव है कि कम से कम आठ सप्ताह के लिए संयंत्र-आधारित कीटो को अपने शरीर को चीनी-जलने से वसा-जलने में स्थानांतरित करने के लिए दें।

साठ दिनों के बाद, आश्वस्त रहें कि आप कहां हैं और आप कैसा महसूस करते हैं। यदि आपको पसंद है कि आप कहाँ हैं, तो आपको कुछ भी बदलने की आवश्यकता नहीं है। आप ग्रह पर सबसे अधिक पोषक तत्वों वाले घने खाद्य पदार्थों को खा रहे हैं। लेकिन क्या सभी को स्थायी रूप से पोषण संबंधी किटोसिस में रहने की आवश्यकता है? बिल्कुल नहीं। आपको अपना खांचा मिल जाएगा। आप प्लांट-आधारित कीटो भोजन के साथ प्रयोग करेंगे, शायद अन्य किटोजेनिक उपकरणों का परीक्षण करें, जैसे आंतरायिक उपवास और अपने व्यक्तिगत कार्ब सहिष्णुता का पता लगाएं। उन दो महीनों के बाद, मैं आमतौर पर आपके स्वस्थ कार्ब्स को बढ़ाकर और आपको कैसा महसूस करता हूं, इस पर ध्यान देते हुए किटोसिस से अलग-अलग समय बिताने का सुझाव देता हूं।

क्या ketotarianism को इतना टिकाऊ बनाता है कि यह संतुलन के आसपास केंद्रित है और आपके लिए काम करता है। इसके साथ मजे करो। हर किसी के अलग-अलग कई लोग हैं, जो इंसुलिन या वजन-कम प्रतिरोध, अतृप्त क्रेविंग, या न्यूरोलॉजिकल समस्याओं से ग्रस्त हैं, जो दीर्घकालिक पोषण किटोसिस में रहते हैं। अन्य लोग अपने कार्ब्स को मौसमी या सप्ताह भर में भी मॉडरेट करते हैं, सप्ताह में चार से पांच दिन प्लांट-आधारित कीटो खाते हैं और अपने कार्ब्स को दो से तीन दिनों तक बढ़ाते हैं। कुछ लोग असली भोजन से अधिक कार्ब्स के साथ ठीक करते हैं, लेकिन जब वे रीसेट चाहते हैं तो किटोसिस में वापस जाना पसंद करते हैं।

Q क्या सब्जियों से कई कार्ब्स आपको किटोसिस से बाहर निकाल सकते हैं? ए

चूँकि सब्जियों में अलग-अलग मात्रा में कार्ब्स होते हैं, बहुत से ऐसे लोग जो लंबे समय तक सब्जियों को छोड़ते हैं या उनसे बचते हैं। मुझे यह बताने की अनुमति दें कि सब्जियों का यह डर अनुचित क्यों है:

कुल कार्बोहाइड्रेट आपके भोजन में पाए जाने वाले सभी कार्ब्स हैं। दूसरी ओर, शुद्ध कार्बोहाइड्रेट, कुल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिनमें फाइबर और चीनी अल्कोहल होते हैं जो आपके शरीर को पचते नहीं हैं। सब्जियों और एवोकाडो की तरह असली खाद्य पदार्थों से कार्ब्स में अघुलनशील और घुलनशील फाइबर दोनों होते हैं। विशेष रूप से अघुलनशील फाइबर (जैसे सेलुलोज और लिग्निन) को शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जा सकता है, इसलिए इसका रक्त शर्करा पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है और यह आपको केटोसिस से बाहर नहीं ले जाएगा। घुलनशील फाइबर भी उपयोगी है। यह आपके आंत सूक्ष्म जीवों में रोगाणुओं द्वारा किण्वित होता है, जहां इसे लाभकारी लघु-श्रृंखला फैटी एसिड (एससीएफए) में बदल दिया जाता है: एसीटेट, प्रोपियोनेट और ब्यूटायर। मुख्यधारा की केटोजेनिक दुनिया में चिंता यह है कि घुलनशील फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं, जिससे केटोसिस पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। हालांकि, अध्ययनों से पता चला है कि घुलनशील फाइबर वास्तव में रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं।

