चिंता को कम करने के 8 तरीके

चिंता को कम करने के 8 तरीके

जब यह आता है चिंता , हम सभी के पास एक अलग आधार रेखा है, समग्र मनोचिकित्सक कहते हैं एलेन वोरा, एमडी । हम में से कुछ स्वाभाविक रूप से तनाव के तहत स्थिर महसूस करते हैं। हममें से ज्यादातर लोग बीच में कहीं गिर जाते हैं। और जब हम सभी जाँच में चिंता बनाए रखने के लिए कुछ निश्चित जीवनशैली में बदलाव कर सकते हैं, तो हममें से कुछ कभी भी आंतों की गड़गड़ाहट और चिंता से मुक्त नहीं हो सकते हैं। यदि आप उनमें से एक हैं, तो वोरा कहते हैं, यह जरूरी नहीं कि एक बुरी चीज है। वास्तव में, सही दिमाग के साथ, यह एक ताकत हो सकती है।

जब भी आपकी आधार रेखा गिरती है, तो हमने वोरा से उसकी चिंता को कम करने के लिए सबसे अच्छा सुझाव मांगा।



(आप द गोप पोडकास्ट पर बातचीत में वोरा को भी सुन सकते हैं, ' हमारी चिंता हमें क्या बता रही है । ')

एलेन वोरा, एमडी के साथ एक प्रश्नोत्तर

प्रश्न पैतृक लेंस के माध्यम से चिंता को देखने का क्या मतलब है? ए

शरीर, जबकि अपूर्ण, वास्तव में बहुत अच्छी तरह से डिजाइन किया गया है। यह एक जीवित व्यक्ति की बुनियादी आवश्यकताओं और लक्ष्यों को पूरा करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो स्वस्थ रहने, प्रजनन करने और सफल संतान होने के लिए अधिक या कम हैं। ऐसा होने के लिए, आपका शरीर चाहता है कि आप उन चीज़ों का एक स्वस्थ डर रखें जो जोखिमपूर्ण हैं ताकि आप बेवकूफ विकल्प न बनाएं और अपने आप को मार डालें। लेकिन यह नहीं चाहता है कि आप इस चिंता से ग्रसित हों और इस चिंता से ग्रस्त हों कि आप अपने जीवन में काम नहीं कर सकते।

जीव विज्ञान के पैतृक परिप्रेक्ष्य का कहना है कि यदि शरीर में कुछ काम नहीं कर रहा है, तो शायद कुछ ऐसा तरीका है कि हमारे जीव विज्ञान हमारे पर्यावरण के साथ बेमेल है। यह बहुत मायने रखता है: हमारे आधुनिक पर्यावरण के बारे में बहुत कुछ है जो हमारे शरीर में विकसित वातावरण से मिलता-जुलता नहीं है। जब आप अत्यधिक चिंतित होते हैं, तो यह एक संकेत है कि कुछ तारों ने छीन लिया है।




Q पैतृक दृष्टिकोण से, क्या हमें झटके से बाहर निकाल सकता है? ए

लौकिक सवाना पर, जब हम कुछ जीवन और मृत्यु की बात करते थे, तो हमें बहुत जोर दिया जाएगा। आप अन्य जानवरों में इस पैटर्न को देख सकते हैं: कल्पना कीजिए कि आप मृग का एक झुंड देख रहे हैं, कहते हैं, घास खा रहे हैं। वे सभी शांत और खुश हैं जब तक एक तेंदुआ चारों ओर नहीं आ जाता है, और फिर मृग सभी बाहर निकल जाते हैं और अपने जीवन के लिए भागते हैं। लेकिन एक बार खतरा गायब हो जाने के बाद, उन्होंने इसे हिला दिया और शांति से घास खाने के लिए वापस चले गए।

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हमारे आधुनिक (और मानव) जीवन में, स्क्रिप्ट को फ़्लिप किया जाता है। हम में से अधिकांश वास्तव में कभी भी जीवन-या-मृत्यु से डरते नहीं हैं। लेकिन हम निरंतर, निम्न-श्रेणी के तनावों के साथ जी रहे हैं: हमारी कार्य-कार्य-कार्य संस्कृति, लंबे समय तक चलने वाली तकनीक, जो हमारे निरंतर ध्यान की मांग करती है। विशेष रूप से किसी भी आउटलेट के बिना, इसे कम करने के लिए बिना किसी तनाव के असंबंधित तनाव, हमारे तंत्रिका तंत्र से निपटने के लिए विकसित हुए विपरीत है।

और वह एक टोल ले सकता है। अमेलिया और एमिली नागोस्की की परिभाषा खराब हुए यदि हम इसे संसाधित नहीं करते हैं तो तनाव शरीर में फंस जाता है। हम एक दैनिक आधार पर अपने सिस्टम में तनाव को अवशोषित करते हैं, और हम इसे कभी भी निर्वहन या चयापचय नहीं करते हैं। यह सिर्फ बनाता है और बनाता है।




