पीठ के निचले हिस्से में दर्द

पीठ के निचले हिस्से में दर्द

जिस किसी ने भी कभी-कभी पीठ दर्द महसूस किया है, वह आपको बताएगा: यह सबसे खराब है। हमने संरचनात्मक एकीकरण और संरेखण विशेषज्ञ लॉरेन रोक्सबर्ग से बात की है टॉलर, स्लिमर, यंगर और हमारे सभी मामलों पर चलते हैं फोम रोलिंग और शरीर का काम।

यहां, रॉक्सबर्ग पीठ के निचले हिस्से और कटिस्नायुशूल के मुद्दों को संबोधित करता है, जो पीठ के निचले हिस्से से आपके पैरों में चलता है, और जहां दर्द अक्सर होता है। पहली जगह में पीठ की समस्याओं से बचने के लिए उसके सुझाव हर किसी के लिए एक अच्छा विचार है - उसकी आराम की दिनचर्या में आपकी पीठ को सुखाने से परे लाभ हैं, जैसे, आपके कोर और बट को मजबूत करना, स्वस्थ परिसंचरण को बढ़ावा देना और शरीर को आराम देना। (एक और नई रॉक्सबर्ग रोलिंग रुटीन की जाँच करें-जो आपको हमारे Tiltamom CLEAN BEAUTY पुस्तक में उपलब्ध कराने के लिए तैयार की गई है, उपलब्ध है) यहाँ ।) एक ही समय में, पीठ दर्द के इलाज के लिए उसकी तकनीकें एक बार होने पर जीवन-बदल सकती हैं।



निचली पीठ / कटिस्नायुशूल Rx

यदि आप कई ऐसे हैं जो पीठ दर्द से पीड़ित हैं, तो आप जानते हैं कि यह दुर्बल और निराशाजनक कैसे हो सकता है।

पीठ वास्तव में जटिल, नाजुक और चमत्कारी संरचना है, जो स्नायुबंधन, मांसपेशियों, प्रावरणी, जोड़ों, हड्डियों से बना है। चोट लगने या दुर्घटनाएं पीठ की समस्याओं का कारण बन सकती हैं, लेकिन पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है, जैसे साधारण आंदोलनों से कुछ लेने के लिए झुकना या बहुत अचानक मुड़ जाना। पीठ दर्द के अन्य सामान्य कारणों में खराब आसन, मोटापा, तनाव और गठिया शामिल हैं। पीठ की समस्याओं को भी 'स्थितिजन्य' परिस्थितियों से तनाव में रखा जा सकता है, जैसे बहुत अधिक बैठना, ऊँची एड़ी के जूते पहनना, या बहुत नरम बिस्तर पर सोना।



फिर कटिस्नायुशूल है। कटिस्नायुशूल तंत्रिका शरीर का सबसे बड़ा एकल तंत्रिका है। यह पीठ के निचले हिस्से से, नितंबों के माध्यम से, और नीचे दोनों पैरों के पीछे से चलता है, जहां जांघ, बछड़ा, पैर और पैर की उंगलियों को जन्म देने के लिए कटिस्नायुशूल तंत्रिका शाखा के कुछ हिस्सों। कटिस्नायुशूल के लक्षण तब होते हैं जब बड़े कटिस्नायुशूल घायल हो जाते हैं, चिड़चिड़ा, संकुचित, या निशान ऊतक से नीचे सरेस से जोड़ा हुआ या उसके मूल के पास या क्षतिग्रस्त प्रावरणी-जो खराब मुद्रा के कारण हो सकता है, एक श्रोणि जो संरेखण से बाहर है, या clenched तनाव, आघात या भय के कारण पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां। कटिस्नायुशूल अपक्षयी डिस्क रोग (जो कशेरुकाओं के बीच कुशन का काम करता है), काठ का स्पाइनल स्टेनोसिस (पीठ के निचले हिस्से में स्पाइनल कैनाल का संकुचित होना), या स्पोंडिलोलिस्थीसिस (जहां एक कशेरुका एक दूसरे से आगे खिसकता है) से परिणाम हो सकता है। ।