एससीएफए प्रोपियोनेट का उपयोग आंतों के ग्लूकोजोजेनेसिस (IGN) के लिए शरीर द्वारा किया जाता है, जो आंतों में ग्लूकोज बनाता है। IGN मार्ग के माध्यम से, SCFA वास्तव में रक्त शर्करा में शुद्ध कमी लाते हैं। लिवर ग्लूकोनोजेनेसिस के विपरीत, जो इंसुलिन और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाकर किसी को किटोसिस से बाहर निकाल सकता है, आईजीएन रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने में मदद करता है। फाइबर आपके मस्तिष्क को यह जानने में भी मदद करता है कि आपका पेट कब भरा हुआ है, जो कि अधिक खाने पर अंकुश लगाने में मदद करता है।

क्यू ऐसा लगता है कि इन दिनों नेट कार्ब्स के प्रति लोगों की ओर बहुत अधिक पैक किए गए उत्पाद हैं। हाई-फाइबर आइसक्रीम के बारे में आपकी क्या राय है? ए

केटोटेरियन योजना पोषक तत्वों-घने, सब्जियों, नट्स और बीजों जैसे असली खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है, जिनमें सभी कार्ब्स होते हैं जो पूरे खाद्य फाइबर द्वारा बफर और दोहन होते हैं। जब आप केटरोटियन प्लान पर नॉनस्टार्च सब्जियां, एवोकाडोस, जैतून, स्वस्थ तेल, कम फ्रुक्टोज फल, नट्स और बीज खा रहे हैं, तो अपने शुद्ध कार्ब्स की गिनती करें, न कि कुल कार्ब्स। इन खाद्य पदार्थों से एक दिन में पचास-पाँच ग्राम या उससे भी कम शुद्ध कार्ब्स खाएँ। शुरुआत में, खाद्य लॉगिंग आपको अधिक जागरूक बनने में मदद कर सकती है कि आपका भोजन आपको कैसे ईंधन दे रहा है और आपको सबसे अच्छा महसूस करने में मदद करता है।

यदि आप प्रोसेस्ड, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ खाते हैं - भले ही सेहतमंद हों - या पूरे भोजन के अलावा कोई भी खाद्य पदार्थ, कुल कार्बोहाइड्रेट की गिनती करें।

कुल बनाम शुद्ध कार्ब्स को सरल रखने का एक तरीका यह है कि कार्ब्स को नॉनस्टार्ची हरी सब्जियों और एवोकैडो से बिल्कुल न गिनें, क्योंकि वे कार्ब्स में इतने कम होते हैं और फाइबर में इतने अधिक होते हैं। अपने कुल कार्ब की गिनती में केवल मीठे आलू जैसे फल और स्टार्च वाली सब्जियाँ ही गिनें।

यह भी जान लें कि जैसे ही आप अपने शरीर को पौधे-आधारित कीटो खाद्य पदार्थों के साथ पोषण करते हैं और आपका शरीर अधिक चयापचय रूप से लचीला हो जाता है, आप ट्रैकिंग कार्ब्स से दूर हो सकते हैं। आप सहजता से जान पाएंगे कि आपके शरीर के लिए क्या काम करता है और क्या नहीं।

Q आपकी राय में, उपभोग करने के लिए फलों की एक स्वस्थ मात्रा क्या है? ए

हम सभी में कार्ब्स, फ्रूट शुगर शामिल करने की एक अलग सहिष्णुता है। कुछ लोग एक दिन में कई मुट्ठी फलों को सहन कर सकते हैं और अभी भी किटोसिस के सभी लाभ प्राप्त कर सकते हैं, जबकि अन्य जो अधिक कार्ब-संवेदनशील होते हैं, उन्हें अपने फलों के सेवन को सीमित करना होगा क्योंकि उनका शरीर वसा-अनुकूल हो जाता है। सामान्य तौर पर, वसा-बर्नर बनने के पहले आठ हफ्तों के लिए, मैंने एक दिन में अधिकतम दो मुट्ठी फल सीमित करने और कम-फ्रुक्टोज फलों, जैसे कि जामुन और अंगूर पर ध्यान केंद्रित करने का सुझाव दिया।

