बेहतर नींद के लिए 6-सूत्री योजना

बेहतर नींद के लिए 6-सूत्री योजना

एवोकैडो ग्रीन मैट्रेस में हमारे दोस्तों के साथ साझेदारी में

एक बेहतर रात की नींद की खोज में, हमने हर चीज के पास लानत की कोशिश की है। नींद ट्रैकर्स। फोम रोलिंग। जड़ी बूटी और आवश्यक तेल। चेहरे की मालिश करें। सभी पारंपरिक सलाह भी, कैफीन और शराब और इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों पर। इसका कोई एक जवाब नहीं है जो सभी के लिए काम करता है। लेकिन जब आपको वह सेटअप मिल जाता है जो आपके, आपके शरीर और आपके घर के लिए सबसे अच्छा काम करता है, तो पेऑफ बहुत बड़ा हो सकता है: लगातार, अच्छी गुणवत्ता वाली नींद दीर्घकालिक बीमारियों के कई सकारात्मक मार्करों से जुड़ी होती है, जो पुरानी बीमारियों की निम्न घटनाओं से होती है। जीवन की बेहतर समग्र गुणवत्ता।



हमने बिस्तर पर कभी-कभार नींद लाने के लिए कुछ बेहतरीन युक्तियां बनाई हैं, साथ ही उन उत्पादों और तरीकों के लिए जो हमारे लिए सबसे अच्छा काम करते हैं।

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अपना विस्तर बनाएं

यह सब आपके बिस्तर से शुरू होता है। क्या यह हताशा और खौफ या नींद के अभयारण्य का स्रोत है जिसे आप बसने का इंतजार नहीं कर सकते? कभी-कभी, पूर्व से उत्तरार्द्ध तक कुंडा करने के लिए यह सब थोड़ा बिस्तर मेकओवर है। क्योंकि वे आपके बिस्तर के आधार को देखते हैं और महसूस करते हैं, एक नई डुवेट और सम्मिलित करना शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। एवोकैडो से नया प्रसाद लें: अल्पाका डुवेट में पेरू के एंडीज से प्राप्त प्राकृतिक अल्पाका फाइबर के साथ एक कार्बनिक कपास पर्केल मामला है। यह हाइपोएलर्जेनिक और सांस है, और यह तापमान को खूबसूरती से नियंत्रित करता है। फ्रेंच-लूमेड, जीओटीएस-प्रमाणित कार्बनिक लिनन डुवेट कवर नरम और ठंडा है, और प्रत्येक रंग - इंडिगो, जैतून, सफेद, ग्रे या बेज रंग के सुंदर टन से चुनता है - एक अच्छी रात की नींद के लिए निमंत्रण की तरह दिखता है। (यह मेल खाने वाले तकिये के साथ भी आता है।)

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रात का चिराग़

नीली रोशनी स्वाभाविक रूप से खराब नहीं है। अधिकांश नीले प्रकाश के संपर्क में आने से हम सूरज से नहीं स्क्रीन से आते हैं - और यह हमारे सर्कैडियन लय को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एक ऐसी दुनिया में जहां स्क्रीन सूरज की किरणों के कारण एक कारक नहीं थे, वह नीला प्रकाश हमारे दिमाग को जागने और जागने के लिए संकेत देगा। जैसे-जैसे सूरज ढलता गया, हमारी नीली रौशनी कम होती गई, जागने और सतर्कता के लिए संकेत कम हो जाता और हम सो जाते।



  1. यह प्राकृतिक लय अब हम में से अधिकांश के लिए एक आदर्श वास्तविकता नहीं है। हमारे फोन, टीवी और कंप्यूटर आमतौर पर नीली रोशनी का उत्सर्जन करते हैं, अगर हम रात में उनका अच्छी तरह से उपयोग कर रहे हैं, तो हमारे जागने के संकेतों और संभावित रूप से नींद को बाधित कर सकते हैं। इस एक्सपोज़र को सीमित करने के लिए कई उपकरणों को अब विकल्प के साथ बनाया और प्रोग्राम किया गया है। उदाहरण के लिए, हैंडहेल्ड Apple डिवाइस आपको नाइट शिफ्ट फीचर पर टॉगल करने की अनुमति देते हैं, जो आपकी स्क्रीन पर रंगों को गर्म करता है, और आप जैसे ऐड-ऑन डाउनलोड कर सकते हैं f.lux अपने कंप्यूटर को ऐसा ही करने के लिए। नीली बत्ती के चश्मे की एक जोड़ी भी नीली बत्ती को छानने से एक्सपोज़र को कम करने में मदद कर सकती है, इससे पहले कि यह आपकी आँखों तक पहुँच जाए - हम उन्हें दोपहर में किसी समय 2 या 3 बजे के आसपास पॉप करना पसंद करते हैं।