कटिस्नायुशूल से उत्पन्न दर्द आमतौर पर कम पीठ या नितंबों में शुरू होता है और कटिस्नायुशूल तंत्रिका के मार्ग के साथ-साथ जांघ के पीछे और निचले पैर और पैर में जारी रहता है। यह खोजा जा सकता है और तेज, या सुन्न हो सकता है, और अक्सर बेहतर महसूस होता है जब मरीज लेटते हैं या चल रहे होते हैं, लेकिन खड़े होने या बैठने पर बिगड़ जाते हैं।

पीठ दर्द का इलाज करना मुश्किल हो सकता है क्योंकि बहुत सारी चीजें हैं जो दर्द और असुविधा को प्रभावित करती हैं। विकल्प भौतिक चिकित्सा से लेकर एक्यूपंक्चर, मालिश, पिलेट्स, संरचनात्मक एकीकरण, दवा और अंतिम उपाय, सर्जरी के रूप में होते हैं। यदि आप पीठ के निचले हिस्से में दर्द या कटिस्नायुशूल से पीड़ित हैं, तो यह देखने के लिए कि क्या चल रहा है, यह जानने के लिए एक चिकित्सक सबसे अच्छी जगह है, ताकि आप तय कर सकें कि अगला सबसे अच्छा कदम क्या है। मैं हमेशा समस्या की जड़ तक पहुंचने और कारण का पता लगाने की सलाह देता हूं, जो किसी प्रकार का भावनात्मक तनाव, खराब मुद्रा / संरेखण, बहुत अधिक बैठना, अधिक काम करना, किसी चोट या दुर्घटना, आदि को समझ सकता है। पहली जगह में कारण था कि कुंजी है, क्योंकि क्षतिपूर्ति एक मरीज के कारण के लिए प्रतिक्रिया में बनाता है मुद्दों या दर्द का एक अतिरिक्त सेट बना सकते हैं।



यदि आप पर्याप्त रूप से भाग्यशाली हैं जो अत्यधिक पीठ की समस्याओं से ग्रस्त नहीं हैं, तो सबसे अच्छी बात यह है कि आप अपनी पीठ की देखभाल कर सकते हैं। इसे उस सम्मान के साथ मानें, जो इसका हकदार है - यह एक बहुत ही आधार है जो आपके शरीर को सीधा रखता है - हर दिन इसे थोड़ा प्यार देकर। रोकथाम में निवेश बहुत बड़ा लाभांश देगा जब यह आपको पीठ की समस्याओं से पूरी तरह से बचने में मदद करेगा।

आपकी पीठ की देखभाल करने के 10 आसान तरीके

  1. सिर से पैर तक खिंचाव के लिए हर सुबह कुछ मिनट लें। मैं बिल्ली / गाय के योग की सलाह देता हूं कि आप अपनी रीढ़ को जगाएं और उसे कम करें।

  2. एक पलटवार पर चलें और उछलें।

  3. नसों और मांसपेशियों को सहारा देने के लिए मैग्नीशियम लें।

  4. संध्या स्नान साथ करें मैग्नीशियम क्लोराइड नमक गुच्छे आराम करना।

  5. के साथ की जाँच करें, या पता करने के लिए, अपने श्रोणि मंजिल। यह क्षेत्र श्रोणि के संरेखण और पीठ के निचले हिस्से में दर्द पर बहुत बड़ा प्रभाव डालता है। हम इस क्षेत्र में तनाव को कम करने और तनाव को पकड़ने की प्रक्रिया करते हैं।

  6. हाइड्रेटेड रहें और संयोजी ऊतक का समर्थन करने के लिए हड्डी शोरबा के साथ अपने आहार में कोलेजन जोड़ें।

  7. जब कुछ लेने के लिए नीचे झुकते हैं, तो अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग और कोर का उपयोग करके बैठें, और अपनी एड़ी को दबाएं।

  8. स्वस्थ पादरी प्रावरणी बनाए रखने के लिए एक टेनिस बॉल के साथ अपने पैरों को बाहर रोल करें।

  9. मजबूत और लचीले कोर और कूल्हे रोटेटर्स का निर्माण और रखरखाव करें - विशेष रूप से आपके ग्लूट मेडियस। (नीचे फोम रोलिंग अनुक्रम आपको ऐसा करने में मदद करेगा!)

