फोम रोलर से अपने कमर की मालिश कैसे करें

फोम रोलर से अपने कमर की मालिश कैसे करें

एक महान फोम रोलर एक गहरी ऊतक मालिश के बराबर है, संरचनात्मक एकीकृत विशेषज्ञ और Goop विशेषज्ञ लॉरेन रोक्सबर्ग कहते हैं। हमारे शरीर में संयोजी ऊतक, जो हमारी मांसपेशियों को लपेटता है और, सबसे खराब रूप से, आंदोलन को बाधित करने के लिए एक साथ गांठ लगा सकता है, और दर्द का कारण बन सकता है - एक फोम रोलर का उपयोग करके हेरफेर किया जा सकता है।

'अच्छी खबर यह है कि जब आपको थोड़ा सा काम करने की आवश्यकता होती है, तो आपके कोर में लंबाई और स्थान वापस लाना संभव होता है' रोक्सबर्ग कहते हैं। नीचे, वह हमें फोम रोलिंग के गुणों के माध्यम से चलता है और हमें उन अभ्यासों की एक श्रृंखला देता है जो घर पर करना आसान है।



'जब शरीर उचित रूप से काम करना शुरू कर देता है, तो गुरुत्वाकर्षण बल बह सकता है। फिर, अनायास, शरीर अपने आप ठीक हो जाता है। ”

-Ida P. Rolf, स्ट्रक्चरल इंटीग्रेशन विधि के पीएचडी संस्थापक और मानव स्वास्थ्य में प्रावरणी की भूमिका को समझने वाले पहले व्यक्ति के रूप में स्वीकार किए जाते हैं।

प्र

हममें से कुछ लोग अपनी कमर को छोटा करने का अनुभव क्यों करते हैं?



सेवा मेरे

एमटीएचआर असंख्य कारक हैं, जिनमें खराब आहार, तनाव, हार्मोनल असंतुलन, भावनात्मक भोजन, पर्याप्त आराम की कमी, और हमारे शरीर को पर्याप्त रूप से आगे नहीं बढ़ाना-लेकिन गुरुत्वाकर्षण और हमारे संयोजी ऊतक पर आसन की भूमिका महत्वपूर्ण है, भी। समय के साथ, गुरुत्वाकर्षण और हमारे ऊपरी शरीर का वजन पसलियों और कूल्हों के बीच की जगह को निचोड़ने और संकुचित होने का कारण बन सकता है, जो बदले में कमर को छोटा और मोटा करने में योगदान देता है। जब इस महत्वपूर्ण क्षेत्र में आंदोलन, सांस और परिसंचरण के लिए अधिक स्थान उपलब्ध होता है, तो न केवल पूरी कमर सिकुड़ जाती है और midsection लंबा हो जाता है, और लोग लंबे खड़े होते हैं।

कमर को हमारे रोजमर्रा के जीवन में उपेक्षित किया जाता है: हम कंप्यूटर पर बैठकर, स्लाउचिंग, ड्राइविंग और काम करने में बहुत समय बिताते हैं (या टेक्सटिंग)। मेरे संरचनात्मक एकीकरण प्रशिक्षण के दौरान, हमने विभिन्न संस्कृतियों में लोगों के चलने के तरीके का विश्लेषण किया। आश्चर्य की बात नहीं है कि पश्चिम में हममें से कुछ लोग इस शब्द का इस्तेमाल करते हैं - जैसे कि हम अपने गधे को एक छड़ी देते हैं। हम कठोर, चुस्त, चिंतित और अनम्य हैं और अपने दैनिक जीवन के तनावों को अपने चाल में ले जाते हैं। इसके विपरीत, अफ्रीकी और दक्षिण अमेरिकी संस्कृतियों में बहुत से लोग अधिक आराम से चलना पसंद करते हैं: उनके कूल्हे झूलते हैं, उनके टॉर्सोज़ मुड़ते हैं, उनके सिर ऊंचे होते हैं, और उनकी समग्र रूप से अधिक सुंदर उपस्थिति होती है। चलने की इस शैली का मतलब यह भी है कि वे हर कदम के साथ अपने टॉरोस की मांसपेशियों और प्रावरणी में प्रभावी रूप से कोर काम कर रहे हैं, कोर को टोन करते हुए तनाव को कम करने और तनाव को छोड़ने में मदद करते हैं।



प्र

इस कमी में प्रावरणी की भूमिका क्या है?