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  3. यदि आप कर सकते हैं, तो इलेक्ट्रॉनिक उपकरण के उपयोग को आसान बनाने का प्रयास करें क्योंकि आप सोने के समय के करीब हो जाते हैं। न केवल नीली रोशनी के संभावित नकारात्मक प्रभावों के कारण बल्कि आपके उपकरणों और उनकी सामग्री के साथ जुड़ाव के संभावित प्रभावों के कारण। यही है, अपने ट्विटर फ़ीड को अनधिकृत रूप से नियंत्रित करने से आपको सोने में मदद नहीं मिलेगी। बिस्तर तक जाने वाले घंटों में, रोशनी कम रखें, बेडरूम के बाहर इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को छोड़ दें, किसी भी रोशनी वाली घड़ियों को बिस्तर से दूर कर दें, और अनुरूप गतिविधियों के लिए विकल्प चुनें - शायद यह बुनाई है, एक उपन्यास पढ़ना, एक पहेली को एक साथ देखना, या पार्टनर के साथ पैरों की अदला-बदली करना। (हम अनुशंसा कर सकते हैं a रेशमी, भव्य-महक तेल ;) अगर परिवेश प्रकाश आपको नींद से दूर रख रहा है, तो ब्लैकआउट ब्लाइंड्स स्थापित करने या बिस्तर पर आंखों का मुखौटा पहनने पर विचार करें।

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अलार्म के लिए कारण

यह हमारे पास होने वाली बातचीत है: यदि आप लगातार नींद लेने जा रहे हैं, तो आपको बिस्तर पर जाना होगा और लगातार समय पर जागना होगा। हालांकि कभी-कभी देर रात निश्चित रूप से आपको नहीं मारा जाता है, अच्छी नींद की आदतों का सकारात्मक स्नोबॉल प्रभाव होता है। लगातार नींद के पैटर्न स्वस्थ सर्कैडियन लय को बनाए रखने में मदद करते हैं। और स्वस्थ सर्कैडियन लय बेहतर, अधिक सुसंगत नींद को बढ़ावा देते हैं।



  1. अब जब आप रात में (दाईं ओर) बेडरूम के बाहर फोन छोड़ रहे हैं, तो आपको अलार्म घड़ी की आवश्यकता होगी। लॉफ्टी से एक सुंदर क्लच है। इसमें हमारे स्मार्टफ़ोन के बारे में बहुत सारी नींद की सुविधा है, जैसे कि हम एक मीडिया सेंटर जैसे कि मेडिटेशन, साउंडबैथ, श्वास, और सोते समय की कहानियों से भरे हुए हैं - स्क्रॉल करने का प्रलोभन घटाते हैं। इसमें उन अवसरों के लिए एक गर्म-टोंड रात होती है जब आपको अपने रास्ते को रात के मध्य में शौचालय और वापस नेविगेट करना पड़ता है। और निश्चित रूप से इसकी सबसे सरल और सबसे जरूरी विशेषता, अलार्म है। लॉफ्टी दो-चरणीय अलार्म का उपयोग करता है, एक नरम पहली ध्वनि के साथ जो धीरे से आपको नींद से बाहर निकाल देता है और एक उत्साहित दूसरा आपको बिस्तर से हिला देता है।

  2. Loftie Loftie अलार्म घड़ीअलार्म घड़ी goop, $ 165 अब दुकान

यह सिर्फ आपके सोने का समय नहीं है जो मायने रखता है। अन्य दैनिक गतिविधियों का समय- विशेष रूप से जो आपको जगाए रखता है - एक भूमिका निभाता है, भी। अपने अंतिम कप कॉफ़ी की तरह (2 पीपीएम कैफीन कटऑफ के लिए) या कार्डियो वर्कआउट। हर शरीर अलग है, इसलिए कोई एक आकार-फिट-सभी नुस्खे नहीं है। यह अपने खुद के अनुभव को दर्जी करने के लिए कुछ खेल लेता है। उदाहरण के लिए, शाम के कप के बाद कुछ लोग ठीक से सो सकते हैं। अगर आप आगे हैं, तो आगे बढ़ें।