  10. हर दिन उल्टा हो जाना: आपकी रीढ़ की डिस्क को विघटित करने के लिए व्युत्क्रम आश्चर्यजनक हो सकते हैं।

फोम रोलिंग के साथ आपकी पीठ की मदद कैसे करें

जब ग्राहक कम बैक या कटिस्नायुशूल मुद्दों के साथ मेरे पास आते हैं, तो मैं उन पर मेरी विशिष्ट श्रृंखला की श्रृंखला के माध्यम से ले जाता हूं हस्ताक्षर फोम रोलर , जो अन्य रोलर्स की तुलना में थोड़ा नरम होने के लिए डिज़ाइन किया गया है, ताकि इसका उपयोग करना कम दर्दनाक हो, और बॉडीवर्क की तरह अधिक हो। ध्यान रखें कि शरीर एक परस्पर जुड़ा हुआ मैट्रिक्स है, इसलिए उपस्थित रहें, धीमी गति से जाएं, गहरी सांस लें और नीचे की चाल करते हुए अपने पूरे शरीर पर ध्यान केंद्रित करें।

1: गोलाकार गोलाबारी करना

  1. रोलर पर लंबा रास्ता तय करें, इसलिए आपकी पूरी रीढ़ सिर से लेकर टेलबोन तक समर्थित होती है।

  2. अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों तक पहुंचें और अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर और अपने घुटनों और कूल्हों को बाईं ओर झुकाएं।

  3. साँस छोड़ते हुए अपनी रीढ़ में गहरा खिंचाव महसूस करें।

प्रत्येक तरफ इस आंदोलन को आठ बार दोहराएं।

2: रोलिंग आकर्षक चार

कैसे अपने ही कान peirce करने के लिए
  1. रोलर पर बैठो और स्थिरता के लिए चटाई पर अपनी दाहिनी हथेली रखकर, अपने पीछे अपनी दाहिनी भुजा पर पहुँचो। एक आंकड़ा चार स्थिति में अपने बाएं घुटने के ऊपर अपने दाहिने टखने को पार करें।

  2. अपने वजन को दाहिने कूल्हे / ग्लूट क्षेत्र पर थोड़ा सा शिफ्ट करें और प्रत्येक दिशा में कुछ इंच आगे और पीछे रोल करें।

  3. परिसंचरण और रक्त प्रवाह को बढ़ाने और भीड़ को कम करने में मदद करने के लिए हलकों में रोल करें।

लगभग 30-45 सेकंड के लिए प्रत्येक तरफ इस आंदोलन को दोहराएं।

3: QL रोल

  1. अपने पीछे रोलर रखें। अपने बाएं घुटने के मोड़ के साथ एक आंकड़ा-चार स्थिति में आएं, दाएं टखने को घुटने के ठीक ऊपर, आपकी बाईं जांघ पर पार किया गया है। अपने दाहिने अग्र भाग को चटाई पर रखें और अपनी दाहिनी हथेलियों को रोलर, अंगूठे की ओर दबाएं। दबाव को गहरा करने और अधिक स्थान बनाने के लिए अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने घुटने पर रखें।

  2. दाईं ओर अपने शरीर को झुकते हुए दाएं क्वाटरेटस लम्बरोरम (QL) पर एक सूक्ष्म दबाव महसूस करते हुए, अपनी पसलियों के निचले हिस्से और अपने कूल्हों के शीर्ष के बीच पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशी।

  3. रोलर को स्थिर रखते हुए, साँस छोड़ते समय अपने बाएं पैर को दबाएं और अपने टेलबोन को गोल करें, अपने दाहिने कूल्हे को जमीन से ऊपर उठाएं।