सेवा मेरे

फ़ासिया महत्वपूर्ण है क्योंकि यह वास्तव में हमारे शरीर के आकार को बनाने में मदद करता है। Fascia त्वचा के नीचे एक बहुत ही पतले wetsuit की तरह है जो अलग-अलग मांसपेशियों के चारों ओर लपेटता है और सब कुछ जगह पर रखता है। जब आप खाना पका रहे हों तो यह चिकन की पतली, सफ़ेद, कड़ी परत है जिसे आप चिकन ब्रेस्ट पर देखते हैं।

जब यह स्वस्थ होता है, प्रावरणी स्पष्ट सरन लपेट की तरह होता है। लेकिन चोटों, तनाव, खराब मुद्रा, भावनात्मक व्यवहार पैटर्न और खराब शरीर के रखरखाव से प्रावरणी तंग, घनी, छोटी और प्लास्टिसाइज्ड हो सकती है।

अच्छी खबर यह है कि प्रावरणी निंदनीय है और इसे पुन: जीवित किया जा सकता है।

प्र

ये रोलर अभ्यास वास्तव में आपके अंतर्निहित संरचना के लिए क्या कर रहे हैं?

सेवा मेरे

फोम रोलर मायो-फेसिअल रिलीज के लिए एक उपकरण के रूप में कार्य करता है। रोलर प्रावरणी में उसी तरह मिलता है जिस तरह से एक गहरी ऊतक मालिश करता है।

रोलर हमें हमारी आंतरिक और मुख्य मांसपेशियों में टैप करने में भी मदद करता है - या, जैसा कि मैं उन्हें 'स्किन-बफ की मांसपेशियों' को कॉल करना पसंद करता हूं। जब पिलेट्स-प्रेरित आंदोलनों के साथ शामिल किया जाता है, तो फोम रोलर अनिवार्य रूप से हमें अस्थिर कर देता है। संतुलन के लिए, हमें उन कोर और आंतरिक मांसपेशियों को 'चालू' करना होगा जो अधिकांश जिम व्यायाम या कार्डियो वर्कआउट में सक्रिय करना मुश्किल हो सकता है। इस कार्यक्रम के बारे में महान बात यह है कि यह आपके द्वारा प्यार करने वाले अन्य वर्कआउट के लिए एक ऐड-ऑन हो सकता है। आप इसे सड़क पर ले जा सकते हैं या रात को सोने से पहले कर सकते हैं। बस कुछ ही मिनट लगते हैं, जिससे आप बेहतर तरीके से काम कर सकते हैं और जरूरी नहीं कि कठिन हो।

प्रो-टेक फोम रोलर

OPTP लोरॉक्स डिजाइन रोलर

goop, $ 50

क्रम

तैयार होना

# 1: स्टैंडिंग साइड बेंड्स
  1. अपने पैरों के हिपबोन की चौड़ाई के साथ लंबा खड़े हो जाओ।
  2. अपनी बाहों तक पहुंचें, कंधे की चौड़ाई अलग।
  3. ऊपर और दाईं ओर पहुंचने के लिए श्वास लें।
  4. साँस छोड़ते हुए ऊपर और बाईं ओर पहुँचने के लिए।