चेहरे के उपचार पर भरा हुआ छिद्र

जबकि पुराने शोध से पता चलता है कि शाम का व्यायाम सोते हुए और सोते रहने के लिए कठिन होता है, हाल ही के अध्ययनों से पता चलता है कि सोते समय के एक घंटे के भीतर जोरदार व्यायाम करने से सो जाना कठिन हो सकता है लेकिन नींद की गुणवत्ता का पालन करना बेहतर होता है। एक व्यक्ति ने बिल्कुल भी व्यायाम नहीं किया था। यदि आप कर सकते हैं तो बिस्तर से पहले अपने कार्डियो में फिट रहें - लेकिन यदि रात का समय आपका सबसे अच्छा विकल्प है, तो इसे छोड़ें नहीं। अपने कैफीन के सेवन, व्यायाम और सोने के समय को एक या दो सप्ताह तक रखने पर विचार करें, कल की आदतों की तुलना करें कि आप आज कैसा महसूस करते हैं। आपको एक लिंक मिल सकता है।

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ध्वनि समाधान

यदि रात में धक्कों आपको जागृत करते हैं, तो इयरप्लग की एक सरल जोड़ी एक अस्थायी समाधान हो सकती है। स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के स्लीप मेडिसिन क्लिनिक में एक समग्र नींद की दवा डॉक्टर, राफेल पेलायो, ​​लंबी अवधि में उनके खिलाफ की सिफारिश करते हैं: इयरप्लग सभी शोर को रोकते हैं, इसलिए नियमित रूप से उनका उपयोग करने से ध्वनि के लिए हाइपविजिलेंस और यहां तक ​​कि अधिक संवेदनशीलता का निर्माण हो सकता है, जो हमें नेतृत्व कर सकता है किसी भी नींद को पाने के लिए उन पर निर्भर रहना। (हमने इसे पेलियो की शानदार नई किताब से सीखा, कैसे सोये , जो नींद के विज्ञान की व्याख्या करता है और स्थापित अनुसंधान के साथ पूरक से खर्राटों के समाधान तक लोकप्रिय घरेलू उपचार का मूल्यांकन करता है।)

  1. इसके बजाय, पेलायो सफेद शोर की सिफारिश करता है। सफ़ेद शोर एक स्थिर गुनगुनाहट है जो सभी श्रव्य आवृत्तियों को समान मात्रा में जोड़ती है, जो आपके वातावरण में विघटनकारी आवाज़ों को सुलझाने में मदद करती है - जैसे घर बसना, सड़क के नीचे एक कार अलार्म, या आपके साथी के सामयिक खर्राटे - तो वे ऐसा नहीं करते हैं झुंझलाना घर और छत के पंखे सफेद शोर का एक आसान स्रोत हैं, इसलिए वे गर्म महीनों के लिए एक अच्छा विकल्प हैं, जब आपके पास वैसे भी एक हो सकता है। बाकी समय, एक आंतरिक प्रशंसक के साथ एक सफेद शोर मशीन का चयन करें, जो हवा के बिना परिवेश के शोर को बाहर निकालता है। स्नूज़ के इस एक को टोन और वॉल्यूम से समायोजित किया जा सकता है जो आपसे सबसे अच्छा काम करता है।

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आराम से सांस लो

सांस लेने में कठिनाई अक्सर नींद की गुणवत्ता खराब कर देती है। यदि आप सूखे मुंह से उठते हैं, तो यह आप हो सकते हैं - मुंह से सांस लेना तब होता है जब हम अपनी नाक के माध्यम से पर्याप्त ऑक्सीजन प्राप्त करने में सक्षम नहीं होते हैं।

कैसे ढालना से detox करने के लिए
  1. उन लोगों के लिए जिनकी एलर्जी अपराधी है, कुछ आसान संशोधन महत्वपूर्ण अंतर ला सकते हैं। सबसे पहले, अपने ट्रिगर्स को संबोधित करें: यदि आप अपने पालतू जानवरों के प्रति संवेदनशील हैं, तो उन्हें बिस्तर पर सोने न दें। अगर आपके घर में ए ढालना मुद्दा पेशेवर उपचार के लिए अपने विकल्पों पर एक नज़र डालें। अपने बिस्तर को नियमित रूप से धोएं और अपने गद्दे पर एक धूल घुन कवर जोड़ने की कोशिश करें। दूसरा, बेडरूम में एक गुणवत्ता वाले शुद्ध हवा को जोड़ने पर विचार करें। एक को देखो जो हवा से उच्च स्तर के कण को ​​हटा सकता है। (यह आम तौर पर स्वच्छ वायु वितरण दर, या CADR के रूप में दिखाया जाता है - एक वायु शोधक अपने वातावरण से कितना धुआं निकाल सकता है, इसका एक उपाय।) वायु चिकित्सक एक शीर्ष कलाकार है। इसमें एक VOC और एक UltraHEPA दोनों फिल्टर होते हैं, जिसे आप बारीक कणों को पकड़ने के लिए हर छह महीने और एक साल में बदल देते हैं, साथ ही एक धो सकते हैं पूर्वनिर्मित जो कि बड़े मलबे को पकड़ता है। यह 900-वर्ग फुट के कमरे की हवा को एक घंटे में तीन बार तक छानने में सक्षम है। यह वर्तमान वायु गुणवत्ता के आधार पर स्वचालित रूप से अपनी निस्पंदन गति को समायोजित करता है। धूल के कण, मोल्ड के बीजाणु, परागकण, और पालतू जानवरों को भटकना एक मौका नहीं है