  4. साँस छोड़ते - वापस नीचे आते हैं और लोअर बैक रिलीज़ और आपके कोर कनेक्ट को महसूस करते हैं।

प्रत्येक तरफ इस आंदोलन को आठ बार दोहराएं।

4: PSOAS रोल

  1. अपने दाहिने घुटने को साइड की ओर मोड़कर, अपने बाएं कूल्हे और दाहिने आंतरिक जांघ के नीचे लंबवत रखे गए रोलर के साथ अपने फोरआर्म्स पर आएं, जो कूल्हे और कोर की गहरी मांसपेशियों को उजागर करने में मदद करता है।

  2. अपने शरीर को थोड़ा दाईं ओर झुकाएं और जैसे ही आप अपने श्रोणि की ओर और अपने कूल्हे और पोसा (शरीर की सबसे गहरी कोर और कूल्हे की लचीली मांसपेशी) के जुड़ाव की ओर बढ़ते हैं।

  3. साँस छोड़ते हुए आप बाईं जांघ को पीछे की ओर घुमाएँ।

प्रत्येक तरफ 8 बार दोहराएं।

5: गॉडलेस रोल

  1. अपने पेट के साथ अपने अग्रभागों के नीचे आकर चटाई का सामना करें। अपने कूल्हों के नीचे रोलर रखें, अपने पैरों को एक साथ और घुटनों को चौड़ा करें। अपने पेट को अपनी पीठ के निचले हिस्से को ओवररच करने से रोकने के लिए लगे रहें।

  2. साँस छोड़ते हुए आप अपने भीतर के घुटनों तक सभी तरह से रोल करें।

  3. जब आप अपने प्यूबिक बोन अटैचमेंट में रोल अप करते हैं तो इनहेल करें।

इस आंदोलन को आठ बार दोहराएं।

6: थॉट डे-बंच

  1. चटाई पर लेट जाएं और अपने त्रिकास्थि (अपनी रीढ़ के आधार पर त्रिकोणीय हड्डी) के नीचे रोलर रखें। एक घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती में खींचें। दूसरे पैर को अपने सामने चटाई पर नीचे की ओर रखें, फ्लेक्स करना और एड़ी तक पहुंचना।

  2. जैसे ही आप सांस लेते हैं, चटाई से विस्तारित पैर को दो इंच ऊपर उठाएं। यहां तीन धीमी गति से, पूरी सांसों को पकड़ो, जिससे आपके कूल्हे पूरी तरह से बढ़ सकें और बढ़ सकें।

  3. सांसों के अपने तीसरे दौर के बाद, जैसे ही आप अपने विस्तारित पैर को चटाई तक छोड़ते हैं, फ्लेक्स की गई एड़ी के माध्यम से पहुंचते हैं।

  4. प्रत्येक पैर पर आठ से दस बार दोहराएं।

7: अधिनियमित लोकल स्प्लिट

  1. मैट पर लेटे हुए रोलर के साथ अपने थैली के ठीक ऊपर रखें, ताकि आपके कूल्हे रोलर पर हों। अपने हाथों को रोलर के दोनों छोर पर रखें, पैरों को छत की ओर 90 डिग्री के कोण तक बढ़ाया जाए।

  2. जब आप अपने पैरों को बगल की तरफ खोलते हैं, तो अपनी आंतरिक जांघों और हैमस्ट्रिंग को फैलाते हुए, और अपनी पीठ के निचले हिस्से को नीचे की ओर खींचें।

  3. साँस छोड़ते हुए आप पैरों को एक साथ निचोड़ें।

इस आंदोलन को आठ से दस बार दोहराएं।

8: पृथक पैर पैर लिफ्ट लिफ्ट

  1. मैट पर लेट जाएं अपने रोलर के ठीक ऊपर रखे रोलर के साथ ताकि आपके कूल्हे रोलर पर हों।

