भोजन के बारे में सोचने के तरीके को बदलना

भोजन के बारे में सोचने के तरीके को बदलना

पोषण विशेषज्ञ और अक्सर गपशप योगदान देने वाला शिरा लेंकेवस्की लॉस एंजिल्स में एक मजबूत व्यवसाय बनाया है, जो महिलाओं को स्वस्थ खाने के लिए एक धमाका करने में मदद करता है, जिनके पास भोजन के लिए खरीदारी करने का समय नहीं है, यह एक Instagram-योग्य डिनर में बहुत कम शिल्प करता है। वह सिर्फ यह जानती है कि सबसे अच्छे इरादे हमेशा उन परिणामों के साथ संरेखित नहीं करते हैं, जो हम सभी की लालसा रखते हैं, और यह कि बेहतर खाने के लिए हमेशा रात के बाद रात में डिलीवरी आदमी के साथ क्या मेल खाता है। नीचे, वह बताती हैं कि भोजन के बारे में सोचने के तरीके और बेहतर खाने की हमारी अपनी क्षमता को बदलने के लिए मस्तिष्क में नए रास्ते कैसे बनाएं।

मन जा रहा है



मैं अभी बाहर आने और इसे कहने जा रहा हूं: जिस तरह से हम नए साल के कल्याण संकल्पों के बारे में सोच रहे हैं वह गहराई से दोषपूर्ण है। घड़ी की कल की तरह, हर जनवरी में हम सलाद और प्रोटीन पर निर्वाह करते हैं, चीनी और शराब को साफ करने के लिए, और उन्माद की तरह व्यायाम करने के लिए।

लेकिन जो कुछ हम याद कर रहे हैं, वह नए व्यवहारों को निष्पादित करने के लिए स्थायी, स्थायी परिवर्तन करने के लिए वास्तविक ग्राउंडवर्क है जो आदत बन जाते हैं और उस उष्णकटिबंधीय छुट्टी या बहुप्रतीक्षित सामाजिक घटना के बाद उन्हें सम्मानित करते रहते हैं। मैं इस बारे में बहुत सोचता हूं क्योंकि मैं सही कारणों से लोगों को स्वस्थ बदलाव लाने में मदद कर रहा हूं। परिवर्तन जो वास्तव में छड़ी करते हैं, क्योंकि समय के साथ, व्यवहार निष्पादित करने के लिए कम प्रयास करते हैं। आखिरकार, उन्हें रखना बहुत अच्छा लगता है।

शोधकर्ताओं ने नए साल के संकल्पों की सफलता दर की जांच की और पाया कि लोग इसे जनवरी में क्रश करते हैं, लेकिन उसके बाद से इसे छोड़ना शुरू कर देते हैं। अगले छुट्टी के मौसम तक, हम ठीक उसी जगह पर जाते हैं जहाँ हमने शुरुआत की थी ... कभी-कभी एक कदम या दो पीछे। हम आत्म-नियंत्रण की कमी के लिए खुद को डांटते हैं, और फिर, जैसे कि पूर्व वर्ष एक अस्थायी था, हम फिर से एक ही संकल्प के लिए पुन: प्राप्त करते हैं।



हम में से कितने लोग वजन कम करने के लिए इतने जबरदस्त रूप से प्रेरित हो सकते हैं, लेकिन इसका पालन नहीं कर सकते हैं? (संकेत: यह इसलिए नहीं है क्योंकि हम सबसे बुरे हैं।) मेरा तर्क है कि हम वास्तव में खुद के खिलाफ बाधाओं को रोक रहे हैं क्योंकि आप अपना वजन या अपनी जीवन शैली तब तक नहीं बदल सकते जब तक आप अपनी मानसिकता नहीं बदलते।

यह जानना कि आपको क्या करने की आवश्यकता है, पर्याप्त नहीं है

मुझे अपने अभ्यास में जल्दी-जल्दी कुछ करियर-परिवर्तन करने का एहसास हुआ: मेरे अधिकांश ग्राहक तुरंत उन सभी चीजों को बंद कर सकते थे, जिन्हें वे करना चाहते थे - जोड़ा चीनी को सीमित करना, भाग नियंत्रण करना, रेस्तरां में बेहतर विकल्प बनाना, और आत्म-तोड़फोड़ नहीं करना। सबसे बड़ी समस्या यह नहीं थी कि परिवर्तन कैसे करें। इसलिए, जब मैं अभी भी भोजन की योजना बनाता हूं और भाग के आकार की बात करता हूं, तो मेरे अभ्यास का एक बड़ा हिस्सा केवल बदलने के लिए नहीं है, लेकिन कैसे बदलना है। और सिर्फ एक हफ्ते या एक महीने के लिए नहीं।