क्यू कुछ लोग दूसरों की तुलना में चिंता की अधिक संभावना क्यों रखते हैं? ए

मैं चिंता को कम नहीं करना चाहता। हम सभी एक स्पेक्ट्रम पर हैं। मनुष्य विविध हैं, और कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में अधिक सतर्क रहने के लिए बनाया गया है। यह आनुवांशिक या एपिजेनेटिक कारकों के कारण हो सकता है, यह एक सीखा हुआ व्यवहार हो सकता है जो प्राथमिक देखभाल करने वालों द्वारा प्रतिरूपित किया गया था, और कभी-कभी यह उद्देश्य के साथ संरेखण से बाहर जीवन जीने की अभिव्यक्ति हो सकती है।

हम में से कुछ अधिक चिंता-प्रवण हैं, और मुझे लगता है कि हमें उन लोगों को मनाना चाहिए। इतने सारे मामलों में, जो लोग एक तरह से संवेदनशील हैं, वे शब्द के हर अर्थ में संवेदनशील हैं। आप खाद्य असहिष्णुता के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं। आप रसायनों के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं। आप अपनी भावनाओं को अधिक गहराई से महसूस कर सकते हैं। आप सहानुभूति की अधिक भावना महसूस कर सकते हैं। आप अपने अंतर्ज्ञान के लिए एक मजबूत संबंध हो सकता है। और आपका तंत्रिका तंत्र उत्तेजनाओं के प्रति संवेदनशील हो सकता है - दूसरे शब्दों में, आप चिंता के अधिक शिकार हो सकते हैं।

'मैं चिंता को कम नहीं करना चाहता। हम सभी एक स्पेक्ट्रम पर हैं। '

एक समाज के रूप में, हमें कुछ ऐसे लोगों की आवश्यकता है जो संवेदनशील नहीं हैं। हमें कुछ लोगों को हमारे सर्जन और हमारे मैराथन धावक होने की आवश्यकता है, है ना? वे स्वाभाविक रूप से अप्रभावित हैं, या वे कठिन अनुभवों को समझने में अच्छे हैं। लेकिन हमें अपनी संवेदनशील आत्माओं की भी जरूरत है। बाकी लोगों के कुछ भी गलत होने को पहचानने से पहले वे स्पष्ट रूप से प्रभावित होते हैं। वे वही हैं जो हममें से बाकी लोगों को सिखाते हैं कि कैसे पाठ्यक्रम को बदलना है।

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प्रश्न जब नियंत्रण से थोड़ा बाहर सर्पिल हो तो चिंता को प्रबंधित करने के सबसे अच्छे तरीके क्या हैं? ए

खून में शक्कर

हीलिंग चिंता के साथ शुरू होता है खून में शक्कर । यदि आप खाए नहीं जाते हैं और आपका ब्लड शुगर क्रैश हो जाता है, तो आपका शरीर अलार्म को खींचता है, जो इसे कोर्टिसोल, स्ट्रेस हार्मोन और एड्रेनालाईन बनाता है। यह जिगर को संग्रहीत ऊर्जा को तोड़ने के लिए कहता है जिसे हम ग्लाइकोजन के रूप में वहां रखते हैं, और यह ग्लूकोज (चीनी) को रक्तप्रवाह में वापस छोड़ देता है। वह प्रक्रिया दिन को बचाती है: हमारे अंग विफल नहीं होते हैं, और हम एक और दिन देखने के लिए जीते हैं। शानदार! इसके बारे में महान बात यह है कि शरीर एक सभी तनाव प्रतिक्रिया से गुजरता है, जो चिंता या आतंक का पर्याय बन जाता है। और यह पूरी तरह से रोके जाने योग्य है।

तो आप इससे कैसे बचें? इसका निश्चित समाधान है, जो परिष्कृत शक्कर और अनाज के बजाय भरपूर मात्रा में स्वस्थ वसा, अच्छी तरह से खट्टे प्रोटीन, सब्जियों, और स्टार्चयुक्त सब्जियों जैसे कि मीठे आलू और पौधों से कार्बोहाइड्रेट के साथ पूरी तरह से आहार पर स्विच करना है। बहुत सारे लोग बेहतर चिंता-वार करते हैं, जब वे पशु उत्पादों और लाल मांस का सेवन करते हैं - भले ही यह आपके भोजन के लिए कभी-कभार जोड़ हो।