प्रत्येक तरफ पांच बार दोहराएं।

स्टैंडिंग साइड बेंड

# 2: विंडमिल ट्विस्ट
  1. अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें।
  2. रोलर के चारों ओर अपने मछलियों को लपेटते हुए, अपने कंधों के पीछे रोलर रखें।
  3. अपने शरीर को एक तरफ मोड़ने के लिए श्वास लें, और दूसरे को मोड़ने के लिए साँस छोड़ें।

प्रत्येक तरफ 5 बार दोहराएं।

विंडमिल ट्विस्ट

स्व-मालिश करने के लिए

# 1: अपर बैक रोल

  1. फर्श पर लेट कर, अपनी पीठ के नीचे रोलर को अपनी ब्रा लाइन पर रखें और अपने मध्य को रोलर के ऊपर झुकायें।
  2. अपने सिर और गर्दन को सहारा देने के लिए अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं। चाल को चलाने के लिए अपने पैरों का उपयोग करते हुए, जब आप रोल करते हैं और ऊपरी पीठ और कंधे के ब्लेड की मालिश करते हैं।
  3. जब आप लुढ़कें और अपनी पसलियों के नीचे तक रीढ़ की हड्डी की मालिश करें (ध्यान रखें कि पीठ के निचले हिस्से में चौथा और पीछे से न हिलाएं क्योंकि यह आपकी डिस्क और कशेरुका पर बहुत अधिक दबाव / बल पैदा कर सकता है)।

8 बार दोहराएं।

अपर बैक रोल

# 2: अंडर आर्मपिट / लिम्फ मसाज

  1. फोम रोलर पर लेट जाएं - यह आपके शरीर के लंबवत होना चाहिए। आपको अपने ऊपरी पीठ के दाहिनी ओर, दाहिनी बगल और पसलियों की ओर थोड़ा मुड़ा होना चाहिए। अपने घुटनों को 90 डिग्री पर झुकें, और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
  2. इस स्थिति से, अपनी कमर से लगभग चार इंच नीचे की ओर अपनी कमर से घुमाएँ और फिर से अपने पैरों को दबाकर रोलर चलाएं, 30 सेकंड से एक मिनट तक। स्विच पक्षों को दोहराते हैं, उसी गहरी श्वास का उपयोग करते हुए जैसे आप करते हैं।

प्रत्येक तरफ 8 बार दोहराएं।

अंडर आर्मपिट / लिम्फ मसाज

# 3: डायाफ्राम रोलर रिलीज

  1. अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने कंधे के नीचे रोलर को अपनी ब्रा की रेखा पर अपने हाथों से अपने सिर के पीछे ले आओ, उंगलियों को धीरे से अपनी गर्दन का समर्थन करने के लिए इंटरलेक्ट करें। अपने पैरों को समानांतर और कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और चटाई पर नीचे की ओर रखें।
  2. जब आप रोलर के ऊपर अपनी थोरेसिक (या मध्य से ऊपरी-) तक आर्क लगाते हैं। किसी भी तनाव को छोड़ने के लिए अपनी गर्दन के सामने को खींचते हुए अपने सिर के पीछे हाथ रखें।
  3. साँस छोड़ें और कर्ल करें, कार्बन डाइऑक्साइड को बाहर निकालने के लिए अपने पेट, अंगों और फेफड़ों से सभी हवा को निचोड़ें और सपाट करें, फेफड़ों को भरने के लिए ताजा ऑक्सीजन के लिए जगह बनाएं। यह भी पेट की मांसपेशियों को समतल करते हुए अंगों को गीला तौलिया की तरह बाहर निकालकर पेट में किसी भी तनाव और तनाव को दूर करने में मदद करता है।

8 से 10 बार दोहराएं।

डायाफ्राम रोलर रिलीज

# 4: ऑर्गन ट्विस्ट के साथ डायाफ्राम रिलीज़

  1. चरण # 3 के समान ही करें, बस घुटनों और सिर के एक जोड़ को लंबा करने के लिए और कमर को बाहर की ओर झुकाएं।