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  3. यदि आप खर्राटे लेते हुए पकड़े गए हैं या अभी हाल ही में थोड़ा भरा हुआ है, तो यह अविश्वसनीय है कि नाक सहायता क्या कर सकती है। यह छोटा सा उपकरण शारीरिक रूप से आपके सोते समय बेहतर श्वास लेने की अनुमति देने के लिए नासिका मार्ग को खुला रखता है, जिससे खर्राटे कम हो सकते हैं और बेहतर समग्र नींद की गुणवत्ता हो सकती है। यह पुन: प्रयोज्य, चिपकने वाला मुक्त है, और पतले स्प्रिंग-टेम्पर्ड स्टील वायर से बना है जिसे आपके सबसे बड़े आराम के लिए समायोजित किया जा सकता है। बस अपनी नाक से मुक्त छोर को दबाएं और बंद करें।

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PEET MEETS QUIET

दिन के अंत में, ध्यान हवा की चीजों को नीचे लाने में मदद कर सकता है। यह जटिल नहीं है आप अपनी आँखें बंद कर सकते हैं और अपना ध्यान अपनी सांस की प्राकृतिक लय पर बस सकते हैं या खुले आसमान में बादलों को बहते हुए देख सकते हैं। या एक बॉडी स्कैन करने की कोशिश करें: अपने पैर की उंगलियों पर शुरू करना और अपने तरीके से काम करना, अपना ध्यान एक समय में एक मांसपेशी पर लाना, किसी भी तनाव की पहचान करना और इसे जारी करने की अनुमति देना। यदि आप निर्देशित कुछ पसंद करते हैं, मुखिया नींद ध्यान का एक उत्कृष्ट पुस्तकालय है। (संस्थापक एंडी पुडुकोम्बे की आवाज में गहराई से सुख है।)

एक ध्यान रंग पुस्तक एक और बढ़िया विकल्प है। द कलरिंग मेथड्स पारंपरिक ध्यान विधियों पर आधारित हैं और उपयोग में आसान हैं: बस सरल चित्रों की एक श्रृंखला भरें, गहरी सांस लें और अपने सिर में दिए गए मंत्र या पुष्टि का पाठ करें।

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  2. अपने बिस्तर पर रखने के लिए एक और किताब? पत्रिका। यदि आप जाग रहे हैं और कल की टू-डू सूची के माध्यम से खुद को चलाने से रोक नहीं पा रहे हैं या पहले से ही पास की गई असभ्य टिप्पणी के लिए चतुर वापसी की कोशिश कर रहे हैं, तो एक प्रकाश चालू करें और इसे सभी लिखें। एक बार जब वे विचार कागज पर होते हैं, तो अपने आप को उन्हें छोड़ने की अनुमति देना आसान होता है जो आपको मानसिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता नहीं है जो आपके दिमाग में उन्हें संग्रहीत कर रहे हैं। यह सबसे सरल और सबसे प्रभावी रणनीतियों में से एक है जिसे हमने एक जुझारू मन को निपटाने के लिए प्रयास किया है।

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हम आशा करते हैं कि आप यहाँ सुझाई गई पुस्तक का आनंद लेंगे। हमारा लक्ष्य केवल उन चीजों का सुझाव देना है जो हम प्यार करते हैं और सोचते हैं कि आप, साथ ही साथ। हमें पारदर्शिता पसंद है, इसलिए, पूर्ण प्रकटीकरण: यदि आप इस पृष्ठ पर बाहरी लिंक के माध्यम से खरीदारी करते हैं तो हम बिक्री या अन्य मुआवजे का एक हिस्सा एकत्र कर सकते हैं।