यदि आप अपने आहार को ओवरहाल नहीं करते हैं, तो एक हैक भी है, जो नियमित अंतराल पर एक चम्मच नारियल तेल या बादाम मक्खन लेना है। हर किसी का अपना एक मीठा स्थान होता है। कुछ लोग जागने पर एक चम्मच लेते हैं और इससे पहले कि वे बिस्तर पर जाते हैं, अन्य लोग दिन भर में हर तीन घंटे में अपना लेते हैं।

सो जाओ

नींद सबसे अच्छी और कम से कम महंगी-चिंता की दवा है। लेकिन इन दिनों, कई लोग ऐसे कारणों से नींद से जूझते हैं जो पूरी तरह से प्रबंधनीय हैं।

हमारी सर्कैडियन लय, जो हमारी नींद-जागने का चक्र है, प्रकाश द्वारा उद्धृत है। हमारे मानव पूर्वजों के लिए, यह थोड़ा अधिक मूर्ख था। यदि यह प्रकाश बाहर था, यह दिन था। वे जागते हुए महसूस करेंगे। अगर यह रात थी, तो बाहर अंधेरा था, और इससे उन्हें नींद आ रही थी।

'नींद सबसे अच्छी और कम से कम महंगी-चिंता की दवा है।'

हमारे जीवन में अब, प्रकाश अव्वल दर्जे का है: हो सकता है कि आप दिन के दौरान मंद, फ्लोरोसेंट-रोशनी वाले क्यूबिकल में काम करते हैं और फिर रात में बिस्तर पर एक टैबलेट पर नेटफ्लिक्स देखते हैं। नींद के लिए आप जो सबसे अच्छी चीजें कर सकते हैं, उनमें से एक है प्रकाश के बारे में रणनीतिक जानकारी प्राप्त करना और सुनिश्चित करें कि आपको रात में प्रामाणिक अंधेरा हो रहा है।

यह करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन कुछ हैक हैं, जैसे नीला-प्रकाश-अवरुद्ध चश्मा । मैं हर किसी को रात में बेडरूम से बाहर गॉडडैम फोन लाने के लिए प्रोत्साहित करता हूं। एक वास्तविक अलार्म घड़ी प्राप्त करें, और बेडरूम के बाहर कहीं चार्ज करने के लिए अपना फोन सेट करें। यह इतने सारे स्तरों पर सोने में मदद करता है। लेकिन शुरुआत के लिए, आप बिस्तर से ठीक पहले एक नीली स्क्रीन पर नहीं दिखेंगे, और जब आप गिरने और सोते रहने की कोशिश कर रहे हों, तब आप थोड़े से नृत्य और पिंग से बाधित नहीं होंगे।

CAFFEINE

आप जानते हैं कि यह कहां जा रहा है। हमें कैफीन और चिंता के बीच संबंध के बारे में बात करनी है। कॉफी हर किसी का पसंदीदा अनुष्ठान है। कभी-कभी ऐसा महसूस होता है कि दुनिया में कॉफी उन दिनों में आपकी एकमात्र दोस्त है, जब उसे जगाने के लिए दर्द होता है।

हम हमेशा यह महसूस नहीं करते हैं कि कैफीन एक एंशियोजेनिक दवा है, जिसका अर्थ है कि यह चिंता पैदा करती है। किसी के लिए जो चिंता से जूझ रहा है और विशेष रूप से चिंता या अनिद्रा के लिए दवाएँ लेने वालों के लिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप सुबह उठने के लिए एक anxiogenic दवा ले रहे हैं, और फिर चिंता का इलाज करने के लिए एक और दवा, और शायद अभी भी एक और दवा। अनिद्रा का इलाज करने के लिए। दवा से बचने के लिए बेहतर है कि आप पहले से ही चिंतित और कृत्रिम रूप से जागृत महसूस करें।

“कभी-कभी ऐसा महसूस होता है कि दुनिया में कॉफी उन दिनों में आपकी एकमात्र दोस्त है जब उसे जगाने के लिए दर्द होता है। हम हमेशा यह महसूस नहीं करते हैं कि कैफीन एक दवा है, जिसका अर्थ है कि यह चिंता पैदा करता है। ”

यदि आप एक कॉफी पीने वाले हैं और आप चिंता से जूझ रहे हैं, तो यह धीरे-धीरे आपकी खपत को कम करने के प्रयास के लायक है।

मैग्नीशियम

इस बात के प्रमाण हैं कि मैग्नीशियम चिंता और घबराहट के साथ-साथ माइग्रेन, सिरदर्द, अनिद्रा, हृदय स्वास्थ्य और कब्ज में मदद करता है और यह मांसपेशियों में तनाव और ऐंठन के साथ कुछ लोगों की मदद कर सकता है। सुंदर सम्मोहक! मैं आमतौर पर चिंता करने वाले लोगों को सोते समय लगभग 400 से 600 मिलीग्राम मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट लेना चाहता हूं।