प्रत्येक तरफ 3 बार दोहराएं।

अंग मोड़ के साथ डायाफ्राम रिलीज

रिबाउंडर का उपयोग कैसे करें

# 5: हिम एंजेल कंधे की मालिश

  1. अपनी पीठ पर झूठ बोलना, समानांतर में आपके नीचे रोलर रखें, सिर से लेकर टेलबोन तक आपकी पूरी रीढ़ का समर्थन करना।
  2. अपने हाथों को हथेलियों के साथ, छाती को खोलने और फैलाने के लिए अपनी भुजाओं को बगल में रखें।
  3. अपनी बाहों और कंधे के ब्लेड के साथ 'स्नो एंजेल्स' करें, छाती, बाहों और गर्दन का विस्तार करते हुए अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक पहुंचाएं। यह आपके कंधे ब्लेड की मालिश करेगा जैसा कि आप चलते हैं।

प्रत्येक तरफ 8 से 10 बार दोहराएं।

हिम एंजेल कंधे की मालिश

टू टोन, स्ट्रेंथेन, री-शेप और लेंडेन

# 1: स्लिंकी रीढ़

  1. जब आप अपनी बाहों तक पहुँचते हैं, तब साँस छोड़ें, फिर अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर कर्ल करें और अपनी रीढ़ को गोल गोल घुमाएँ और अपने पेट को अंदर खींचें। एक गोल गोलाई में अपनी उंगलियों को रोलर के नीचे रखें।
  2. जैसे ही आप रोलर को अपने से दूर ले जाना शुरू करते हैं। यह आपके अग्र-भुजाओं को लुढ़काएगा, और फिर एक विस्तारित या धनुषाकार रीढ़ (फ्लेक्सन से विस्तार तक जा रहा है) में लंबा होगा। रीढ़ की हड्डी, कंधों, गर्दन और कमर को लंबा करने और विघटित करने के लिए अपनी बैठी हुई हड्डियों तक पहुँचें।
  3. साँस छोड़ते हुए, अपनी रीढ़ की हड्डी को गोल करना शुरू करें, अपनी रीढ़ को गोल करना और अपने पेट को खुजलाना, जब तक आप रोलर को अपनी ओर नहीं घुमाते, जब तक आप उलटे अक्षर U आकार में न हों।

8 बार दोहराएं।

स्लिंकी स्पाइन

# 2: उलटे कमर सिकोड़ें

  1. अपने त्रिकास्थि (अपनी रीढ़ के आधार पर त्रिकोणीय हड्डी) के नीचे रोलर रखें।
  2. अपनी ऊपरी पीठ और कंधों को चटाई पर रखें, अपनी कमर को एक पुल की स्थिति में ऊंचा रखते हुए। अपने पैरों को लगभग 90 डिग्री के कोण पर उठाएं, ताकि वे छत की ओर इशारा कर सकें।
  3. यह सुनिश्चित करने के लिए अपने हाथों को रोलर के बाहरी किनारे के दोनों ओर रखें कि यह फिसले नहीं। इस अभ्यास के दौरान रोलर को स्थिर रहना चाहिए।
  4. श्वास लेते हुए आप अपने पैरों को अपने सामने नीचे करना शुरू करें। अपने निचले हिस्से और / या कंधों में सनसनी या जलन के बिना उन्हें जितना हो सके उतना नीचे ले आएं।
  5. जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपने गहरे निचले पेट का उपयोग करके अपने पैरों को आकाश की ओर 90 डिग्री तक वापस खींच लें। इस अभ्यास की अवधि के लिए आपकी रीढ़ स्थिर और तटस्थ होनी चाहिए।