इच्छाशक्ति: एक गलतफहमी कौशल

क्या आप कभी भी एक स्वस्थ भोजन कोड़ा मारने के इरादे से भीषण दिन के बाद घर आए हैं, केवल अपने आप को सिंक पर अनाज खाने के लिए खोजने के लिए? या 'बाद में' के लिए एक सुबह की कसरत को केवल एक क्रूर कार्यदिवस के अंत में जला दिया जाए? इस घटना को अहंकार-ह्रास कहा जाता है। हम सभी के पास एक आत्म-अनुशासन ईंधन टैंक है जिसका उपयोग हम दिन भर करते हैं- अपनी टू-डू सूचियों की जाँच करना, भावनाओं को नियंत्रित करना, बड़े निर्णय लेना। एक बार हमारे टैंक खाली हो जाने के बाद, हम आवेगी निर्णय लेने की अधिक संभावना रखते हैं जो वास्तव में हम जो चाहते हैं उसके अनुरूप नहीं हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि हम अपने कल्याण लक्ष्यों पर तौलिया फेंक देते हैं!



इससे पहले कि आप हतोत्साहित हों, मैं कुछ चीजों को साफ करना चाहता हूं। शुरुआत के लिए, इच्छाशक्ति एक विशेषता नहीं है, जिनमें से कुछ हमारे साथ पैदा हुए हैं और अन्य नहीं हैं। यह एक कौशल है। इस संदर्भ में, यह आवेग पर कूदने से पहले हमारे कल्याण लक्ष्यों को रोकने और विचार करने की क्षमता है (उदाहरण के लिए, एक बेक्ड बेक्ड गुड के बजाय मिठाई के लिए जामुन चुनना)। हां, यह कठिन है, लेकिन अच्छी खबर इच्छाशक्ति एक मांसपेशी की तरह है - इसे बनाया जा सकता है।

अपने दिमाग को फिट बनाना

बड़े-चित्र वाले वेलनेस लक्ष्यों के मुकाबले अल्पकालिक वेट (चीनी की तरह) वजन और ध्यान देने की आवश्यकता होती है। मस्तिष्क के प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स क्षेत्र में इस कार्य का बहुत कुछ घट जाता है, जो विचारों, भावनाओं और निर्णय लेने को नियंत्रित करता है। यद्यपि यह क्षेत्र मस्तिष्क का सबसे विकसित क्षेत्र है, यह तनाव के लिए भी सबसे अधिक संवेदनशील है। यहां तक ​​कि अनियंत्रित तनाव के आवधिक उदाहरण भी नाटकीय रूप से अपने कामकाज को बाधित कर सकता है। यही कारण है कि इतने सारे कार्यालय निवासी बासी-ईश प्रेट्ज़ेल के लिए सांप्रदायिक पेंट्री को मारते हैं, जब उनके इनबॉक्स बहुत ही अजीब लगते हैं। सौभाग्य से, इस प्रकार के ट्रिगर्स की ओर हमारे कंडीशनिंग को अनुकूलित करना संभव है, जब% s और # अनिवार्य रूप से प्रशंसक को हिट करने पर हमें अधिक लचीलापन और परिप्रेक्ष्य मिलता है।

20 साल पहले तक, यह माना जाता था कि केवल युवा मस्तिष्क तंत्रिका कोशिकाओं के बीच नए कनेक्शन बनाने में सक्षम थे। शुक्र है, हम वास्तव में उससे कहीं अधिक लचीले हैं। हमारे दिमाग में न्यूरोप्लास्टी नामक एक प्रक्रिया के माध्यम से अनुभवों और विशिष्ट, निर्देशित विचारों के जवाब में पूरे जीवन में लगातार संरचनात्मक और संयोजी परिवर्तन होते हैं। इसका मतलब है कि हम अनुकूल कौशल और व्यवहार विकसित कर सकते हैं (उदाहरण के लिए बेहतर आत्म-नियंत्रण), भले ही वे कौशल और व्यवहार हमारे लिए स्वाभाविक रूप से नहीं आते हैं।