  2. अपने हाथों को रोलर के प्रत्येक छोर पर रखें, अपने घुटनों को अपने कूल्हों के ऊपर लाएं, और धीरे-धीरे अपने गहरे पेट और आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को उलझाते हुए अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण तक बढ़ाएं।

  3. जब आप अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर नीचे ले जाते हैं, तो अपनी पीठ और पीठ के निचले हिस्से को घिसने से बचाने के लिए अपने कोर और आंतरिक जांघों को जोड़कर रखें। (यह एक मजबूत गहरी कोर बनाने में मदद करता है।)

  4. साँस छोड़ते हुए आप अपने पैरों को अपनी शुरुआत की स्थिति तक ऊपर उठाएँ।

इस आंदोलन को आठ से दस बार दोहराएं।

9: दो के साथ मिलिंग प्रदर्शन

कैसे घर पर एक सैलून झटका पाने के लिए
  1. अपनी बाईं ओर के करीब रोलर के साथ बैठें और अपने सामने अपनी बाईं पिंडली को मोड़ें, आपका दाहिना पिंडली आपके दाहिनी ओर। अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर ट्विस्ट करें और रोलर पर उंगलियों के दोनों सेट रखें।

  2. अपनी छाती को खोलने के साथ, जितना हो सके उतना ऊपर बैठें, अपनी छाती खोलें, ऊपर देखें, और अपने कंधों को नीचे और पीछे की ओर रोल करें।

  3. ऊपर देखते हुए एक बड़ी सांस लें और अपनी रीढ़ को बाईं ओर मोड़ें।

  4. साँस छोड़ते हुए जब आप अपनी कोहनी के ठीक नीचे रोलर को रोल करना शुरू करते हैं, तो आपके शरीर को फर्श के समानांतर पहुंचते हुए, अपनी रीढ़ को कम करने के लिए और भी अधिक घुमाते हुए।

  5. श्वास छोड़ें, फिर वापस आते ही साँस छोड़ें।

प्रत्येक तरफ इस गति को आठ बार दोहराएं।

10: कोर स्टैबिलिटी फोर्स्क

  1. निचली पीठ में मामूली वक्र के साथ सिर से टेलबोन तक रोलर पर लेटें - अन्यथा तटस्थ रीढ़ के रूप में जाना जाता है। स्थिर करने के लिए रोलर के दोनों ओर अपने अग्र-भुजाओं को रखें।

  2. साँस छोड़ते हुए अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, और लंबे समय तक पहुंचें।

  3. साँस छोड़ते हुए जब आप अपने गहरे एब्डोमिनल संलग्न करते हैं तो अपने सिर और ऊपरी रीढ़ को रोलर से अलग करें। अपने दाहिने पैर की ओर अपने बाएं हाथ तक पहुंचें, स्थिरता बनाए रखें।

  4. साँस छोड़ते हुए आप अपनी शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

इस आंदोलन को आठ से दस बार दोहराएं।

11: रोलर साइड किक्स

  1. अपने दाहिने कूल्हे को चटाई के नीचे लाएं और अपने कमर के नीचे रोलर को अपने कूल्हों और पसलियों के बीच जगह बनाते हुए अपनी दाईं ओर रखें। अपने दाहिने कोहनी को सीधे अपने दाहिने कंधे के जोड़ के नीचे रखें। अपने निचले घुटने को मोड़ें और अपने शीर्ष पैर को लंबा करें।

  2. स्थिर, चौकोर कूल्हों और कंधों को बनाए रखें, और जब आप अपने बाएं पैर को एक बाहरी बाहरी घुमाव के साथ आगे बढ़ाते हैं, तो आपके कोर और कंधे को जोड़ते हैं।

  3. साँस छोड़ते हुए आप कूल्हे के सामने के भाग को खोलते हुए वापस जाएँ। जब आप अपने कोर और जांघों को काम करते हैं तो रोलर आपकी कमर की मालिश करेगा।

प्रत्येक तरफ इस गति को आठ बार दोहराएं।

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