प्रश्न जब आप किटोसिस में हैं तो आप कैसे मापेंगे या बताएंगे? फर्क पड़ता है क्या? ए

आपके शरीर के कीटोन स्तर को मापने के तीन तरीके हैं:

  • रक्त: वर्तमान सोने का मानक। रक्त शर्करा मीटर के समान, यह एक सरल घरेलू परीक्षण है।

  • सांस: रोमांचक नई तकनीक जिसमें एक मीटर में सांस लेना शामिल है। मुझे यह पसंद है।

  • मूत्र: यह ठीक है जैसा कि आप शुरू कर रहे हैं लेकिन सटीक दीर्घकालिक नहीं है।

यदि आप इसे आज़माने के लिए प्लांट-आधारित कीटो जा रहे हैं, तो मुझे नहीं लगता कि ज्यादातर लोगों को किटोन का परीक्षण करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे इसे लटका देते हैं और वसा-अनुकूलित हो जाते हैं। मैं चाहता हूं कि केटोटेरियन योजना एक सरल, जीवन जीने का सरल तरीका है - आप उन प्राकृतिक सुरागों पर भरोसा कर सकते हैं जो यह संकेत देते हैं कि आपका शरीर किटोसिस में है:

  • अब आपको जल्लाद नहीं मिलेगा।

  • आपने मानसिक स्पष्टता और ध्यान बढ़ाया है।

  • आपके पास पूरे दिन अधिक निरंतर ऊर्जा है।

  • आप खाने के इच्छुक के बिना कुछ घंटे जा सकते हैं या आसानी से भोजन छोड़ सकते हैं (यही कारण है कि जब आप वसा-अनुकूलित होते हैं तो आंतरायिक उपवास आसान हो सकता है)।

उस ने कहा, जो लोग स्वास्थ्य की स्थिति का प्रबंधन करने के लिए केटोजेनिक आहार का उपयोग करते हैं, उन्हें केटोन्स का लंबे समय तक परीक्षण करने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन यह आपके डॉक्टर के साथ चर्चा करने के लिए कुछ होगा।

दो प्लांट बेस्ड केटो व्यंजनों

  • नारियल की सब्जी के साथ नारियल वेजी स्टिर-फ्राई

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  • एवोकैडो और टोस्टेड बादाम के साथ भुना हुआ चुकंदर-पनीर-तुलसी कैप्रेसी

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डॉ विल कोल, IFMCP, डीसी , एक प्रमुख कार्यात्मक-चिकित्सा विशेषज्ञ है जो लोगों को संरक्षण देता है वेबकैम के माध्यम से दुनिया भर में और पिट्सबर्ग में स्थानीय रूप से। वह पुरानी बीमारी के अंतर्निहित कारकों की जांच करने और थायरॉयड मुद्दों, स्व-प्रतिरक्षित स्थितियों, हार्मोनल शिथिलता, पाचन विकार और मस्तिष्क की समस्याओं के लिए स्वास्थ्य कार्यक्रमों को अनुकूलित करने में माहिर हैं। उनकी पहली पुस्तक,
केटोटेरियन: (ज्यादातर) प्लांट-आधारित योजना फैट बर्न करने के लिए, अपनी ऊर्जा को बढ़ावा देने, अपनी क्रश को कुचलने, और शांत करने के लिए, है यहां उपलब्ध है

इस लेख में व्यक्त विचार वैकल्पिक अध्ययन को उजागर करने का इरादा रखते हैं। वे विशेषज्ञ के विचार हैं और जरूरी नहीं कि वे गोल के विचारों का प्रतिनिधित्व करते हों। यह लेख केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है, भले ही और इस हद तक कि यह चिकित्सकों और चिकित्सा चिकित्सकों की सलाह हो। यह लेख नहीं है, न ही इसका उद्देश्य है, पेशेवर चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार के लिए एक विकल्प और विशिष्ट चिकित्सा सलाह के लिए कभी भी इस पर भरोसा नहीं किया जाना चाहिए।