चेहरे के लिए उपचार में कमी

'माइंड-फिटनेस' उन कौशलों पर ध्यान केंद्रित करने से होता है, जो हमें अपने निर्णयों के प्रभारी होने का एहसास कराते हैं। स्व-नियमन जैसे कौशल वजन घटाने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे दबाव में स्पष्ट रहने में हमारी मदद करते हैं। यह हमें और अधिक निष्पक्षता प्रदान करता है जब अल्पकालिक वांछित बनाम बड़े-चित्र लक्ष्य, और बेहतर आवेग नियंत्रण। आप कल्पना कर सकते हैं कि जब आप कम-से-कम रात्रिभोज में अति-थका हुआ या पोस्ट-ब्रेकअप करते हैं तो यह क्षमता कितनी सहायक होती है।

धीमा होने और पल-पल के अनुभवों पर ध्यान केंद्रित करने से स्व-नियमन में सुधार होता है, यही कारण है कि आप बिना किसी से विचार और ध्यान के लाभों के बारे में बात किए पांच कदम चल सकते हैं। लेकिन मैंने पाया है कि आमतौर पर किसी को अधिक मन से खाने के लिए कहना आमतौर पर सबसे अच्छा है। लोग जानते हैं कि वे भोजन करते समय अधिक उपस्थित होना चाहिए, लेकिन बहुत से लोग यह नहीं जानते कि कैसे। इसलिए मैंने उन तकनीकों की सिफारिश करना शुरू कर दिया जो उपाय की मदद करती हैं।

स्व-विनियमन तकनीक

  • हाथ स्विच करें: अपने गैर-प्रमुख हाथ से भोजन करना आपको खाने के दौरान ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करता है, और ऑटोपायलट-खाने से रोकता है।

  • सुंदर हो जाओ: यह सुनने में थोड़ा अटपटा लग सकता है, लेकिन बर्तन बिचौलिए को खाने से आपका ध्यान खाने पर केंद्रित होता है, जिससे आप भोजन से पहले खाने की शारीरिक उत्तेजना का अनुभव कर सकते हैं। (मुझे लगता है कि यह बिना कहे चला जाता है, लेकिन सिर्फ सुरक्षित होने के लिए, आप शायद इसे ठोस खाद्य पदार्थों और गैर-पोषक कंपनी के लिए आरक्षित करना चाहते हैं।)

  • इसे प्लेट: पूर्ण फ्रेंच लॉन्ड्री जाने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन अपने आप को एक एहसान करो और अपने भोजन को एक प्लेट पर रखो। आप कितना खा रहे हैं, यह कल्पना करने में सक्षम होना जागरूकता प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। क्या तुमने कभी एक पाई बॉक्स से डरपोक काट लिया है? उन काटने की संभावना थोड़ी स्लिवर तक होती है, लेकिन आप अपने स्लिवर का आनंद लेने के लिए नहीं आते हैं क्योंकि यह चुपके से टूट गया था।

  • सकारात्मक आत्म-बात: क्या आप किसी और से बात करने देंगे जैसे आप खुद से बात करते हैं? अनुसंधान के बढ़ते शरीर से पता चलता है कि नकारात्मक आत्म-चर्चा न केवल हमें नीचे रखती है, बल्कि हमारे प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स की संरचना और कामकाज को भी बदल देती है, जिससे हमें स्थायी जीवन शैली में बदलाव करने से रोकती है। अनुसंधान से पता चलता है कि सकारात्मक आत्म-चर्चा वास्तव में आत्म-प्रासंगिकता और मूल्य से जुड़े मस्तिष्क के क्षेत्रों को सक्रिय कर सकती है, जिससे हमें आत्म-नियमन में अधिक कुशल और कल्याण लक्ष्यों के साथ पालन करने की अधिक संभावना है।

  • स्व-विनियमन में प्रक्रिया के भाग के रूप में गलत तरीकों को स्वीकार करना शामिल है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन हैं या आप कितने लक्ष्य उन्मुख हैं, किसी समय आपको वेलनेस रूटीन जोन से बाहर कर दिया जाएगा। कोई व्यक्ति बीमार हो जाएगा या काम पर हिचकी आएगी और आप एक कदम पीछे हट जाएंगे। 'यह सब बर्बाद हो गया है,' आप खुद से कहेंगे। यह निश्चित रूप से उस तरह से महसूस कर सकता है, लेकिन मैं आपको यह आश्वस्त करता हूं कि ... यदि आप निराशा के लिए आत्मसमर्पण नहीं करते हैं। यह क्या है के लिए अपनी निराशा को स्वीकार करें, और आगे बढ़ें।