8 से 10 बार दोहराएं।

उलटा श्रीकर

# 3: रोलिंग स्वान

  1. चटाई पर चेहरा नीचे रखें और अपने कोहनी जोड़ों के नीचे रोलर को अपने अंगूठे के साथ रखें।
  2. अपने दिल से दूर अपनी एड़ी तक पहुँचने के लिए विपक्षी ऊर्जा महसूस करते हैं और अपनी रीढ़ को विघटित करते हैं।
  3. सुनिश्चित करें कि जब आप रोल अप करते हैं, तो आपकी झलकियाँ शिथिल हो जाती हैं।
  4. अपने अग्र-भुजाओं के नीचे रोलर के साथ, अपनी ओर और यूपी में अपना पेट खींचते हुए रीढ़ को आगे बढ़ाते हुए, रोलर को अपनी ओर खींचना शुरू करें। भुजाओं को मोड़ने के लिए कंधों को पीछे ले जाएं और अपने आसन को फिर से बनाने में मदद करें।
  5. अपनी पीठ को सहारा देने और अपने शरीर के सामने को लम्बा खींचने के लिए अपने पेट को ऊपर खींचना सुनिश्चित करें।
  6. साँस छोड़ते हुए आप धीरे-धीरे नीचे के रास्ते पर विरोध करते हैं।

8 बार दोहराएं।

लुढ़कता हंस

# 4: घंटा

  1. अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर लेट जाएं।
  2. अपने निचले पैर के नीचे, टखने के ठीक ऊपर रोलर रखें।
  3. अपने नीचे कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखें, जमीन पर अपने अग्र-भुजा के फ्लैट के साथ।
  4. रोलर को स्थिर रखने के लिए देखभाल करते हुए, अपने निचले पैर और अग्र-भुजा में दबाएं, अपना पार्श्व शरीर (या 'घंटा') जमीन से उठाते हुए। आप इस पूरे अभ्यास के दौरान रोलर को स्थिर रखना जारी रखना चाहेंगे।
  5. श्वास लें और अपनी शीर्ष भुजा को आकाश की ओर झुकाएं। इस गति के साथ, आपको महसूस करना चाहिए कि आपके शरीर की पूरी पार्श्व रेखा आपको पकड़ / अवक्षेपित करती है।
  6. जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने धड़ और शीर्ष हाथ को जमीन की ओर नीचे घुमाएं, जबकि आपके शरीर को अंतरिक्ष में ऊपर की ओर रखा जाता है।

प्रत्येक तरफ 8 से 10 बार दोहराएं।

घंटे का चश्मा

# 5: शैल कर्ल

  1. घुटने के जोड़ों के ठीक नीचे रोलर रखें।
  2. अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और सुनिश्चित करें कि आपके कंधे सीधे आपकी कलाई पर हों। अपने कंधों को स्थिर करें, और कल्पना करें कि आपके कंधे के जोड़ों के माध्यम से एक कटार है: आप संयुक्त के चारों ओर तिरछा करेंगे, लेकिन आप आगे और पीछे रॉक नहीं करेंगे।
  3. अपने पेट की मांसपेशियों, श्वास को लम्बा करने के लिए अपनी रीढ़ को एक मामूली विस्तार में रखें, और फिर अपनी रीढ़ को एक नॉटिलस शेल के आकार में फ्लेक्सियन में गोल करते हुए रोलर को अपनी तरफ करना शुरू करें। रोलर को खींचने के लिए एक पूरा साँस छोड़ें, जब आपके कूल्हे उठते हैं, तो आपका पेट स्कूप किया जाता है, और आपका पेट अंदर हो रहा है।
  4. विषाक्त पदार्थों को छोड़ने के लिए सभी सीओ 2 को बाहर निचोड़ें और एक वैक्यूम सील सक्शन की तरह कमर को खींचें और पेट को सिकोड़ें।
  5. श्वास छोड़ें और धीरे-धीरे रोलर का विरोध करें क्योंकि आपके पैर वापस पूर्ण विस्तार की स्थिति में हैं।

8 बार दोहराएं।

शैल कर्ल