स्व-घटक

महिलाओं के बीच एक वास्तविक संकट है। हममें से बहुतों के लिए इस विचार के साथ बैठना कठिन है कि हम ठीक हैं, कि हम पर्याप्त हैं। हम हर किसी की तरह ही योग्य हैं - कोई और अधिक, कोई कम नहीं।

मैं महिलाओं को उनकी आंखों के दबाव को खोलने के लिए समर्थन करने के लिए काम करता हूं जो हमारे अधीन हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि हम अक्सर ऐसा महसूस करते हैं कि हम कम पड़ रहे हैं। मैं चाहती हूं कि महिलाएं पहचानें: यहां क्या उचित अपेक्षाएं हैं? मैं चाहता हूं कि वे आत्म-प्रेम के नाम पर स्वस्थ सीमाओं को स्थापित करने के लिए पर्याप्त मजबूत महसूस करें। सबसे महत्वपूर्ण बात, मैं चाहता हूं कि लोग निम्नलिखित विचार को अपनाएं: मैंने अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन किया, और मैं यह कर सकता हूं। बस काफी है।

ध्यान

ध्यान: करे। और इसके लिए अपने मानक कम करें। इसे डिमिस्टिफाई करें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपना दिमाग साफ नहीं कर सकते। कोई नहीं कर सकता। यह लक्ष्य नहीं है। आप बस किसी भी समय के लिए दिखाते हैं, और फिर आप अपने आप को एक सोने का सितारा देते हैं और पीठ पर एक पैट कोई फर्क नहीं पड़ता कि क्या गिर गया।

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“ध्यान: करो। और इसके लिए अपने मानक कम करें। '

माइंडफुलनेस मेडिटेशन बस उद्देश्य पर वर्तमान क्षण जागरूकता का अभ्यास करने के बारे में है। जब आपका मन भटकता है - और यह विफलता नहीं है। यह एक अवसर है। अपने मन को वर्तमान क्षण में वापस लाएं। हर बार जब आप ऐसा करते हैं, तो यह वर्तमान क्षण की जागरूकता की मांसपेशियों के लिए थोड़ा बीसेप कर्ल की तरह होता है। आप इसे थोड़ा-थोड़ा करके मजबूत करें।

एक्सर्साइज़

चिंता के लिए व्यायाम हमारी सबसे अद्भुत दवाओं में से एक है। लेकिन कुछ लोगों के लिए कुछ प्रकार के व्यायाम कुछ चिंता जनक हो सकते हैं। आपको अपने लिए यह पता लगाना होगा कि आप क्या कम चिंतित महसूस करते हैं और वास्तव में आपके लिए क्या इतना गहन है कि यह उत्सुक भावनाओं को ट्रिगर करता है।

उन सभी विचारों को जाने दें जिनके बारे में व्यायाम सबसे अच्छा है और सिर्फ यह सुनिए कि आपका शरीर किस ओर आकर्षित है। कभी आप HIIT करना चाहते हैं, तो कभी आप योग करना चाहते हैं। कोई बात नहीं।

समीक्षा को पुन: लिखें

अंत में, हमें चिंता की हमारी समझ को एक उपद्रव या कुछ और के रूप में फिर से मिटा देना चाहिए। चिंता हमारा शरीर हमें यह बता रहा है कि कुछ संतुलन से बाहर है। फिर भी, शांत हो जाओ, और जो भी छोटी आवाज़ तुम्हारे अंदर है उसे सुनो। जर्नल, ध्यान, दिवास्वप्न, कला बनाना, या बिना किसी विचलित के जंगल में टहलना।

अपने शरीर से पूछें कि आपकी चिंता क्या संचार कर रही है और आपके जीवन में क्या बदलाव करने की आवश्यकता है ताकि आप संतुलन और सहजता की स्थिति में रह सकें।


एलेन वोरा, एमडी उसे येल विश्वविद्यालय से अंग्रेजी में बीए और कोलंबिया विश्वविद्यालय के मेडिकल स्कूल से उसका एमडी प्राप्त हुआ। वह एक बोर्ड-प्रमाणित मनोचिकित्सक, एक्यूपंक्चर चिकित्सक, और न्यूयॉर्क शहर में स्थित एक योग शिक्षक है।


यह लेख केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है, भले ही यह चिकित्सकों और चिकित्सा चिकित्सकों की सलाह की परवाह किए बिना हो। यह लेख नहीं है, न ही इसका उद्देश्य है, पेशेवर चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार के लिए एक विकल्प और विशिष्ट चिकित्सा सलाह के लिए कभी भी इस पर भरोसा नहीं किया जाना चाहिए। इस लेख में व्यक्त किए गए विचार विशेषज्ञ के विचार हैं और जरूरी नहीं कि यह गोल के विचारों का प्रतिनिधित्व करते हों।