  • यहाँ दूसरा टुकड़ा आपके शरीर को स्वीकार कर रहा है कि वह क्या है और वैसे भी उसके प्रति दयालु है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सभी किम्मी श्मिट में जाना होगा या अपने सेल्युलाईट के बारे में उत्साहित रहना होगा। मैं एक मजबूत विश्वासी हूं कि आप खुद से प्यार कर सकते हैं और एक ही समय में अपने शरीर को बेहतर बनाना चाहते हैं। लेकिन इसका मतलब यह है कि आपको अपनी टीम में होना चाहिए। आइए इसका सामना करते हैं, अगर हम अपने दोस्तों से बात करते हैं जिस तरह से हम अपने शरीर से बात करते हैं, हमारे पास शायद कोई दोस्त नहीं बचा है। यदि आप सक्रिय रूप से खुद को बताते हैं कि आपके पास भोजन के साथ आत्म-नियंत्रण नहीं है, तो कभी भी भोजन करना न भूलें, या कभी भी अपना वजन कम न करें, आप शायद उन चीजों में से कोई भी नहीं करते हैं।

लक्ष्य, लक्ष्य, लक्ष्य

चूंकि आपके बड़े-चित्र वेलनेस लक्ष्यों पर विचार करने के लिए स्वस्थ विकल्प बनाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा नीचे आता है, इसलिए यह समझना महत्वपूर्ण है कि वे क्या हैं।

  1. आपकी इच्छा क्या है?

  2. आपको किस बात के लिए प्रेरित कर रहा है?

  3. क्या आपके लक्ष्य यथार्थवादी हैं?

अपने आप से ये सवाल पूछें और गहरी खुदाई करें। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं क्योंकि आपकी माँ या साथी को संकेत है कि आपको चाहिए, तो मैं दृढ़ता से पुनर्मूल्यांकन पर विचार कर रहा हूं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, क्योंकि आपका मानना ​​है कि एक बार जब आप अपने सपनों की नौकरी या सपने के साथी को जमीन पर उतार देते हैं, तो मैं आपसे फिर से मूल्यांकन करने का आग्रह करता हूं। लेकिन अगर आप जीवन शैली में बदलाव करने के लिए प्रेरित होते हैं क्योंकि आप बेहतर, अधिक आत्मविश्वास महसूस करना चाहते हैं, और खुद के दुबले, मजबूत, स्वस्थ संस्करण बनना चाहते हैं, तो आप सही दिशा में आगे बढ़ रहे हैं।

अगला महत्वपूर्ण कदम यह सुनिश्चित कर रहा है कि आपके लक्ष्य पहुंच के भीतर हैं। यथार्थवादी लक्ष्यों को निर्धारित करने से आप उनके साथ चिपके रहने में मदद कर सकते हैं, बजाय इसके कि आप निराश न हों जब तक आप इसका अनुसरण नहीं कर सकते। 'मैं चीनी छोड़ रहा हूँ' जैसे कंबल की घोषणा करने के बजाय, कुछ अधिक उचित विकल्प चुनें, जैसे कि 'मैं कॉफी, सलाद ड्रेसिंग, अखरोट बटर, आदि में सभी जोड़ा चीनी से परहेज कर रहा हूं, लेकिन मैं अभी भी एक होने जा रहा हूं। एक दिन में फल, और 1/2 कप बीन्स या दाल और 1/2 शकरकंद जैसे जटिल-नियंत्रित कॉम्ब्स। ”

एक बार आपके लक्ष्य स्पष्ट हो जाने के बाद, उन्हें नोटपैड या अपने फोन पर लिख लें, और उन्हें एक अनुस्मारक के रूप में आपके लिए उपलब्ध रखें।

अपने रोडब्लॉक को जानें

अपनी बाधाओं को समझना और सहानुभूति देना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह विशिष्ट रणनीतियों की पहचान करने में मदद करता है। मेरे ग्राहकों में से एक को रात के खाने के साथ विशेष रूप से कठिन समय हो रहा था। उसे खाना बनाना बहुत पसंद था, लेकिन उसने कई व्यंजनों से अभिभूत महसूस किया और उसे स्क्रीन पर देखा। उसने नए व्यंजनों को लगातार आजमाने का दबाव महसूस किया, लेकिन जब तक वह काम से घर जाती और एक पर निर्णय लेती, एक पोस्टमेट पहले से ही एक मार्ग था। इसके अलावा, वह साप्ताहिक रूप से किसान के बाजार में जाती थी, लेकिन उसने पाया कि उसने केवल कुछ समय में अपनी उपज का इस्तेमाल किया है, इसलिए वह पूरी तरह से बंद हो गई क्योंकि उसे भोजन बर्बाद करने का दोषी महसूस हुआ। इसलिए अब स्वस्थ डिनर को व्हिप करने के लिए हाथ पर कोई ताजा वेज नहीं था।

यहाँ समाधान बहुत सीधा था: संरचना और आत्म-करुणा। हर हफ्ते नए व्यंजन बनाने के लिए खुद पर लगाए गए दबाव के बारे में चिंता करने के बजाय, हम बैठ गए और अपने पसंदीदा व्यंजनों की सूची बना ली। यदि वह प्रेरित महसूस करती है, तो वह सप्ताह में एक बार प्रयोग कर सकती है, लेकिन सफल महसूस करने के लिए उसे कुछ करना नहीं था। चूंकि वह जानती थी कि वह समय से पहले खाना बना रही थी, इसलिए वह काम से सामग्री को इंस्टाकार्ट कर सकती थी। संरचना और नियोजन हमेशा मेरे सत्रों में आते हैं क्योंकि जब हम अधिक संरचना प्रदान करते हैं (जैसे कि पूर्व निर्धारित व्यंजनों और किराने का सामान मार्ग में) तो हमें वास्तव में उतना अनुशासन की आवश्यकता नहीं है। दूसरा भाग भोजन बर्बाद करने के अपराध बोध को छोड़ देने के बारे में था। हम सभी इस बात से सहमत हो सकते हैं कि भोजन बर्बाद करना एक उथल-पुथल है और हम ऐसा नहीं कर रहे हैं अगर हम इससे बच सकते हैं लेकिन, मेरे ग्राहक के मामले में, संभावित खाद्य अपशिष्ट का अपराध उसे ताजा उपज पर स्टॉक करने से रोक रहा है। उस अपराध बोध को जाने का मतलब है कि सप्ताह के लिए खुद को स्थापित करना।

अपने जीवन को आसान बनाएं

सरल, अधिक सुखद और कम भावनात्मक रूप से यह अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए है, जितना अधिक आप उन्हें रखने की संभावना है। बस स्वस्थ खाने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, अपनी इच्छाशक्ति को उन आदतों और अनुष्ठानों पर खर्च करें जो स्वस्थ भोजन को स्वचालित करेंगे।

  • यदि आप काम पर सेहतमंद खाना चाहते हैं, तो सोचें कि आपको अपना स्वस्थ भोजन कहां से मिलेगा। क्या आप वास्तव में आनंद ले रहे विकल्पों के साथ पास हैं? क्या आप घर से पसंदीदा भोजन लाएंगे?

  • यदि आप दोस्तों के साथ डिनर पर जा रहे हैं और अपने लक्ष्यों के अनुरूप स्वादिष्ट भोजन का आनंद लेना चाहते हैं, तो मेनू के बारे में सक्रिय रहें। यदि आप एक इतालवी रेस्तरां में जाते हैं और पास्ता प्रवेश नहीं करने का विकल्प चुनते हैं, तो क्या आपको ऐसा महसूस होगा कि आप गायब हैं? यदि हां, तो कहीं और सुझाव दें।

  • 'जब आपको भूख लगे, तब खाएं जब आप भरे हों।' यह बुरी सलाह नहीं है, लेकिन क्या होगा यदि आप वास्तव में निश्चित नहीं हैं? भूख को कम करने का एक आसान तरीका यह है कि हर समय अपने फ्रिज में आंखों के स्तर पर ताजा-कटे और धुले हुए क्रूडिटस और ह्यूमस रखें। यदि यह भोजन या नाश्ते के समय के बीच है और आप नाश्ते की तरह महसूस कर रहे हैं, तो संकट के लिए जाएं। यदि आप उन्हें नहीं चाहते हैं, तो आप वास्तव में भूखे नहीं हैं।